Sehen Sie, ob Ihnen das bekannt vorkommt: Sie wachen mitten in der Nacht auf und schauen auf Ihr Telefon, um die Uhrzeit zu überprüfen … aber Sie wissen bereits, dass es zu früh ist, um wach zu sein. Laut Schlafexperte Michael Breus, Ph.D., ist eine der häufigsten Fragen, die er bekommt, warum wache ich mitten in der Nacht auf — um 3 oder 4 Uhr morgens — und was kann ich dagegen tun?

Wenn Sie immer wieder 3 Uhr morgens aufwachen, willkommen im Club! Du bist in guter Gesellschaft. Nächtliches Erwachen ist ziemlich häufig und normalerweise NBD — solange Sie leicht wieder einschlafen können. Experten zufolge wachen die meisten Menschen nachts mehrmals auf, sei es durch Lärm, zu heißes oder zu kaltes Zimmer, wechselnde Schlafpositionen oder die Benutzung der Toilette, ohne sich morgens daran zu erinnern.

Sie fragen sich vielleicht immer noch: Warum wache ich immer um 3 Uhr morgens oder um 4 Uhr morgens auf? Während Ihr Erwachen überraschend präzise sein kann – bis auf die Minute Nacht für Nacht – ist die Zeit selbst wirklich nicht signifikant, so die Psychologin und Schlafexpertin Alexa Kane, Psy.D. Es gibt jedoch ein paar Gründe, warum es passieren kann.

4 Gründe, warum Sie nachts immer wieder aufwachen

Hör zu, wir verstehen es: Es ist stressig, wiederholt um 3 Uhr morgens aufzuwachen, wenn Sie schlafen sollten. Aber während es so aussieht, als würden Sie um 3 Uhr morgens ohne Grund aufwachen, gibt es höchstwahrscheinlich einen Grund. Angenommen, Sie haben keine Grunderkrankungen, hier sind vier mögliche Gründe, warum Sie Ihre Augen um 3 oder 4 Uhr morgens öffnen könnten, und Tipps von Schlafexperten, wie Sie die Nacht durchschlafen können.

Grund # 1: Ihr Blutzucker ist niedrig

Wenn mich jemand fragt, warum wache ich immer um 4 Uhr morgens oder 2:30 Uhr morgens auf? „Die erste Frage, die ich ihnen stelle, lautet: „Wann haben Sie das letzte Mal gegessen?“, sagt Breus. „Oft haben sie ihre letzte Mahlzeit um 7 Uhr beendet; Jetzt ist es 3 Uhr morgens – das sind 8 Stunden später – also rate mal was? Sie haben keinen Treibstoff mehr.“ Wenn Ihr Gehirn spürt, dass Ihr Tank fast leer ist, erhöht es das Cortisol, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Sie hungrig zu machen und Sie zum Essen aufzuwecken. „Das kann Teil dessen sein, was vor sich geht“, sagt Breus.

Wie man schläft: „Geh nicht hungrig ins Bett“, sagt Breus. Um es klar zu sagen, du solltest nicht mit vollem Bauch schlafen gehen — der Körper ist nicht dazu gedacht, Nahrung im Liegen zu verdauen — aber du willst auch nicht verhungern. „Denken Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen an einen 250-Kalorien-Snack … und hier ist der Schlüssel: Es sollte 70% komplexe Kohlenhydrate und 30% Protein sein. Ein Apfel mit etwas Nussbutter wäre eine perfekte Art von Snack. Oder ein zuckerfreies Müsli wie Haferflocken mit etwas Mandelmilch.“

„Eine weitere Option ist ein Teelöffel roher Honig“, sagt Breus. „Ich habe festgestellt, dass roher Honig für den Körper schwer zu verstoffwechseln ist und dazu beiträgt, den Blutzucker länger stabil zu halten. Viele meiner Patienten schaffen es einfach mit einem Teelöffel Honig durch die Nacht.“

Wenn Sie nicht essen möchten, sollten Sie eine Tasse Guavenblatttee trinken. „Es ist ein wenig medizinisch, aber die Literatur hat gezeigt, dass es helfen kann, den Blutzucker zu stabilisieren“, sagt Breus. „Einige meiner Patienten haben das 30 Minuten vor dem Schlafengehen und es scheint zu helfen.“

Hinweis: Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker die ganze Nacht über richtig kontrolliert wird. Aufwachen könnte oft signalisieren, dass Ihre Hormone oder Blutzuckerspiegel schwanken.

Grund #2: Sie wechseln vom Tiefschlaf zum leichteren Schlaf.

Der Nachtschlaf umfasst mehrere Schlafzyklen, die während der 7 bis 9 Stunden Ruhezeit auftreten, die Erwachsene normalerweise benötigen. Wenn Sie schlafen, durchläuft Ihr Körper diese Schlafphasen:

• ein Übergang vom Wachzustand zum Schlaf
• leichter Schlaf
• tiefer Schlaf
• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Die Länge jeder Phase variiert im Laufe der Nacht. Sie haben einen längeren Tiefschlaf früher am Abend und einen längeren REM—Schlaf — leichteren Schlaf, wenn Träume auftreten – wenn sich der Morgen nähert. Ihre Erregungsschwelle (was bedeutet, wie leicht es für etwas ist, Sie aufzuwecken) variiert je nachdem, in welchem Schlafstadium Sie sich befinden.

