Kannst du nicht schlafen?

Umgang mit Schlaflosigkeit? Wenn Sie Ihren erholsamen Schlaf maximieren oder Ihren Schlaf im Allgemeinen verbessern möchten, können Sie hier einige Dinge ausprobieren. Dies ist kein direkter Rat, sondern ein Menü mit Dingen, die Sie in Betracht ziehen sollten. Sie können dann mit Ihren SleepWatch-Ergebnissen sehen, wie sich Änderungen Ihres Lebensstils auf Ihren Schlaf auswirken können.

Gerätetipps

• Reduzieren Sie die Blaulichtbelastung vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie die „Night Shift“ -Funktion von Apple nach 7pm.
• Verwenden Sie den „Theater-Modus“ auf Ihrer Apple Watch. Wenn Sie den Theatermodus verwenden, leuchtet der Bildschirm Ihrer Uhr auf Knopfdruck auf, anstatt ihn durch Handgelenksbewegungen auszulösen. Dies kann dazu beitragen, dass der Bildschirm der Uhr Sie nicht erregt, während Sie ihn im Schlaf tragen.
• Bitte nicht stören. Verwenden Sie Do not disturb auf Ihrem Telefon und Ihrer Uhr, um zu verhindern, dass diese lästigen Benachrichtigungen Sie während der Schlafstunden wecken.

Gewohnheitsänderung

• Holen Sie sich täglich 20 Minuten körperliche Aktivität. Wenn Sie mindestens 20 Minuten am Tag aktiv sein können, kann es Ihnen helfen, sich an diesem Abend besser auszuruhen. Dieser Tipp kann auch hilfreich sein, um Ihre nächtliche Herzfrequenz zu verbessern.
• Verbesserung des Schlafrhythmus. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Ein verbesserter Schlafrhythmus kann Ihnen helfen, die Latenzzeit für den Schlafbeginn zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. „In der Tat wird die Stabilität der Schlafenszeit und der Anstiegszeit als Schlüssel für die ordnungsgemäße Mitnahme des zirkadianen Systems angesehen, und als solche sind strukturierte Schlafpläne ein zentrales Ziel von Verhaltensbehandlungen für Schlaflosigkeit.“
• Betrachten Sie ein nächtliches Ritual, um sich für den Schlaf zu entspannen. Ziel ist es, Ihre Entspannungsroutine etwa eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu beginnen. Widmen Sie diese Zeit nur entspannenden und stressreduzierenden Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen, entspannender Musik, einem Buch oder einer warmen Dusche.

Umgebungsänderung

• Dunkle Umgebung. Wie Dr. Gene sagte: „Hab keine Angst vor der Dunkelheit.“ Wenn Sie die Umgebungsbeleuchtung sicher reduzieren können, kann dies Ihnen helfen, den tiefen erholsamen Schlaf zu erreichen, der mit „Tiefschlaf“ verbunden ist.
• Temperatur. Versuchen Sie, die Temperatur zwischen 60F und 67F einzustellen. Wenn Ihnen das zu kalt ist, können Sie es mit einer Decke ergänzen.
• Umgebungsgeräusche reduzieren. Wenn Sie in einer lauten Nachbarschaft oder einem Hotel schlafen, nehmen Sie diese Ohrstöpsel.

Waking Tipps & Alarme

• Vermeiden schock von Alarme. Insbesondere Alarme mit Schlummerfunktion können im Laufe der Zeit schädlich sein. Alarme können einen plötzlichen Anstieg der Herzfrequenz verursachen. Wenn Sie nicht auf einen verzichten können, versuchen Sie, einen mit angenehmen Klängen zu finden, die leise beginnen und mit der Zeit die Lautstärke erhöhen.
• Temperatur als Softalarm verwenden. Wenn Sie einen Nest-Thermostat haben, sollten Sie Ihre Schlafzimmertemperatur 30 Minuten vor der gewünschten Weckzeit auf 74F erhöhen. Sie können immer mit Ihrem regelmäßigen Alarm als ausfallsicher ergänzen, wenn Sie eine harte Frist für das Aufwachen haben.

Über Schlafzyklen

• Psychology today schreibt, dass wir uns keine Sorgen machen sollten, einen Schlafzyklus zu optimieren oder im richtigen Schlafstadium aufzuwachen.
• Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Schlafrhythmus, da „Ihr Körper Vorhersagbarkeit mag“.

Über Melatonin

• Aus unserem vorherigen Blog: Melatonin, oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, wird freigesetzt, wenn Zellen in unserer Netzhaut die Dunkelheit beobachten, wenn die Sonne untergeht. Der Melatoninspiegel steigt am frühen Abend an, erreicht seinen Höhepunkt um 3 Uhr morgens und sinkt dann um 7:30 Uhr auf ein Tief. Während das Morgenlicht uns stimuliert und in Schwung bringt, kann die Lichtexposition am Abend die Produktion von Melatonin beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Stellen Sie sich das Hormon (Melatonin) als Botenstoff vor, der das Gehirn wissen lässt, dass es Zeit ist, sich physiologisch zu entspannen. Melatonin ist keine Schlaftablette.

Bevölkerung der Schlafuhr

Viele unserer Benutzer fragen: „Was ist normaler erholsamer Schlaf?“ Während wir nicht beurteilen können, was für eine individuelle Physiologie normal ist, wissen wir, wie die SleepWatch-Population insgesamt schläft. Beispielsweise haben wir eine Teilmenge von Benutzern ausgewählt und qualifizierende Filter angewendet, um zu sehen, wie diese Stichprobe schläft. Die Daten zeigen, dass SleepWatch-Benutzer im Durchschnitt schätzungsweise 7 bis 8 Stunden Gesamtschlafzeit pro Tag erhalten, während der durchschnittliche (mittlere) Prozentsatz des erholsamen Schlafs bei Benutzern, die die Standardempfindlichkeit für die Schlaferkennung von SleepWatch verwenden, 65% beträgt.

Stunden Geschlafen Über Bevölkerung

Restful Prozentsatz Über Bevölkerung

Wenn Sie ein Sleepwatch Benutzer und möchten sehen, wie Sie auf die Bevölkerung zu vergleichen, oder andere wie Sie (in Bezug auf Alter, Geschlecht & BMI), können Sie unsere Premium-Features.

Einpacken

Obwohl dies keine expliziten Empfehlungen sind, hoffen wir, dass Sie einige davon finden, die Ihrer eigenen Auswahl an Dingen würdig sind, die Sie ausprobieren können. Wir alle wollen unseren besten Schlaf. Die Verwendung von Sleep Watch zur Verfolgung Ihrer Ergebnisse kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob sich Ihre Entscheidungen auf Ihren Schlaf auswirken.

Last but not least: Bitte verwenden Sie SleepWatch entsprechend. SleepWatch soll Ihnen helfen, bessere Schlafgewohnheiten aufzubauen. Alle SleepWatch-Ergebnisse sind nur Schätzungen. Verlassen Sie sich nicht auf SleepWatch für medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, z. B. Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit. Wenn Sie mehr über Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder Empfehlungen für den Schlaf lesen möchten, besuchen Sie bitte die CDC-Website zum Thema Schlaf.