Die wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau und den Fettabbau werden BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren genannt.

Zusammen machen die drei BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) bis zu 33% des Muskelgewebes aus. Hier ist ein kurzer Überblick über jeden:

1. Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Protein zu synthetisieren.
2. Isoleucin ist eine BCAA, die Ihrem Körper helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sicherzustellen, dass Ihre Muskelzellen Zucker (anstelle von Fettzellen) metabolisieren.Valin ist das am wenigsten wichtige BCAA für die Körperzusammensetzung (es ist auch das am wenigsten untersuchte).

Proteinpulver können aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen und jeweils unterschiedliche Aminosäuren enthalten.

Verschiedene Arten von Proteinpulvern (und ihre Vorteile und Risiken)

Es gibt einige faszinierende wissenschaftliche Erkenntnisse über die häufigsten Arten von Proteinpulverquellen, die wir etwas weiter untersuchen werden …

Molkenprotein

Wie bereits erwähnt, wurde Molkenprotein mehr als jedes andere Proteinpulver untersucht. Eine schnelle Suche nach „Whey Protein Powder“ auf PubMed bringt bis zu 600 Studien auf den neuesten Stand.Während Sie sicherlich Studien wie diese finden können, die keinen Zusammenhang zwischen Molkenprotein und Körperzusammensetzung zeigten, scheint die gesamte Evidenz darauf hinzudeuten, dass Molke für den Muskelaufbau funktioniert. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Metaanalyse (eine Überprüfung einer Gruppe von Studien) untersuchte 14 klinische Studien, darunter insgesamt 626 Erwachsene, und kam zu dem Schluss, dass Molkenproteinpulver günstige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat (und in Kombination mit Krafttraining noch effektiver ist).

Es gibt jedoch einige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Molkenprotein, insbesondere bei Nieren- und Leberfunktionen sowie bei Personen mit Empfindlichkeiten und Allergien gegen Milchprodukte.Eine Studie ergab, dass proteinreiche Diäten aus tierischen Quellen zu Nierenerkrankungen führen können. Die Forscher warnten davor, zu viel Protein aus tierischen Quellen wie Molke zu sich zu nehmen.

Caseinprotein

Casein ist eine langsamer verdauliche Form von Milchprotein. Casein wird oft als „überlegene“ Proteinquelle vermarktet.

Eine Studie zeigte jedoch, dass Casein im Vergleich zu Molke keine merklichen Unterschiede in Bezug auf Körperzusammensetzung, Kraft sowie Kraft und Beweglichkeit aufwies.

Casein hat auch als Proteinquelle einige große Mängel. Diese Studie ergab, dass es das Wachstum von Prostatakrebszellen fördert. Und da es auf Milch basiert, ist es wahrscheinlich keine gute Wahl, wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren.

Braunes Reisprotein

Reisprotein ist ein pflanzliches Proteinpulver, das von Veganern, Vegetariern und Menschen verwendet wird, die Milchprodukte wie Molke und Kasein nicht vertragen. In einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Reisprotein ähnliche Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatte wie Molke.Mit anderen Worten, es gab keinen Unterschied zwischen der Gruppe von Probanden, die Reisprotein einnahmen, und der Gruppe, die Molkenprotein einnahmen; Beide erlebten positive Veränderungen der Körperzusammensetzung.Eine der Hauptbeschwerden, die Sie über Reisprotein hören werden, ist, dass es reich an potenziell giftigen Schwermetallen wie Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber ist.Während es wahr ist, dass der Verzehr hoher Mengen einiger dieser Metalle zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann, sind Schwermetalle in allen Pflanzen enthalten, die im Boden wachsen. Hier ist ein Zitat aus Jon Barrons gut recherchiertem Artikel zum Thema:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie keine reflexartige Reaktion auf das Etikett „Schwermetalle.“ (Sowohl Kalzium als auch Eisen sind technisch gesehen Schwermetalle.) Ja, offensichtlich, wenn es um „giftige“ Schwermetalle geht, ist weniger besser als mehr. Das Problem ist jedoch weitaus nuancierter als ein einfaches Etikett – oder sogar Zahlen in einem Diagramm. Sie müssen berücksichtigen, ob das Element tatsächlich eine „nachgewiesene“ Toxizität aufweist (Wolfram hat keine nachgewiesene Toxizität), ob es organisch oder anorganisch ist (organisches Arsen wird vom Körper praktisch ignoriert) und ob es gebunden oder ungebunden ist (gebundenes Cadmium hat nur 2-6% Absorptionsfähigkeit).

Ja, viele pflanzliche Proteinpulver wurden auf Schwermetalle getestet.

Deshalb liegt es an Ihnen als Verbraucher, den Hersteller Ihres Proteinpulvers nach seinem Schwermetallgehalt zu fragen, insbesondere wenn er Reisprotein verwendet (wenn er diese Zahlen nicht teilt, ist dies eine große rote Fahne).Und wählen Sie ein Reisprotein aus organischem braunem Reis, um die Einnahme potenzieller chemischer Pestizide und Herbizide zu vermeiden.

