Beim olympischen Heben wird das Power shrug from the hang auch als „Clean extension from the hang“ bezeichnet. Im Wesentlichen ist es die Explosionsphase der Reinigung: von oberhalb der Knie bis zu der Position, in der Sie mit den Schultern auf den Zehen stehen.

Ich habe diese Übung immer geschätzt, da sie mir viel mehr Muskelwachstum gegeben hat als normale Achselzucken. Ich habe Tonnen davon gemacht; sogar arbeiten bis zu 8 Platten pro Seite (765lbs) von Pins, wenn ich im Gewichtheben konkurrierte. Ich erinnere mich, weil meine Riemen auf dem 5. rep gab und die Bar stürzte auf das Power-Rack nach unten, Biegen der Bar und erschrecken die meisten der Fitness-Studio-Mitglieder!

Wofür ist es gut?

1. Immer aufgebockt Fallen. Wie mein Freund Paul Carter sagt: „Fallen sind die neuen Bauchmuskeln“

1. Aufgebockte Waden bekommen (für diejenigen, die so etwas mögen)

1. Das richtige Timing in der zweiten Zug- / Explosionsphase des Power Clean lernen (Beine / Hüften, Waden, Fallen, in dieser Reihenfolge)

1. Aufbau von Haltungsstabilität in der Schlüsselposition im Power Clean (und Power Snatch)

Wie wird es gemacht?

1. Bringen Sie die Langhantel mit einem doppelten Überhandgriff (pronated) in die Zielposition eines Kreuzhebens. Das ist Ihre Ausgangsposition.

1. Senken Sie die Langhantel auf das untere Drittel Ihres Oberschenkels (etwa 1-2 „über den Knien), indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, nicht indem Sie sich nach vorne beugen. Die Vorwärtsbeuge ist nur eine Reaktion auf das Zurückdrücken der Hüften. Halten Sie Ihren oberen Rücken fest, damit die Langhantel in Ihrer Nähe bleibt (auch an den Oberschenkeln). Es ist wichtig, Ihr Gewicht auf dem Mittelfuß oder sogar auf den Fersen zu halten, aber nicht auf den Zehen!

1. Aus dieser Position explosiv aufstehen und die Aufwärtsbewegung mit einem Achselzucken abschließen. Es ist sehr wichtig, dass Sie nur am Ende der Bewegung mit den Schultern zucken, wenn das obere Bein / die Hüften und die Waden viel Geschwindigkeit erzeugt haben. Wenn Sie viel Aufwärtsimpuls erzeugen, ist es möglich, dass sich Ihre Arme am Ellbogen beugen, aber Sie sollten nicht aktiv mit den Armen ziehen. Vielmehr möchten Sie sich auf Ihre Fallen konzentrieren und die Arme so gerade wie möglich halten.

1. Bleiben Sie nach dem Achselzucken im Stehen und absorbieren Sie die Langhantel mit den Fallen. Halten Sie eine Sekunde inne, um zurückzusetzen und Ihre nächste Wiederholung zu beginnen.

Gibt es verschiedene Variationen?

Die Ausführung vom Hang aus bevorzuge ich sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine positive Übertragung auf die Kraft (oder Kniebeuge) sauber, aber Sie können auch die Variante verwenden, bei der die Langhantel auf Stiften (oder Blöcken) beginnt.

Dadurch können Sie mehr Gewicht verwenden, was Ihnen helfen kann, mehr Kraft in den Fallen und Waden aufzubauen, aber es gibt viel weniger positive Übertragung auf die Leistung in der Reinigung. Beide können verwendet werden, Sie müssen nur abhängig von Ihrem Hauptziel wählen.

Sie können auch den breiteren Snatch-Griff für beide Variationen und für eine bessere Übertragung auf die Ausführung des Power Snatch verwenden.

Für Hypertrophie können Sie auch kleine Bänder hinzufügen, die an der Stange (und an der Unterseite eines Power Racks) befestigt sind.

