Der Slam Ball ist, anders als der Name vermuten lässt, nicht nur für Ball Slams gedacht.Im Wesentlichen eine extra große Version des Medizinballs aus weicherem Material, ist der Slam Ball ein Krafttrainingsgerät mit vielen Anwendungen, wie kürzlich von Promi-Trainerin Jeanette Jenkins bewiesen.

Am Sonntag zeigte Jenkins, die in Los Angeles ansässige Schöpferin von The Hollywood Reporter, die unter anderem mit Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling und Bebe Rexha zusammengearbeitet hat, ihre Vielseitigkeit mit einem Instagram-Video, in dem sie eine 8-teilige (!) slam ball-centric schaltung.

Sie können das Video über @msjeanettejenkins hier ansehen:

Slam—Bälle sind im Allgemeinen ein großartiges Werkzeug für den Aufbau kernstärke – und sie sind auch eine sichere Möglichkeit, gewichtete plyometrische Arbeit zu leisten.

Der Slam Ball ist „ein Werkzeug der alten Schule“ mit vielen Vorteilen für den gesamten Körper, sagt Stephanie Mansour, zertifizierte Personal Trainerin aus Chicago, zu SELF.Wie bereits erwähnt, ist die traditionellste, populärste Bewegung, die mit dem Slam Ball ausgeführt wird, der Ball Slam, der in mehrere der Bewegungen in Jenkins ‚Circuit integriert ist. Es geht darum, den Slam-Ball (oder einen normalen Medizinball) über den Kopf zu heben und ihn so hart wie möglich gerade nach unten zu werfen. Diese hochintensive Bewegung ist „eine großartige Ganzkörperübung“, sagte Danielle Barry, zertifizierte Personal Trainerin und CrossFit-Trainerin bei Solace New York, gegenüber SELF. „Sie greifen Ihren Kern, Schultern, Trizeps, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Quads an.“

Aber, wie bereits erwähnt, ist das nicht alles, wofür dieses Tool gut ist.Slam-Bälle sind auch eine effektive und sichere Möglichkeit, gewichtete plyometrische Bewegungen auszuführen (alles, was explosive Bewegungen wie Hopfen und Sprünge beinhaltet), zu denen viele der Übungen in Jenkins ‚Circuit gehören. Wenn Sie mit einem schweren Gewicht herumspringen — wie eine große Hantel oder Kettlebell – besteht die Gefahr, dass Sie Ihren unteren Rücken verletzen, sagt James Brewer, zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Spin- und TRX-Instruktor aus NYC, gegenüber SELF. Selbst wenn Sie eine leichtere Hantel oder Kettlebell haben, besteht immer die Möglichkeit, dass Sie sie mitten im Sprung fallen lassen und Ihre untere Hälfte ernsthaft verletzen. Aber das Springen mit einem entsprechend gewichteten Slam-Ball (mehr zur Auswahl des richtigen Gewichts für sich selbst unten) kann eine sichere, unterhaltsame und einfache Möglichkeit sein, die Herausforderung Ihrer plyometrischen Bewegungen zu meistern.

Die Vorteile dieser speziellen Slam—Ball—Sequenz sind vielfältig, einschließlich der Stärkung des gesamten Körpers – insbesondere der Beine und des Rumpfes – sowie der Plyometrie- und Koordinationsarbeit.

Diese Schaltung funktioniert im Wesentlichen jede große Muskelgruppe in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Arme, Schultern, Brust, Beine, Gesäß und Kern—vor allem Ihren Kern, sagt Brewer. Insbesondere die letzten vier Züge konzentrieren sich fast ausschließlich auf den Kern.

Es beinhaltet auch plyometrische Arbeit und fordert Ihre Koordination heraus, fügt er hinzu.

Die Schaltung ist auch stellar Cardio, vor allem, wenn Sie für die Zeit geschnallt sind.

