Weibliche Powerlifter sind bestrebt, ihre körperliche Stärke und Kraft zu beweisen, daher konzentrieren sich Powerlifting-Übungen hauptsächlich auf die drei großen Aufzüge. Jedoch; um eine bessere Gesamtstärke aufzubauen; Kraftprogramme für Powerlifting müssen eine Reihe von Übungen und Trainingsstilen umfassen.

Wenn Sie über Powerlifting-Übungen verwirrt sind und nach Kraftprogrammen für Powerlifting suchen; dieser Artikel ist hier, um sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Powerliftern zu helfen, also lies weiter …

Was ist der Deal mit Powerliftern?

Das Hauptziel der Powerlifterinnen ist immer das gleiche – körperlich so stark wie möglich zu werden. Das bedeutet, die drei primären Powerlifting-Übungen so oft wie möglich durchzuführen. Sei es beruflich oder in ihrer eigenen kleinen Ecke des Fitnessstudios, man kann mit Recht sagen, dass ein Powerlifting-Training nichts für Unbeschwerte ist.

Professionell oder anders; Powerlifterinnen sind eine Kraft, mit der man rechnen muss.

Powerlifting-Übungen

Die drei primären Powerlifting-Übungen laufen auf die Langhantel-Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken hinaus. Über die Grundlagen hinaus gibt es jedoch noch viel mehr über Arbeitsvarianten dieser Schlüsselbewegungen sowie andere Zubehörarbeiten zu sagen. All dies trägt zu Ihrer Gesamtstärke bei.

Jeder, der neu im Gewichtheben ist und mit diesen Bewegungen nicht vertraut ist, kann diesen Artikel über Krafttraining für Frauen lesen >>>

Der oben verlinkte Artikel bietet sowohl Tipps für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zum Gewichtheben, einschließlich detaillierter Anweisungen zur Vorbereitung auf Ihre Langhantel-Kniebeuge , kreuzheben und Bankdrücken.Über die Grundlagen hinaus; Powerlifting-Übungen müssen gut durchdacht und ausreichend mit einer Diät versorgt werden, die kalorienreich genug ist, um Ihre Aufzüge anzutreiben. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie benötigen, probieren Sie unseren Rechner aus.

Es gibt eine Reihe von Prozessen, die weibliche Powerlifter durchlaufen, um ihre Stärke und ihr Selbstvertrauen bis zu diesem wichtigen One rep max aufzubauen (dies ist eine einzelne Wiederholung der maximalen Belastung).

Ja, das stimmt; Weibliche Powerlifter trainieren hier draußen hart und stecken Blutschweiß und Tränen in ihr Training. für das einfache Ziel, das maximale Gewicht durch eine einzige Wiederholung zu bewegen.

Wie weibliche Powerlifter anfangen

Während die primären Powerlifting-Übungen bei Frauen immer beliebter werden; Der Einstieg in den Sport kann sich wie ein Minenfeld anfühlen. Online-Ressourcen für Frauen fehlen und engagiertes Coaching ist nicht billig. Deshalb; Kraftprogramme für Powerlifting können schwer zu bekommen sein.

Das Beste, was ein Powerlifting-Anfänger tun kann, ist, sich mit den Grundlagen vertraut zu machen. Die Grundlagen der primären Powerlifting-Übungen sind jedoch einfach; die Grundlagen rund um den Aufbau Ihrer körperlichen Stärke, bis zu einem weiblichen Powerlifter-Standard, erfordert einen weitaus komplexeren Aktionsplan. In diesem Sinne sollten Sie erwarten, einige Nachforschungen anzustellen. Schauen Sie online (für zuverlässige Ressourcen wie diese), besser noch, sprechen Sie mit anderen Powerliftern und finden Sie heraus, was sie tun, wie sie angefangen haben und wie sie Fortschritte machen. Ein weiterer Anfängertipp ist, tatsächlich an einem Powerlifter-Treffen teilzunehmen (vorerst nur als Zuschauer), auf das Format und den Prozess zu achten, den jede Powerlifting-Übung auf der Plattform durchläuft.

Ohne Zweifel; Der beste Weg, um zu lernen und Fortschritte zu machen, ist zu beginnen, also zögern Sie nicht, ins Fitnessstudio zu gehen! Beginnen Sie mit den Grundlagen und Fortschritte von dort.