Dies erhöht nicht die Schwierigkeit des Zuges, da die Bänder nur dann einsetzen, wenn der Impuls auf die Stange übertragen wurde, ABER es beschleunigt die Abwärtsbewegung, was bedeutet, dass Ihre Fallen besonders hart arbeiten müssen, um die Langhantel auf dem Weg nach unten zu stoppen.

Dies belastet die Fallen in einer belasteten Dehnposition stark, was ein sehr starker Wachstumsreiz ist.

Was müssen Sie vermeiden?

1. Verlieren Sie nicht die obere Rückenspannung und lassen Sie die Schultern nach unten und vorne fallen.

1. Lassen Sie Ihr Gewicht nicht auf die Zehen verlagern, wenn Sie das Gewicht auf die Knie senken.

1. Lassen Sie Ihr Gewicht nicht auf die Zehen verlagern, bevor Sie mit den Waden explodieren.

1. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest.

1. Lassen Sie die Stange weder während des Exzenters noch beim Ziehen von Ihrem Körper wegbewegen.
2. Nicht mit den Armen ziehen. Wenn Sie genügend Beschleunigung erzeugen, müssen sie sich möglicherweise biegen, damit sich die Stange nach oben bewegen kann, aber Sie ziehen nicht aktiv mit ihnen.

Was sind die besten Ladeparameter?

Die Macht Achselzucken aus dem Hang ist meist eine Größe & Stärke Bewegung. Es sollte nicht wegen der technischen und Geschwindigkeitskomponente zum Versagen trainiert werden. Als solche Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen sind ideal. 4-6 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen nicht zum Scheitern verurteilt.

Wann ist es zu benutzen?

Es kann als Unterstützungsübung für den Power Clean (oder Power Snatch, wenn Sie einen Schnappgriff verwenden) durchgeführt werden, um das richtige Timing des Zuges zu automatisieren. Zu diesem Zweck können Sie es auf drei Arten verwenden, abhängig von Ihrem Problem und Ihrem Können beim Power Clean / Power Snatch:

Wenn Sie anfangen, das Power Clean zu lernen, oder wenn Sie eher zu einem „explosiven umgekehrten Curl“ neigen als zu einem echten Power Clean, bei dem die Stange in Ihrer Nähe gehalten wird, können Sie das Power Shrug aus dem Hang verwenden, bevor Sie Ihre Power Cleans durchführen. In diesem Fall sollte das Gewicht moderat sein. Sie machen zuerst das Achselzucken, um das richtige Zugmuster zu gravieren / zu programmieren, und versuchen dann, das Gefühl während der Reinigung zu kopieren.

Wenn Sie den Power Clean schon eine Weile machen und die schlechte Angewohnheit, mit den Armen zu ziehen und/ oder den oben genannten „Reverse Curl“ zu machen, automatisiert haben, dann möchten Sie vielleicht den Power Shrug und Power Clean verwenden:

A1. Macht Achselzucken aus dem Hang x 3 Wiederholungen

30-45 Sekunden Pause

A2. Power Clean aus dem Hang x 3 Wiederholungen

2-3 Minuten Pause; machen Sie 4 Sätze

Das ist noch effektiver, um das richtige Zugmuster zu spüren und es auf die Power Clean zu übertragen. Diese Methode zielt mehr auf die Korrektur von Motormustern ab und in beiden Fällen verwenden Sie ein sehr konservatives Gewicht.

Der dritte Ansatz besteht darin, das Power Shrug nach Ihren Power Clean-Sätzen durchzuführen. Das ist die beste Option, wenn Ihre Technik in Ordnung ist, aber Sie müssen diese Fallen stärker machen. Da Technik nicht Ihr Hauptproblem ist, wenn Sie diese Methode wählen, würden Sie ein schwereres Gewicht verwenden (solange die richtige Form beibehalten wird).

Wenn Sie den Power Shrug ausschließlich als Muskelaufbau verwenden und nicht an den olympischen Aufzügen interessiert sind, spielt es keine Rolle, wo Sie ihn platzieren. Wenn Sie einen Körperteilsplit verwenden, würde ich es auf Ihren Rücken legen, und da es schwer und explosiv ist, würde ich es früh in Ihrer Sitzung tun.

– CT