Speedwork. Das Wort selbst kann Schüttelfrost über die Wirbelsäule eines Läufers senden und ein schmerzendes Gefühl in der Magengrube verursachen – was mild ist im Vergleich zu dem, was Sie fühlen werden, wenn Sie tatsächlich mit Speedwork beginnen. Egal, ob Sie ein Gelegenheitsläufer sind oder zwei Stunden hinter den Gewinnern des New York City Marathons zurückbleiben möchten, Sie sollten – nachdem Sie ein moderates Fitnessniveau erreicht haben – eine Art schnelle, kürzere Wiederholungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Wenn es darum geht, eine Distanzbasis zu schaffen, ist Speedwork das Sahnehäubchen. Dieser Kolumnist hat die meisten der besten männlichen und weiblichen Distanzläufer des Landes interviewt, und immer wieder tauchen Variationen zu zwei relevanten Themen auf:

1. Der Athlet beschreibt eine vielversprechende, aufschlussreiche Leistung zu Beginn der Saison und fügt hinzu: „Das war natürlich, bevor ich überhaupt Speedwork gemacht hatte.Wenn sie gefragt werden, warum sie viel bessere Ergebnisse erzielen als vor einem Jahr, lautet die Antwort: „Ich habe meine Intensität erhöht“ – was bedeutet, dass sie mehr gut geplante und gut ausgeführte Speed-Sessions machen.

Die Gründe für Speedwork sind so einfach, dass sie fast einfältig erscheinen. Um schnell zu laufen, muss man schnell laufen. Slogging durch eine langsame, Langstrecken-Sitzung nach der anderen kann Ihnen nur helfen, so viel zu verbessern. Sie müssen etwas so schnell oder schneller als Ihr angestrebtes Renntempo tun.

Das bedeutet nur, dass ein Athlet, der hofft, 46 zu laufen:00 in der 10K, ungefähr ein 7:30-pro-Meile-Durchschnitt, muss etwas schneller als ein 7:30-Tempo in der Praxis laufen. Das bedeutet halbe Meilen in besser als 3:45 oder Viertel unter 1:52. Wenn es in solche Segmente unterteilt wird, klingt die Aufgabe, Geschwindigkeit zu erreichen, weniger entmutigend, nicht wahr?

Speedwork ermutigt einen Läufer, sich zu konzentrieren, Workouts sinnvoll zu gestalten und sich auf eine Weise zu konzentrieren, die der Denkweise eines Rennens selbst entspricht. Bemerkenswerter und ebenso wichtig ist der positive Effekt, den Speedwork auf Ihre Laufform hat. Du wirst zielstrebig sein. Du wirst eine aufrechte Haltung haben, keine Slouch. Es wird einen Sprung zu Ihrem Schritt geben, der sich selbst verlängern wird.

Sie werden feststellen, dass Sie mit jedem Schritt härter abstoßen. Die Voraussetzungen für Speedwork, wie das Mandat, bis zum Ende jedes Intervalls hart und in der richtigen Form zu laufen, können sich auf Rennsituationen übertragen und Athleten begünstigen, die dazu neigen, in den letzten Phasen zu verblassen.

Speed-Workouts können zunächst konservativ sein. Am Ende eines regelmäßigen Trainings könnten Sie – aus mathematischen Gründen vorausgesetzt, dass Sie so theoretisch sind 46:00 10KM – versuchen Sie 800 Meter auf der Strecke oder dem Central Park Reservoir Oval in 3:35, ein bisschen schneller als die 3:45 Sie durchschnittlich für jede 800 dieser 10.000.

Wenn Sie sich langsam aufbauen, können Sie eine Vielzahl von Speed-Sessions durchführen. Versuchen Sie 4×800 in 3:35, mit langsamen Wiederherstellungsjogs der gleichen 3:35 zwischen jedem. Versuchen Sie 6×400 in 1:40. Für Stärke, versuchen Sie dreimal eine Meile in 7:20, mit Erholungen von gleicher Zeit zwischen jedem Intervall. Es kann nicht lange dauern, bis diese Zielzeiten bescheiden erscheinen, und Sie werden sie entsprechend anpassen.

Wenn das Bild eines Tracks oder sogar das Betreten eines Tracks einschüchternd oder nicht machbar ist, ist eine Alternative „fartlek.“ Auf Schwedisch bedeutet es „Geschwindigkeitsspiel“ und beinhaltet das Ausführen von Abschnitten eines längeren Trainings in einem schnelleren als normalen Tempo. Ein Fünf-Meilen-Straßentraining, das meistens in einem Tempo von 8:00 Uhr durchgeführt wird, könnte beispielsweise vier Segmente von jeweils 2:00 Uhr umfassen, die erheblich schneller laufen.

Natürlich brauchen Sie für all das eine Uhr. Aber einige Läufer bevorzugen eine Option, die nicht zeitlich festgelegt werden muss. Sie bleiben draußen auf der Straße und laufen schneller, indem sie Ampeln oder Telefonmasten zählen. Sie sprinten für drei Ampeln, erholen sich langsam für drei und sprinten wieder für drei weitere. Es kann ein bisschen aufregender und befreiender sein als herkömmliche Track-Arbeit.

Egal, was Ihre Lieblingsdistanz ist, speedwork hilft Ihnen dabei, effizienter und noch angenehmer durchzukommen. Fügen Sie es in kleinen Schritten zu Ihrem Regime hinzu; Zu viel auf einmal zu tun, kann offensichtlich zu Verletzungen führen.

Nicht durch Sprünge, aber sicherlich durch Grenzen, wirst du lebhafter, viel stärker sein. Das Vertrauen und die Bereitschaft, die Sie an den Start bringen, werden zu Ergebnissen führen, die Sie sogar in Erstaunen versetzen können.