Erbsenprotein

Erbsenprotein ist eine weitere beliebte pflanzliche Proteinquelle. Es wird aus mehreren Gründen immer häufiger in vegetarischen / veganen / milchfreien Pulvern verwendet:

1. Es ist eine „vollständige“ Proteinquelle, die ein beeindruckendes BCAA-Profil enthält.
2. Erbsenproteinpulver gehört zu den hypoallergensten aller Proteinpulver, da es kein Gluten oder Milchprodukte enthält.
3. Es schont den Darm und verursacht keine Blähungen, eine häufige Nebenwirkung vieler anderer Proteinpulver aus tierischen Quellen.
4. Es wurde in kleinen Studien gezeigt, dass es ähnliche Auswirkungen wie Molkenprotein auf die Körperzusammensetzung hat.
5. Erbsenprotein hat einen PDCAA (Digestible essential Amino Acid Score) von .89 (Molke ist 1). In Kombination mit Reis, Hanf und / oder Soja in bestimmten Kombinationen können Sie diese Zahl auf 1,0 bringen – genau wie Molke!

Obwohl Erbsenprotein nicht so gut untersucht wurde wie Molke oder Soja, ist es eine vielversprechende Proteinquelle für diejenigen, die nach Alternativen zu Milchproteinen suchen. Auch hier ist Bio-Erbsenprotein immer eine sicherere Wahl, da Sie weniger Pestizide einnehmen.

Sojaprotein

Sojaprotein ist ein weiteres beliebtes pflanzliches Proteinpulver. Die meisten Männer sollten es vermeiden, da es Isoflavone und Phytoöstrogene enthält, die Ähnlichkeiten mit Östrogen aufweisen.

Es wird oft mit Hexan extrahiert, einem Lösungsmittel auf Erdölbasis … und die meisten Sojabohnen stammen aus gentechnisch veränderten (GVO) Sojabohnen.Laut mehreren Studien kann Sojaprotein jedoch Vorteile für die Körperzusammensetzung für ältere Frauen haben.Eine Studie zeigte, dass eine tägliche Ergänzung von Sojaprotein einen Anstieg des subkutanen und gesamten Bauchfetts bei älteren Frauen verhinderte. Eine andere zeigte, dass Sojaprotein eine milde Wirkung auf die Körperzusammensetzung bei älteren Frauen hatte.

Eine Einschränkung: es hat sich gezeigt, dass Molke in Kombination mit Krafttraining wirksamer ist als Soja, um die fettfreie Körpermasse zu verbessern. Wenn also magere Körpermasse Ihr Ziel ist, sollten Sie andere Proteinquellen als Soja in Betracht ziehen, wenn Sie ein Proteinpulver verwenden.

Wie wird Proteinpulver hergestellt?

Die Verarbeitungsmethoden für Proteinpulver hängen von der Art des Proteins und dem Unternehmen ab, das es herstellt.

Molkenproteinverarbeitung

Die meisten kommerziellen Molkenproteinpulver werden unter Verwendung eines säuregespülten „Ionenaustauschverfahrens“ mit hoher Hitze hergestellt, um die Molke von der Kuhmilch zu trennen. Dies kann lebenswichtige Nährstoffe abstreifen und ein unausgewogenes, saures „Molkenisolat“ erzeugen, das dann mit synthetischen Zusatzstoffen, Aromen und Chemikalien kontaminiert ist, damit es wie etwas schmeckt, das an Lebensmittel erinnert.

Warum nutzen Unternehmen es?

Weil die Verarbeitung von Protein mit Säuren natürlich billiger ist.

Wenn Sie sich für ein Molkenproteinpräparat entscheiden, das für Sie am besten geeignet ist, empfehle ich Ihnen, eines zu wählen, das aus biologischem Anbau stammt, von grasgefütterten Kühen stammt und roh oder kalt verarbeitet wird.Fragen Sie den Hersteller, wie es hergestellt wird, bevor Sie es kaufen, und geben Sie ein paar Dollar mehr für ein säurefreies Bio-Produkt aus … es lohnt sich.

Was ist, wenn Sie keine Produkte auf Milchbasis vertragen oder pflanzliche Proteine bevorzugen? Wie werden diese verarbeitet?

Pflanzliche Proteinverarbeitung

Viele der vermeintlich gesunden pflanzlichen Proteine, die heute in Nahrungsergänzungsmitteln und verpackten Lebensmitteln verwendet werden, werden mit Hexan, einem Neurotoxin auf Erdölbasis, verarbeitet. Die Verwendung von Hexan ist eine effiziente und hochprofitable Möglichkeit für Lebensmittelhersteller, Öl aus Pflanzen zu entfernen und das Protein abzutrennen.Wenn Sie sich entscheiden, dass ein pflanzliches Proteinpulver eine bessere Option für Sie ist, suchen Sie nach pflanzlichen Proteinpulvern, die kalt verarbeitet und „enzymatisch gekeimt“ werden, was bedeutet, dass natürliche Enzyme anstelle von Chemikalien verwendet werden, um das Protein von der Pflanze zu trennen.Keimende Körner, die in pflanzlichen Pulvern (z. B. Reis, Erbsen, Amaranth) verwendet werden, erhöhen auch viele der wichtigsten Nährstoffe der Pflanzen, einschließlich B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren, die oft in Körnern fehlen, wie Lysin. Gekeimte Körner können auch weniger allergen für diejenigen mit Kornempfindlichkeiten sein.