Diese Schaltung, die explosive Sprünge und zusammengesetzte Kraftübungen kombiniert, wird „Ihre Herzfrequenz bis zum Ende halten“, sagt Brewer, da im Wesentlichen „jede Bewegung von hoher Intensität ist“ und viele sind auch High-Impact.Aus diesem Grund „kann es eine großartige 15- bis 20-minütige Verbrennung sein, wenn das die ganze Zeit ist, die Sie für ein schnelles Training haben.“ Er empfiehlt es auch als Abschlussset am Ende eines Trainings.

Es gibt ein paar Sicherheitstipps, die Sie bei der Arbeit mit Slam Balls beachten sollten.

Bei einem traditionellen Ball Slam ist es „super einfach, den Rücken zu überdehnen, wenn sich der Ball über dem Kopf befindet, wenn Sie Ihren Kern nicht benutzen“, sagt Mansour. Es ist auch leicht, sich an den Knien und / oder Hüften zu überbeugen, wenn Sie Ihren Kern nicht richtig angreifen, während Sie den Ball nach unten schlagen.“

Aus diesen Gründen ist der richtige Kerneingriff beim Ballschlagen sehr wichtig. „Es ist eine sportliche Übung, die den Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert, während der Kern stabil bleibt“, sagt Mansour.

Es ist auch wichtig, Licht zu starten. Wenn Sie einen Ball auswählen, der zu schwer ist, können Sie Ihren Rücken wölben (und möglicherweise belasten), wenn Sie ihn aufheben, sagt Mansour. Natürlich sind leicht und schwer relativ, daher kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, um das beste Gewicht herauszufinden. Aber im Allgemeinen, wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem 6-Pfünder, empfiehlt Brauer, und wenn Sie auf einem mittleren Niveau sind, versuchen Sie einen 8- oder 10-Pfund-Ball. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen 12-Pfund-Ball ausprobieren, schlägt er vor, obwohl es eine gute Idee sein kann, einen leichteren Ball zur Hand zu haben, falls Sie die Last auf halbem Weg reduzieren müssen.

Achten Sie schließlich auf Ihr Tempo, wenn Sie Slam-Ball-Übungen durchführen, insbesondere die in dieser Schaltung. Wenn Sie neu in dieser Art von Bewegungen sind, gehen Sie langsamer als Jenkins Demos, rät Mansour. Und bei den beiden rotationsorientierten Bewegungen – Overhead 180 Slams und die Plyolunge Slams — seien Sie besonders vorsichtig, um alle Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihrer schrägen (die Muskeln an den Seiten Ihres Mittelteils), Rectus abdominis (Ihre Bauchmuskeln, die Muskeln, die vertikal auf Ihrem Bauch laufen) und quer Bauchmuskeln (der tiefste Bauchmuskel, der sich um Ihre Seiten und Wirbelsäule wickelt), sagt Mansour. Wenn Sie alle diese Rumpfmuskeln richtig einsetzen, können Sie Ihren unteren Rücken vor verlegtem Stress schützen, wenn Sie sich kraftvoll von einer Seite zur anderen drehen. In diesem Sinne, wenn Sie eine Geschichte von Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, können Sie diese besonderen Bewegungen überspringen.

Bereit für Ganzkörper-Brennen? Hier ist, wie die 8-teilige Schaltung zu tun.

Wiederholen Sie die folgende Sequenz bis zu 3 Mal mit kurzen Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen.

Squat Jump Slams

• Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen fest zwischen beiden Händen und stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Dies ist die Ausgangsposition.
• Schieben Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken.
• Springen Sie von hier aus so hoch wie möglich in die Luft und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, um den Ball beim Springen über Ihren Kopf zu heben.
• Werfen Sie den Ball oben am Sprung so fest wie möglich auf den Boden.
• Lande auf dem Boden, halte deine Knie weich und fange den Ball, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, während er aufprallt.
• Dies ist eine Wiederholung. Wiederholungen für 30 bis 45 Sekunden fortsetzen.