Sobald Sie die Tiefschlafphase (die ersten vier bis viereinhalb Stunden, in denen Sie schlafen) hinter sich haben und leichter schlafen, werden Sie leichter geweckt. Also, wenn Sie sich um, sagen wir, 11 Uhr, nach James C. Findley, Ph.D., klinischer Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program am Penn Sleep Center in Philadelphia, um 3 Uhr morgens sind Sie meist aus dem Tiefschlaf und Verlagerung in längere Perioden leichter Schlaf. Und da Ihr Gehirn während des leichten Schlafes (der REM-Phase) aktiver ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufwachen.

Wie man schläft: Während eines leichteren Schlafes wachen Sie eher von Umweltfaktoren wie Lärm eines vorbeifahrenden Lastwagens oder zu heißem oder stickigem Schlafzimmer auf. Idealerweise sollte Ihr Schlafzimmer dunkel, angenehm kühl und ruhig sein. Erwägen Sie, Ohrstöpsel oder eine Augenmaske zu verwenden, um unerwünschte Geräusche und Licht zu blockieren oder das Fenster zu öffnen, um kühlere Luft einzulassen.Interessanterweise, sagt Breus, ist zwischen 2 und 3 Uhr morgens, wenn Ihre Körperkerntemperatur, die durch Ihren zirkadianen Rhythmus bestimmt wird, aufhört zu fallen und wieder ansteigt, was Sie auch in eine etwas leichtere Schlafphase versetzt. „Wenn Ihre Umgebung zu warm ist, wenn es nicht schön und kalt ist, können Sie fast sicher aufwachen“, sagt Breus.

Grund #3: Sie sind ängstlich oder gestresst.

Stress kann etwas zu beachten sein, wenn Ihr 3-Uhr-Erwachen ein relativ neues Phänomen ist. Wenn es etwas in Ihrem Leben gibt, das Angst oder Sorge verursacht (wie, oh, ich weiß nicht, eine globale Pandemie?), oder Unsicherheit rund um Ihren Job, Beziehungen, Gesundheit oder Finanzen, das könnte sehr gut eine Ursache sein.Cortisol, das am besten als „Stresshormon“ des Körpers bekannt ist, spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Verwaltung unserer Schlafarchitektur.“ Studien unseres zirkadianen Rhythmus – Ihrer 24-Stunden-Uhr – haben gezeigt, dass der Cortisolspiegel zwischen 2 und 3 Uhr morgens auf natürliche Weise ansteigt Wenn Sie bereits gestresst oder ängstlich sind und Ihr Cortisolspiegel auf natürliche Weise ansteigt, ist es nicht verwunderlich, dass Ihre Augen zu dieser Stunde aufspringen. Wenn das sympathische Nervensystem Ihres Körpers in Gang kommt, kann der Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks es auch schwieriger machen, wieder einzuschlafen.Wie man einschläft: Der Schlüssel zum Einschlafen, wenn Sie nachts aufwachen, besteht darin, einen Übergang von einem Zustand der Angst oder Frustration zur Entspannung zu fördern. Je ruhiger du bist, desto schneller wirst du wieder einschlafen. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen und richtige Schlafhygiene können Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und wieder einzuschlafen.

Grund #4: Sie haben altersbedingte Schlafprobleme.

Das Altern beeinflusst unsere Schlafzyklen. Wenn wir älter werden, verbringen wir weniger Zeit im Tiefschlaf, so dass wir anfälliger für das Erwachen von Dingen wie Lärm und Licht sind. Darüber hinaus können sich auch unsere Schlaf-Wach-Zeiten verschieben: Wenn wir älter werden, gehen wir normalerweise früher ins Bett und wachen früher auf als in unseren jüngeren Jahren. Wir können auch eine Erkrankung entwickeln, die sich auf unseren Schlaf auswirkt, oder Medikamente einnehmen, die unser Schlafverhalten verändern.So schlafen Sie ein: Besprechen Sie mit Ihrem Arzt signifikante Schlafveränderungen, insbesondere Schlaflosigkeit oder ungewöhnliche Schlaferweckungen, um medizinische Probleme wie Schlafapnoe, Hitzewallungen in den Wechseljahren, Diabetes oder Schilddrüsenfunktionsstörungen auszuschließen, die nächtliches Erwachen verursachen können.

Wenn das Aufwachen in der Nacht zum Problem wird

Das Aufwachen in der Nacht ist in der Regel harmlos — solange man leicht wieder einschlafen kann. Und natürlich, aus welchem Grund auch immer, haben wir alle Strecken, an denen unser Schlaf gestört oder unruhig ist.Das heißt, anhaltende Schlafstörungen — zu denen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Einschlafen und schlechte Schlafqualität gehören -, die mindestens drei Nächte pro Woche für drei Monate oder länger auftreten und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, können definiert werden als chronische Schlaflosigkeit, eine medizinisch diagnostizierbare Schlafstörung.

Wenn das nach Ihnen klingt, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, der möglicherweise einige Labortests durchführt oder eine Schlafstudie vorschlägt, um herauszufinden, was los ist. Obwohl es keinen einheitlichen Ansatz für einen besseren Schlaf gibt, bereiten Sie sich auf einen guten, hochwertigen Schlaf mit einer Reihe gesunder Gewohnheiten vor, die als Schlafhygiene bezeichnet werden, und essen Sie sogar tagsüber Lebensmittel, von denen gezeigt wird, dass sie das Nervensystem beruhigen die Bühne für eine erholsamere Nacht und helfen Ihnen, fester zu schlafen.