Stationäre Ausfallschritte sind eine der besten Möglichkeiten, den gesamten Unterkörper zu trainieren. Sie können sie überall machen – sogar auf einem Spaziergang mit Ihren Freunden —, um Ihnen festere Gesäßmuskeln, stärkere Beine und ein verbessertes Gleichgewicht zu geben! Nicht nur das, sondern um eine hohe Wirbelsäule und ein solides Gleichgewicht zu erhalten, entwickeln Sie mehr Kernkraft und lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, um Ihren Rücken ausgerichtet zu halten. Lassen Sie uns lernen, wie Sie die perfekte stationäre Longe machen und wie Sie sie in Ihr Training für straffe, schöne Beine integrieren können!

Verwenden Sie die folgenden Links, um schnell durch diese Anleitung zu navigieren:

• Wie mache ich stationäre Ausfallschritte
• Die Vorteile stationärer Ausfallschritte
• Welche Muskeln arbeiten Ausfallschritte?
• Wie viele Kalorien verbrennen Ausfallschritte?
• Einbinden stationärer Ausfallschritte in Ihr Training
• Andere Übungen ähnlich stationären Ausfallschritten

Wie man stationäre Ausfallschritte ausführt

• • 1. Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie dann mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Dies ist Ihre Startposition.
    2. Senken Sie das hintere Knie in einem Winkel von 90 Grad, so dass beide Knie gebeugt sind, drücken Sie dann auf die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen die Beine.

Achten Sie darauf, Ihre Brust angehoben, das Kinn hoch und die Bauchmuskeln zusammengezogen zu halten, damit Ihr Rücken gerade bleibt. Stellen Sie als Nächstes während des Ausfallschritts sicher, dass Sie auf Ihren hinteren Zehen ausbalanciert sind und Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel liegt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie aufstehen! Wir empfehlen, mit zwölf Ausfallschritten für jedes Bein zu beginnen, ungewichtet. Sobald Sie das erledigt haben, arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze! Sie können die Bewegung hinzufügen, indem Sie einige Hanteln greifen, um sie zu halten, oder eine Langhantel auf Ihre Schultern legen.

Vorteile von stationären Ausfallschritten

Der stationäre Ausfallschritt hat viele Vorteile und ebenso viele Gründe, warum Sie ihn in Ihr Training integrieren sollten. Wenn Sie lernen, wie man einen stationären Ausfallschritt ausführt, trainieren Sie Ihre Oberschenkel, straffen Ihren Hintern und können Ihre Beine für alltägliche Bewegungen konditionieren. Hier sind nur einige Vorteile von Ausfallschritten:

Sie trainieren alle Ihre Beinmuskeln

Es gibt so viele Beinübungen, darunter Dutzende verschiedener Arten von Kniebeugen und Ausfallschritten. Stationäre Ausfallschritte sind jedoch eine großartige Beinübung mit geringen Auswirkungen. Die Low-Impact-Qualität hilft Ihnen, Druck und Stöße auf Knie und Gelenke zu vermeiden. Indem Sie in einer festen Position absenken und anheben, trainieren Sie jeden Beinmuskel, einschließlich Ihrer Quads, Oberschenkel und Waden.

Tone Your Glutes

Stationäre Ausfallschritte zielen besonders effektiv auf Ihre Gesäßmuskeln ab. Manchmal können die Gesäßmuskeln nicht „feuern“ oder sich richtig daran gewöhnen. Indem Sie Ihr Gewicht beim Hochdrücken auf Ihre Ferse konzentrieren, können Sie mit dem stationären Ausfallschritt die Gesäßmuskeln anvisieren und ihnen beibringen, so zu arbeiten, wie sie sollten. Schöne, enge Gesäßmuskeln sind ein großartiges Nebenprodukt des stationären Ausfallschritts!

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität

Der stationäre Ausfallschritt erfordert eine Stabilisierung Ihres Kernkörpers, da Sie auf dem hinteren Fußballen balancieren. Zusätzlich sind Ihre Füße von vorne nach hinten getrennt, so dass an sich eine andere Art des Stehens erforderlich ist. Um ruhig zu bleiben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Haltung hoch. Tolles Training für deinen Kern!

Welche Muskeln arbeiten stationäre Ausfallschritte?

Stationäre Ausfallschritte trainieren fast jeden Unterkörpermuskel, einschließlich Gesäß, Quads, Oberschenkel und Waden. Sie sind ein großartiger Schritt, um sie in Ihr Unterkörpertraining zu integrieren, und sie erfordern keine Ausrüstung — nur Ihr eigenes Körpergewicht!

Wie viele Kalorien verbrennen Ausfallschritte?

