Eine Reihe gut entwickelter Oberkörperfallen sieht beeindruckend aus und verbessert Ihre allgemeine Oberkörperkraft. Ganz zu schweigen davon, dass stärkere obere Fallen einen stärkeren und größeren Hals bedeuten, was dazu beitragen kann, Nacken- und Kopfverletzungen vorzubeugen.

Das Problem ist, dass die Informationen darüber, wie Sie Ihren Oberkörper stärken können, fehlerhaft sind. Es ist Zeit zu überdenken, wie Sie diesen Teil Ihres Körpers mit dem Performance U Trainingssystem trainieren.

Anatomie der oberen Fallen 2.0

Viele Trainer, Trainer und Mediziner sagen, dass die Hauptfunktion der oberen Fallen darin besteht, Ihre Schultern zu heben. Laut den Professoren der University of Newcastle, Dr. Garth Johnson und Dr. Nikolai Bogduk, sind sie aufgrund der primär horizontalen Ausrichtung der oberen Trapezfasern biomechanisch nicht in der Lage, das Schulterblatt (Schulterblätter) über das normale Schulterniveau zu heben.

Wenn Sie also mit den Schultern zucken, wird die Rekrutierung der oberen Falle nicht unbedingt optimiert, wie Ihnen gesagt wurde. Stattdessen fungieren Ihre oberen Fallen als Stabilisatoren und helfen Ihren Schultern, ihre normale Position beizubehalten. Erfahren Sie hier mehr über die Anatomie und Funktion Ihres Oberarms: Die Wahrheit über den M. Trapezius.

Basierend auf diesen neuen Informationen müssen Sie überdenken, wie Sie trainieren, um Ihre oberen Fallen zu entwickeln.

Top 5 Übungen für obere Fallen

Die folgenden fünf Übungen basieren auf diesem neuen Verständnis der Funktionsweise der oberen Fallen und helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Bauernspaziergänge

Der Bauernspaziergang ist ein großartiger Oberkörperbauer, da das Gewicht in Ihren Händen Ihre Schultern beim Gehen nach unten zieht, was eine instabile Bewegung ist. Ihre oberen Fallen machen Überstunden, um zu verhindern, dass Ihre Schultern während des Tragens fallen.

Sätze / Dauer: 2-4×30-60 Sekunden

Schweres Kreuzheben

Ich sage nicht, dass ich irgendein Kreuzheben ausführen soll. Es muss schwer sein, da das Gewicht Ihre Schultern nach vorne und unten zieht und Ihren Oberkörper eingreift. Aus diesem Grund haben die meisten Powerlifter riesige obere Fallen.

Sätze / Wiederholungen: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlifts

Der Trap-Bar Deadlift ist aus dem gleichen Grund wie der Standard Deadlift ein äußerst effektiver Trap Builder, aber seine einzigartige Armposition trifft Ihre Fallen in einem etwas anderen Winkel. Ich empfehle, alle paar Wochen zwischen schweren Kreuzheben und Trap-Bar-Kreuzheben abzuschalten, die ebenfalls schwer sein sollten.

Hinweis: Die Trap-Leiste ist nach ihrer Form benannt, nicht nach ihrer Fähigkeit, als großartiger oberer Trap-Builder Multitasking zu betreiben.

Sätze / Wiederholungen: 3-5×8-12

Olympische Aufzüge

Der Clean und Jerk und der Snatch — die beiden primären olympischen Aufzüge — sind auch effektive Fallenbauer, da Sie schwere Lasten verwenden und sich explosiv bewegen. Ihre Fallen arbeiten, um Ihre Schultern während der gesamten Bewegung in einer richtigen Position zu halten, wodurch Kraft- und Größengewinne stimuliert werden.

Hinweis: Olympische Lifte sind sehr schwierig. Wenn Sie keine perfekte Technik haben, bleiben Sie bei den oben genannten einfacheren Übungen.

Sätze / Wiederholungen: 5-8×1—5

Das Gittleson Schulterzucken

Das Gittleson Schulterzucken — benannt nach dem legendären Krafttrainer Mike Gittelson – ist meine neue Lieblingsvariante zum Schulterzucken. Es rekrutiert mehr Muskelfasern, weil die Fallen gezwungen sind, sich durch einen größeren Bewegungsbereich als ein herkömmliches Achselzucken zu bewegen, so dass es ein größeres Muskelwachstum stimuliert.

Sätze/Wiederholungen: 3-4×8-12 jede Seite

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