Für viele war das Gehen im Freien im vergangenen Jahr ein psychischer Gesundheitsretter, der eine dringend benötigte Atempause von der Quarantäne bietet. Aus reiner Notwendigkeit, aus der gleichen Umgebung herauszukommen, sind Spaziergänge eine Aktivität, die ich allen meinen privaten Kunden zur Gewichtsreduktion empfehle. Eine meiner Klientinnen betrachtet ihren täglichen Spaziergang als ihre „Zen“ -Zeit, während eine andere Walking-Meetings plant, um Bewegung zu bekommen, während sie arbeitet.

Ich bin auch täglich spazieren gegangen, um meine geistige Gesundheit zu erhalten! Manchmal mache ich einen gemütlichen Spaziergang, aber an anderen Tagen mache ich daraus ein Intervalltraining, um meine Herzfrequenz zu erhöhen und meine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Das Tolle am Laufen ist, dass du keine Ausrüstung brauchst; Schnapp dir einfach ein Paar Turnschuhe und geh aus der Tür! Sie können auch jeden Tag laufen, da es als Cardio-Form mit geringer Belastung Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu sehr belastet, sodass nicht viel Erholung erforderlich ist.

Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens im Freien

Gehen ist ideal, um Stress abzubauen, die Durchblutung und Mobilität zu verbessern und das Energieniveau zu steigern. Forschung zeigt auch, dass Intervall-Training ist am besten für den Fettabbau, also, wenn Gewichtsverlust Ihr Fokus ist, wird dieser Trainingsplan Ihnen helfen, auf dieses Ziel zu arbeiten.

Wenn Sie im Freien spazieren gehen, werden die Vorteile nur noch größer. Es hat sich gezeigt, dass es bei psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen hilft, Zeit draußen in der Natur zu verbringen. Die Beobachtung natürlicher Elemente wie Bäume, Gras und Blumen und das Einatmen frischer Luft sind Stimmungsaufheller, die leicht zugänglich sind, wenn Sie einfach ins Freie gehen. (Selbst wenn Sie in einer Stadt oder einem städtischen Gebiet leben, hat die Exposition gegenüber natürlichen Elementen wie Bäumen und Vögeln positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit gezeigt!). Wenn Sie bereit sind, die geistigen und körperlichen Vorteile des Gehens zu nutzen, haben wir diesen Monat einen Plan für Sie.

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Ein 31-tägiger Intervalltrainingsplan

Um Ihren gemütlichen Spaziergang in ein Training zu verwandeln, konzentrieren Sie sich auf ein paar Dinge. Atmen Sie zuerst wie bei jedem Cardio-Training durch die Nase und durch den Mund ein. Als nächstes pumpen Sie die Arme, während Sie gehen, und ziehen Sie den Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern zu engagieren. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, damit Sie beim Gehen nicht nach vorne gerundet sind. Halten Sie Ihre Ohren über Ihre Schultern und Ihre Schultern über die Hüften. Üben Sie vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Gehhaltung sind.

Walking Workout A ist für Anfänger. Workout B Schritte Dinge eine Kerbe durch die Verringerung der Erholungszeit nach unten. Wir haben einige Intervalle basierend auf der Geschwindigkeit gemischt, aber das wird für jeden anders aussehen. Ein gemächlicher Spaziergang ist ein Spaziergang, bei dem Sie beiläufig in Ihrem normalen Tempo gehen. Ein schneller Spaziergang bezieht sich auf das Gehen, als ob Sie es eilig hätten, irgendwohin zu gelangen. Sie bewegen sich schnell (aber nicht laufen) und kann es schwierig finden, dabei zu sprechen. Dieser Teil des Spaziergangs erhöht Ihre Herzfrequenz, aber es folgt immer ein gemütlicher Spaziergang, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken.

Wir haben erwähnt, dass Gehen ein Training ist, das täglich durchgeführt werden kann, aber für diesen Plan werden wir uns in eine Gehroutine erleichtern, indem wir „Ruhetage“ zuweisen. Fühlen Sie sich frei, an diesen Ruhetagen noch zu laufen, sich zu dehnen oder ein anderes Training zu machen, das Sie genießen. Die „Ruhe“ -Tage sind einfach für diejenigen eingebaut, die langsam anfangen und ihre Ausdauer aufbauen möchten (oder sich daran gewöhnen, sich Zeit für den Tag zu nehmen, um nach draußen zu gehen!).

Gehtraining A

• 3 Minuten: aufwärmen
• 1 Minute: schneller Spaziergang
• 2 Minuten: gemächlicher Spaziergang
• 12 Minuten: Wechseln Sie zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
• 3 Minuten gemächliches Abkühlen

Gehtraining B

• 3 Minuten: gemächliches Aufwärmen
• 1 Minute: schneller Spaziergang
• 1 Minute: gemächlicher Spaziergang
• 10 minuten: Wechsel zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
• 1 Minute: schneller Spaziergang
• 30 Sekunden: gemächlicher Spaziergang
• 6 Minuten: Wechseln Sie zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
• 3 Minuten gemächliches Abkühlen

Wir haben beide Workouts um 20 Minuten gehalten, um sie überschaubar genug zu machen, um sich in Ihren Tag zu quetschen, unabhängig davon, wie viel Zeit Sie haben (keine Ausreden!). Aber sobald Sie sich bewegen, möchten Sie vielleicht noch etwas Zeit im Freien verbringen. Wenn dies der Fall ist, wiederholen Sie einfach die Intervalle für eine weitere Runde (oder zwei, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen!), bevor Sie Ihre Herzfrequenz mit einem gemütlichen Spaziergang am Ende senken.

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