Members Zone ist auch für Powerlifterinnen

Wir haben einige Programme, die Ihnen den Einstieg erleichtern, schauen Sie sich Members Zone an.

Members Zone unterstützt alle Frauen im Gewichtheben, daher finden Sie in unserem Portal eine Reihe von Trainingsstilen, von denen nicht alle für Powerlifterinnen geeignet sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können wir Ihnen helfen; Allen Abonnenten wird dedizierter 1: 1-Support und Rechenschaftspflicht angeboten. Es ist kein Ersatz für einen engagierten Trainer, aber wenn Sie ein knappes Budget haben oder gerade erst anfangen, ist es ein großer Sprung in die richtige Richtung.

Machen Sie keinen Fehler; Diejenigen, die auf dem höchsten Niveau dieses Sports auftreten, haben und brauchen engagierte Trainer. Ein engagierter Trainer sorgt für Spitzenleistungen bei all Ihren Powerlifting-Übungen. Obwohl, wie gesagt; Coaching kann teuer sein. In diesem Sinne empfehlen wir Ihnen, sich die Grundlagen beizubringen und in ein engagiertes Coaching einzusteigen, sobald Sie sicher sind, dass Sie in diesem Sport aufsteigen möchten.

Kraftprogramme für Powerlifting

Offensichtlich kann man nicht einfach ohne Erfahrung an die Bar rocken und erwarten, dass man auftritt. Powerlifting-Übungen erfordern konsequente und engagierte Übung, um sie zu meistern. Viel geht in ein Kraftprogramm für Powerlifting und trotz allem, was Sie vielleicht denken; Es ist nicht alles schweres Heben.

Es gibt eine Reihe von Trainingspraktiken und anderen sekundären Powerlifting-Übungen, an denen Sie arbeiten müssen, um Ihre allgemeine Stärke aufzubauen. Für Powerlifterinnen ist es wichtig sicherzustellen, dass ihr Körper für ihre drei primären Powerlifting-Übungen gut konditioniert ist.

Natürlich; Der beste Weg, um etwas besser zu machen, besteht darin, es immer wieder zu wiederholten Misserfolgen zu machen, bis Sie endlich das Gewicht heben, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie es könnten. Aber es gibt andere Teile des Prozesses, die alle zu Ihrer allgemeinen körperlichen Stärke beitragen.

Zusammenfassend; Beim Powerlifting gibt es viel zu beachten; Aufzüge, Lasten, Wiederholungen, Sätze, Ruhe ….

Anfängerkraftprogramme für Powerlifting

Es ist unerlässlich, dass Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper zu konditionieren und ein solides Fundament aufzubauen, auf dem Sie weiter aufbauen können.

Anfänger sollten mit den Grundlagen beginnen. Sie sollten zumindest etwas Hebeerfahrung haben, wenn nicht, sollten Sie zunächst einen allgemeinen Kraftplan erstellen, während Sie sich mit den primären Powerlifting-Übungen vertraut machen.

Wenn Sie es oben verpasst haben, lesen Sie diesen Artikel über Krafttraining für Frauen >>>

Beginnen Sie immer mit einer unbelasteten Stange, diese wiegt 20 kg (45 lbs). Wenn Sie sich mit diesem Gewicht noch nicht sicher fühlen, beginnen Sie mit einer Standard-Langhantel mit einem niedrigeren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben.

Nehmen Sie sich durch Ihre Langhantel zurück Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, achten Sie genau auf Ihre Haltung und Form. Es gibt keinen Raum für schlampige Wiederholungen im Powerlifting und niemand hat etwas damit zu tun, schlecht vorgeformten Wiederholungen Gewicht hinzuzufügen.

Denken Sie daran, es ist nicht alles schweres Heben; Sie sollten konsequent zwischen 60-80% Ihrer maximalen Wiederholung heben, also laden Sie nicht jedes einzelne Training vollständig auf!Während Ihr Endziel möglicherweise nur darin besteht, die primären Powerlifting-Übungen mit maximaler Lautstärke durchzuführen, sollten Sie auch andere sekundäre Powerlifting-Übungen und Zubehörarbeiten einbeziehen. Davon abgesehen; Diese Elemente sollten während fortgeschrittener Kraftprogramme für Powerlifting eingeführt werden.

Zweifle nicht an dir selbst – du bist stärker als du denkst!