Toe Taps 360 & Rückwärts

• Legen Sie den Ball auf den Boden.Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie sich am Knie und klopfen Sie mit den Zehen des rechten Fußes auf den Ball, während Ihr linker Fuß fest auf dem Boden bleibt.
• Springen Sie von hier aus schnell und wechseln Sie die Füße, sodass Ihre linken Zehen auf die Oberseite des Balls klopfen und Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden bleibt.
• Weiter springen, tippen und umschalten. Bewegen Sie sich bei jedem Sprung leicht nach rechts, so dass Sie eine kreisförmige Bewegung um den Ball ausführen.
• Wenn Sie einen vollständigen Kreis abgeschlossen haben, wechseln Sie die Richtung und vervollständigen Sie einen Kreis, der sich in die andere Richtung bewegt.
• Mach so viele Kreise wie möglich in 30 bis 45 Sekunden.

Dies ist eine gute plyometrische Beinverstärkung, sagt Brewer. Das heißt, achten Sie darauf, Ihre Arme zu pumpen, während Sie die Sprünge ausführen, fügt er hinzu. Diese Bewegung wird Ihnen helfen, einen guten Rhythmus zu finden und aufrechtzuerhalten.

Overhead 180 Slams

• Stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball in Hüfthöhe.
• Heben Sie den Ball über Ihren Kopf, steigen Sie dabei auf Ihre Zehen und drehen Sie ihn auf Ihre rechte Seite.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie den Ball auf der rechten Seite so fest wie möglich auf den Boden schlagen.
• Von hier aus hocken Sie sich hin, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, damit Sie den Ball beim Zurückprallen ergreifen können, ohne Ihre Brust fallen zu lassen und Ihre Schultern nach vorne zu runden. Sie möchten Ihren Rücken so flach wie möglich halten. Dies ist ein rep.
• Steh wieder auf und bring den Ball über den Kopf, um sofort in die nächste Wiederholung zu gehen, diesmal drehst du den Ball und knallst ihn auf die linke Seite.
• Setzen Sie dieses Muster abwechselnder Wiederholungen für 30-45 Sekunden fort.

PlyoLunge Slams

• Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie den Ball fest zwischen beiden Händen mit den Armen vor sich, die Ellbogen leicht gebeugt.
• Treten Sie mit dem linken Fuß zurück (etwa 2 Fuß), landen Sie auf dem linken Fußballen und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu erzeugen. In dieser Position sollten sich Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Brust sollte aufrecht sein (nicht nach vorne oder hinten lehnen). Ihr rechtes Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem rechten Knöchel gestapelt sein. Ihr linker Oberschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen. Dein Hintern und dein Kern sollten verlobt sein.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes und den Ball Ihres linken Fußes, um nach oben zu springen.Wechseln Sie beim Springen Ihre Haltung so, dass Ihr rechter Fuß etwa 2 Fuß zurückgeht, auf dem rechten Fußballen landet und Ihre Ferse vom Boden abhebt. Dein linker Fuß ist jetzt vorne, flach auf dem Boden, nach vorne gerichtet.
• Beugen Sie beide Knie erneut, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
• Drücken Sie ohne Pause durch die Ferse Ihres linken Fußes und den Ball Ihres rechten Fußes, um nach oben zu springen, wechseln Sie Ihre Haltung erneut und sinken Sie in den Ausfallschritt.
• Halten Sie nach zwei Sprüngen am unteren Ende der Bewegung an und heben Sie den Ball über den Kopf. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern, während Sie den Ball so fest wie möglich auf Ihre rechte Seite schlagen.
• Fangen Sie den Ball, während er aufprallt, und führen Sie dann zwei weitere Sprungschritte aus, wie oben beschrieben.
• Halten Sie nach zwei Sprüngen am unteren Ende der Bewegung an und heben Sie den Ball über den Kopf. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern zusammen, während Sie den Ball so fest wie möglich auf Ihre Seite schlagen.
• Fangen Sie den Ball, während er aufprallt, und setzen Sie diese Sequenz dann fort, indem Sie zwei Sprungschritte mit Ballschlägen auf abwechselnden Seiten für 30 bis 45 Sekunden ausführen.

