Im Vergleich zum Bankdrücken wird der Liegestütz oft als weniger effektive Alternative angesehen. Nach alldem, Bankdrücken ist Hardcore und Liegestütze sind nur für Gefangene oder Menschen ohne Zugang zum Fitnessstudio, oder?

Falsch.Die Leute haben dieses seltsame Missverständnis, dass die schwersten Übungen Sie am meisten aufgebockt bekommen, aber physiologisch ist die Belastung ziemlich irrelevant, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Nicht die äußere Belastung treibt das Muskelwachstum an, sondern die innere Kraftproduktion, die auch als mechanische Spannung bezeichnet wird. Last oder jede Form von Widerstand – sei es Band, Kabel oder das eigene Körpergewicht – sind nur Werkzeuge, um mechanische Spannung aufzubringen.

Glauben Sie mir nicht? Schauen Sie sich diese neue Studie an.

Die Studie

Kotarsky et al. nahmen 23 mittlere männliche Heber und teilten sie in eine Bankdrückergruppe und eine Liegestützgruppe auf. (1) Beide Gruppen absolvierten einen Monat lang drei Trainingseinheiten pro Woche. Jedes Training hatte drei Arbeitssätze mit etwa 6-8 Wiederholungen, also 9 wöchentliche Sätze mit horizontalem Schieben für beide Gruppen.

Beide Gruppen hatten auch ein objektives Progressionsmodell. Das bedeutet nur, dass nach Erreichen einer Leistung die Progression basierend auf dem Studiendesign automatisch reguliert wurde.

Für die Bankdrückergruppe fügten sie einfach die Last hinzu, wie Sie es im Fitnessstudio tun würden. Beweisen Sie, dass Sie stärker geworden sind, indem Sie den maximalen Wiederholungsbereich erreichen und auf einige weitere Teller schlagen.

Für die Push-up-Gruppe entwickelten sie sich in Push-up-Variation. Das Studiendesign hatte neun Variationen, beginnend mit den Wand-Liegestützen, die Ihre Schwester in der Grundschule gemacht hat, bis hin zu einarmigen Liegestützen.

Diese Progressionsmodelle sind von entscheidender Bedeutung, da die Probanden ohne sie nur willkürlich trainieren, anstatt tatsächlich Kraft aufzubauen und Anpassungen vorzunehmen. Ironischerweise setzen viele Forscher sie nicht um und verschwenden so ziemlich die Zeit aller.

Was sie fanden

Nach vier Wochen wurden in der Studie die Brustmuskelstärke, die explosive Medball-Wurfleistung und die Bank 1RM gemessen. Beide Gruppen machten auch einen Push-up-Progressionstest.Aus statistischer Sicht machten beide Gruppen bei allen Maßnahmen ähnliche Fortschritte, mit Ausnahme des Push-up-Progressionstests, bei dem die Push-up-Gruppe signifikant besser abschneidete. Nicht allzu überraschend dort.

Während die Bankdrücken-Gruppe eine etwas größere „Effektgröße“ für Bankdrücken 1RM hatte, war ich überrascht, dass die Push-up-Gruppe unter Berücksichtigung des Gesetzes der Spezifität so gut abgeschnitten hat. Die Push-up-Gruppe saß einen ganzen Monat lang nicht auf der Bank und wurde im Grunde genauso stark auf der Bank. Geht zu zeigen, wie vielseitig die push-up ist.

Was die Muskelgröße angeht, waren Liegestütze genauso hypertroph wie das Bankdrücken. Aber schauen wir uns die Daten genauer an.Betrachtet man die durchschnittlichen Roheffektgrößen, baute die Push-up-Gruppe über dreimal so viel Muskeln auf wie die Bankdrücken-Gruppe (4% vs. 1,2%). Wenn man bedenkt, dass dies nur eine vierwöchige Studie mit bereits fortgeschrittenen Hebern war, ist das gesamte Muskelwachstum erwartungsgemäß langsam, was darauf hindeutet, dass die Ergebnisse einfach untermotorisiert waren.Hätte die Studie länger mit mehr Teilnehmern fortgesetzt, wäre die Lücke näher gekommen, aber die Push-up-Gruppe hätte wahrscheinlich statistisch bessere Gewinne erzielt.

Aber genug der Statistik. Der große Imbiss ist Push-up-Variationen (auch solche ohne Gewicht) sind im schlimmsten Fall gleichbedeutend mit dem Bankdrücken und im besten Fall überlegen.

Wie kann das sein?

Denken Sie daran, Last / Gewicht ist nicht das Ende-alle, be-all in Übung Auswahl. Der Liegestütz verbraucht weniger absolute Last, aber die Muskelaktivierung entspricht dem Bankdrücken (2).

Schließlich ist der Liegestütz eine geschlossene Kettenversion mit mehr Bewegungsfreiheit, während sich die Schulterblätter frei bewegen können, was eine Übung verlockend günstig macht (3). Außerdem ist der Liegestütz weniger ermüdend, so dass Sie in der Praxis mehr Volumen machen können.

Oh, und es ist definitiv erwähnenswert, dass Liegestütze viel weniger schädlich sind. Ich meine, wie viele Leute kennst du, die sich beim Liegestützen verletzt haben, verglichen mit Langhantel?

Was das für Sie bedeutet

Denken Sie daran, damit Liegestütze effektiv sind, müssen sie herausfordernd sein, aber das ist für die meisten Menschen kein Problem.

Selbst die Hardcore-Brüder können nicht 4 Sätze von 30 strengen Liegestützen mit einem konsequent kontrollierten Exzenter / Negativ machen. Beginnen Sie dort, besonders wenn Sie ein Push-up-Skeptiker sind.

Wenn Sie jedoch wirklich ein Biest sind, können Sie eine oder mehrere der folgenden Aktionen ausführen, um Ihr Push-up-Spiel zu verbessern.

• Bewegungsumfang erhöhen: Heben Sie Ihre Füße oder Hände auf Blöcke.
• Machen sie einseitig: Machen Sie Bogenschützen-Liegestütze (siehe Video unten) oder einarmige Liegestütze.
• Last hinzufügen: Eine Stoßstangenplatte oder ein paar Ketten auf dem Rücken reichen aus.
• Fügen Sie Gymnastikringe oder einen TRX hinzu: Die Instabilität macht Liegestütze schwieriger.

Archer Push-Up

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1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. „Wirkung des progressiven Calisthenic Push-Up-Trainings auf Muskelkraft und -dicke.“ Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, US National Library of Medicine.
2. Calatayud J;Borreani S;Colado JC;Martin F;Tella V;Andersen LL; „Bankdrücken und Liegestützen bei vergleichbarer Muskelaktivität führen zu ähnlichen Kraftzuwächsen.“ Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, US National Library of Medicine.
3. Pozzi, Federico, et al. „Die Aktivierung der Schulter- und Rumpfmuskulatur durch Elektromyographie ist bei geschlossenen Ketten im Vergleich zu Übungen mit offener Kette größer.“ Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie, Elsevier, 12. Mai 2019.