Was auch immer dein Ausgangspunkt ist, verstehe, dass du körperlich stärker bist, als du denkst. Sie werden dies jedoch erst beweisen können, wenn Sie anfangen, Ihre mentalen Grenzen zu überschreiten.

Wenn Sie Ihren Powerlifting-Übungen langsam, konsequent und sicher Gewicht hinzufügen, werden Sie weiterhin stärker.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufzüge verfolgen; Wissen Sie, welches Gewicht Sie heben, welches Gewicht Sie das letzte Mal angehoben haben und wie viel Gewicht Sie als nächstes heben möchten. Eine engagierte Aufzeichnung Ihrer Leistung ist für den Gesamterfolg unerlässlich. Weibliche Powerlifter, die ihre Aufzüge verfolgen, machen effizientere Fortschritte.

Fortgeschrittene Kraftprogramme für Powerlifting

Fortgeschrittene Powerlifterinnen sollten sowohl bei ihren primären als auch sekundären Powerlifting-Übungen noch mehr auf ihre Form und Technik achten. Achten Sie auf Dinge wie Hand- und Fußposition; sowie wie Sie sich auf jeden Lift vorbereiten und abstützen. Selbst kleinste Änderungen an Ihrer Technik können zu einem stärkeren Auftrieb führen.

Es ist wichtig, so oft wie möglich zu hocken, zu kreuzheben und zu sitzen, aber nicht bis zur Erschöpfung. Fortgeschrittene Kraftprogramme für Powerlifting erfordern immer noch ein konstantes Training zwischen 60-80% der maximalen Belastung.

Das Arbeiten mit verschiedenen Variationen der primären Powerlifting-Übungen wird zu Ihrer allgemeinen Stärke und Kraft beitragen. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf sekundäre Powerlifting-Übungen wie rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kniebeugen und Kreuzheben sowie Bankvariationen zu konzentrieren, einschließlich, aber nicht beschränkt auf; Neigung, Rückgang und enger Griff.

Das Hauptaugenmerk für fortgeschrittene Powerlifterinnen liegt darauf, ihr Volumen im Laufe der Zeit konstant zu erhöhen. Hören Sie auf Ihren Körper und verstehen Sie, wann es Zeit ist, durchzudrücken und wann Sie aufhören müssen – eine ausreichende Erholung zwischen schweren Hebesitzungen hilft Ihnen dabei, Spitzenleistungen zu erzielen, wenn es darauf ankommt.

Deloading

Deloading und assistierte Bewegungen müssen in alle fortgeschrittenen Krafttrainingsprogramme für Powerlifting eingearbeitet werden. Indem Sie das Volumen in bestimmten Intervallen für etwa eine Woche reduzieren, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich vollständig zu erholen und stärker zurückzukommen.

Die Deload-Woche ist keine Zeit, um sich zu entspannen und nichts zu tun (Sie können, wenn Sie möchten, manchmal lohnt es sich, für eine Weile ganz aufzuhören, aber das meinen wir nicht, wenn wir über Deloading sprechen). Während des Entladens sollten Sie Ihre Leistung auf 50% oder weniger Ihrer maximalen Last senken. Dies ist ein weiterer Grund, warum es für Sie besonders wichtig ist, Ihre Aufzüge zu verfolgen.

Allgemeine Regeln des Kraftdreikampfs

Wenn Sie das Ziel des Kraftdreikampfs anstreben; Sie sollten selbst an einem Powerlifting-Treffen teilnehmen, damit Sie verstehen können, was in dieser Umgebung von Ihnen erwartet wird. Wenn Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, sollten Sie die offiziellen Regeln Ihres Wettbewerbs einholen und diese einhalten.

Aus einer allgemeinen Perspektive; Heber erhalten zwei Versuche pro Lift. Von ihrer Startposition aus muss der Lifter warten, bis er von einem Richter signalisiert wird, den Lift auszuführen.

Von Aufzügen wird erwartet, dass sie saubere und kontrollierte Bewegungen sind. Re-Rack die Bar nur, wenn sie von einem Richter angewiesen, dies zu tun.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben wird erwartet, dass der Lifter ‚aussperrt‘, was bedeutet, dass die Knie in aufrechter Position verriegelt sind. Auf der Bank müssen die Heberarme oben vollständig ausgefahren sein und die Stange darf die Brust unten nicht berühren.