Die Leute fragen oft, wie viele Kalorien sie in ihrem Training verbrennen. Stationäre Ausfallschritte verbrennen im Allgemeinen alle 10 Minuten, in denen Sie arbeiten, etwa 100 Kalorien. Wie in allem, je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Stationäre Ausfallschritte in dein Training integrieren

Stationäre Ausfallschritte können alleine durchgeführt werden und liefern dir großartige Ergebnisse. Sie können die Ausfallschritte aber auch in einen Plan mit anderen Übungen integrieren und ein gutes Aufwärmen, Beintag oder Ganzkörpertraining erhalten.

Verwenden Sie stationäre Ausfallschritte beim Aufwärmen

Da der stationäre Ausfallschritt Sie mit Ihren Beinen, Hüften und Hüftbeugern durch alle Bewegungsbereiche führt, ist er eine gute Übung während des Aufwärmens, um Sie auf andere Workouts vorzubereiten. Bewegen Sie sich einfach langsam und mit viel Bewegung.

Beispiel Aufwärmen

• • • 5 Zollwürmer
    • 10 Hüftkreise
    • 10 stationäre Ausfallschritte rechts
    • 10 Armkreise vorwärts
    • 10 Armkreise rückwärts
    • 10 stationäre Ausfallschritte links

Verwenden Sie stationäre Ausfallschritte in einem Unterkörpertraining

Die Beinmuskulatur zu trainieren kann eine intensive Trainingseinheit sein. Verwenden Sie diese Serie für Ihren „Beintag“ und Sie werden von Ihren Ergebnissen begeistert sein. Holen Sie sich eine Reihe von Hanteln und machen Sie jede Übung für die Anzahl der Wiederholungen mit nur wenigen Sekunden dazwischen, um sich auszuruhen.

Lovely Leg Day Workout

• • • 10 Kreuz hinter Ausfallschritt
    • 10 Kreuzheben
    • 10 Stationärer Ausfallschritt Linker Fuß vorne
    • 10 Stationärer Ausfallschritt Rechter Fuß vorne
    • 10 Single Leg Hamstring Bridge Linkes Bein
    • 10 Single Leg Hamstring Bridge Rechtes Bein
    • 10 Stiletto Squat
    • Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und wiederholen Sie die Sequenz noch einmal

Verwenden Sie stationäre Ausfallschritte in Ihrem Zirkeltraining

Circuits sind eine unterhaltsame Art zu trainieren und Ihre Kraft und Ihr Herz in allen zur gleichen Zeit. Die Idee hinter Schaltkreisen ist es, von einer Bewegung oder einer „Station“ zur nächsten zu gehen, mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Schau dir das an:

Ganzkörper-Zirkeltraining

Wechseln Sie direkt von einer Übung zur nächsten mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Am Ende 1 Minute ruhen lassen und dann die Sequenz wiederholen.

• • • 30 Sekunden stationärer Ausfallschritt rechts
    • 30 Sekunden hoher Knielauf
    • 30 Sekunden stationärer Ausfallschritt links
    • 30 Sekunden Burpees
    • 30 Sekunden Rückwärtsgriff Doppelarmreihe
    • 30 sekunden jumping jacks
    • 30 Sekunden Liegestütze
    • 30 Sekunden Skater
    • 30 Sekunden Kreuz hinter Ausfallschritt mit seitlicher Erhöhung
    • 30 Sekunden seitlicher Shuffle

Ruhe 1 Minute. Wiederholen. Strecken.

Hier sind 3 weitere Workouts für Sie, die stationäre Longe beinhalten:

• • • 20-minütiges Krafttraining zurück zu den Grundlagen
    • 8 Übungen, die Sie machen sollten, aber wahrscheinlich nicht

Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, um Ihre Ausfallschritte interessant und herausfordernd zu halten? Versuchen Sie, die Richtung zu ändern, einen Medizinball hinzuzufügen oder Tempoänderungen hinzuzufügen! Sie können auch die stationäre Longe in die Overhead-Presse integrieren, um der Mischung Kraft für den Oberkörper zu verleihen. Unser grundlegendes Ganzkörpertraining, das Folgendes umfasst: grundlegende Kniebeugen, Liegestütze, stationärer Ausfallschritt, Overhead-Presse (kombinieren Sie diese zu einem!), plank, Bizeps Curl und Trizeps Overhead Extensions ist ein fantastisches Training zu versuchen!

Andere Übungen, die dem stationären Ausfallschritt ähneln

Ausfallschritte sind der perfekte Weg, um straffe, starke Beine und Gesäßmuskeln zu bekommen, aber es gibt auch andere Bewegungen, die dabei helfen. Schauen Sie sich einige davon an!

• • • Wie man zu Fuß Longe macht
    • Wie man durch Longe tritt
    • Wie man hinter Longe kreuzt

Ziele: Gesäß, Quads , kniesehnen