Diese Kern-, Kniesehnen- und gesäßorientierte Bewegung wird Ihre schrägen Muskeln wirklich trainieren, sagt Brewer. Wenn Sie die Sprünge ausführen, „nehmen Sie sich Zeit“, fügt er hinzu. „Beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem hinteren Bein stabil sind, und bringen Sie dann den Ball hoch.“

Planke Ab Tuck zu Ab Pike

• Komm auf alle Viere mit dem Ball hinter dir.
• Legen Sie die Fußspitzen auf den Ball.Beginnen Sie langsam, Ihre Hände nach vorne zu gehen, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden, mit ausgestreckten Beinen und Füßen auf dem Ball. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und bringen Sie Ihre Knie in die Mitte Ihrer Brust, um den Tuck auszuführen. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Halten Sie dann Ihren Kern rechts und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Hintern, Ihre Schultern und Ihr Kopf gestapelt sind, um den Hecht auszuführen.
• Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wechseln Sie 30 bis 45 Sekunden lang zwischen Biesen und Hechten.

Diese Bewegung ist ideal für Ihre Schultern und Ihren Kern, insbesondere den Rectus abdominis, sagt Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Legen Sie sich auf den Rücken, greifen Sie den Medizinball fest zwischen beide Hände und legen Sie ihn über Ihren Kopf.
• Drücken Sie Ihren Kern und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine einige Zentimeter über den Boden. Dies ist die Ausgangsposition.Drücken Sie Ihren Kern weiter, um Ihren Oberkörper in eine sitzende Position zu heben, und senken Sie dabei den Ball auf Brusthöhe. Beugen Sie gleichzeitig die Knie und bringen Sie Ihre Beine in Richtung Körpermitte. Halten Sie hier einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Sobald Ihre Schultern den Boden berühren, drücken Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper wieder in eine sitzende Position zu heben. Halten Sie diesmal Ihre Beine gerade und den Ball über Kopf, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Berühren Sie den Ball mit den Zehen, halten Sie hier einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Setzen Sie diese Sequenz 30 bis 45 Sekunden lang fort und wechseln Sie zwischen den Bauchbiesen und den Zehenberührungen.

Diese kernzentrierte Sequenz wirkt sowohl auf die unteren als auch auf die oberen Bauchmuskeln, sagt Brewer. Achten Sie darauf, Ihren Blick geradeaus zu richten und Ihr Kinn zu strecken, während Sie Ihren Oberkörper anheben. „Tu so, als hättest du einen Tennisball unter deinem Kinn“, sagt er.

Ausgestreckte Arme mit Flattertritten

• Legen Sie sich auf den Rücken, greifen Sie den Medizinball fest zwischen beide Hände und legen Sie ihn über Ihren Kopf.
• Drücken Sie Ihren Kern, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade über Ihre Brust und heben Sie Ihre Beine einige Zentimeter über den Boden. Halten Sie wie bei der letzten Bewegung Ihren Blick geradeaus gerichtet und Ihr Kinn gestreckt, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Dies ist die Ausgangsposition.
• Von hier aus, halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine, um kleine, schnelle Flatterkicks für 30 bis 45 Sekunden auszuführen.

Ihre Beine werden zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich müde sein, sagt Brewer. Hier hilft es, einen leichteren Ball zu haben. Diese Bewegung wirkt auch auf Ihre Schultern und unteren Bauchmuskeln.

Brustwurf mit Flatterkicks

• In die oben beschriebene Ausgangsposition bringen.
• Führen Sie die Flatterkicks wie oben beschrieben aus, während Sie den Ball gleichzeitig und wiederholt in die Luft werfen und auf Brusthöhe fangen. Halten Sie die Würfe niedrig, um zu beginnen, sagt Brewer.
• Weiter flattern treten und werfen den Ball für 30 bis 45 Sekunden.

Diese Ganzkörperbewegung trainiert den Oberkörper — hauptsächlich die Brustmuskeln — sowie den Kern und die Beine, sagt Brewer. Es ist auch eine große koordinative Herausforderung.