Andere Elemente wie; handposition, Kopfposition, Haltung, Haltung und sogar Kleidung werden sorgfältig überwacht, wenn Sie also antreten, stellen Sie sicher, dass Sie alle Regeln des Wettbewerbs kennen, an dem Sie teilgenommen haben.

Die Wettkampfregeln im Kraftdreikampf sind sehr streng, selbst kleinste Fehler können zur Disqualifikation führen.

Der Powerlifters-Bogen

Dies wird besonders erwähnt, und zwar aufgrund der Missverständnisse über die Durchführung eines Bankdrückens auf diese Weise. Der Powerlifter-Bogen auf der Bank bekommt viel ungerechtfertigte und manchmal negative Aufmerksamkeit.

Lassen Sie uns wissen, dass dies eine legitime und zulässige Technik im Powerlifting ist.

Der Powerlifter-Bogen ist eine Position, in der der Lifter während des Bankdrückens den Rücken wölbt. Der Grund dafür ist, den Bewegungsbereich im Lift zu reduzieren, wodurch es einfacher wird, mehr Gewicht zu bewegen.

Einige Lifter betrachten dies als ‚Betrug‘, vor allem, weil diese Methode aus Sicht des Muskelaufbaus nicht effizient ist. Jedoch; die powerlifters Ziel ist nicht effizient Muskelwachstum, es ist effizient so viel Gewicht wie möglich durch eine einzige Wiederholung zu bewegen, daher; diese Technik ist angemessen.

Die Powerlifting-Wettkampfregeln erlauben dies, vorausgesetzt, Po und Schultern bleiben während des gesamten Auftriebs flach auf der Bank. Gute Flexibilität ist also ein Muss!

The female Powerlifters essentials

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie zu vermeiden, sich zu beeilen, um all das Zeug zu kaufen. Ihre Hauptpriorität sollte es vorerst sein, den Sport zu erleben und Ihre körperlichen Fähigkeiten unter Beweis zu stellen.

Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie ein paar Dinge brauchen / wollen:

• Gutes Schuhwerk – Für Powerlifting hat der beste Schuhtyp, den Sie tragen können, eine flache und feste Sohle mit einem erhöhten Absatz, wenn Sie dies bevorzugen. Ebenfalls; Wenn Sie Probleme mit der Knöchelpronation haben, investieren Sie in einen guten Satz Bogenstützen.
• Kreidehandschuhe haben ihre Grenzen, Kreide ist besser. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie feststellen, dass Ihr Griff zuerst nachgibt; Lifters Chalk ist eine hervorragende Lösung dafür.
• Gürtel – Nicht unbedingt notwendig, aber ideal für zusätzliche Unterstützung bei den schwereren Aufzügen
• Kniestütze / Wraps – Diese Artikel sind nicht unbedingt ‚Essentials‘, ihre Verwendung ist auf die Wahl des Einzelnen zurückzuführen, nützlich, wenn Sie Gelenkprobleme haben.
• Gurte – Eine weitere nicht ‚wesentliche‘, aber persönliche Wahl für alle, die mehr heben möchten, als ihr Griff zulässt.
• Singlet – Technisch nur wirklich notwendig für ein Treffen, auch spec Anforderungen überprüfen und sicherstellen, dass sie Ihre erfüllt Anforderungen erfüllen.
• Deadlifting Socken – Schützen Ihre Schienbeine vor unerwarteten Kratzern.

Powerlifting ist ein stärkender Sport

Beim Powerlifting dreht sich alles um körperliche Stärke, und die Konzentration Ihres Trainings auf körperliche Stärke ist eines der befreiendsten Dinge, die Sie als Frau tun können.

Es ist etwas wunderschön Erstaunliches, eine Menge Gewicht zu bewegen, von der Sie nie gedacht hätten, dass Sie es könnten. Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, verschiebt sich Ihre Denkweise und im Moment des Aufzugs spielt nichts anderes eine Rolle.

Powerlifting ist ein unglaublich erhebender Sport mit einigen der bescheidensten und gastfreundlichsten Menschen, denen ich je in der Gewichtheberwelt begegnet bin. Ich habe mich im Laufe der Jahre durch die meisten Gewichthebersportarten gearbeitet, es muss gesagt werden; Powerlfiting ist mein persönlicher Favorit. Aus diesem Grund ermutige ich alle Frauen, es zumindest auszuprobieren, damit sie es selbst erleben können.