Uttanasana, intensive Vorwärtsbeuge-Pose, intensive Stretch-Pose, stehende Vorwärtsbeuge, stehende Vorwärtsfalt-Pose oder stehende Kopf-Knie-Pose ist eine Asana. Sanskrit: उत्तानासन; Ut – Kraftvoll, Bräunen – Dehnen, Asana – Haltung; Ausgesprochen Als – OOT-tan-AHS-ahna

Wenn Sie Uttanasana wörtlich ins Englische übersetzen, bedeutet dies eine kraftvolle Dehnungshaltung. Im Englischen wird diese Asana die stehende Vorwärtsbeuge genannt. Aber egal, wie es in welcher Sprache auch immer heißt, diese Asana hat einige erstaunliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Es heilt nicht nur, sondern verjüngt auch Ihren Körper. In dieser Asana befindet sich Ihr Kopf unter dem Herzen, und dies ermöglicht die Blutzirkulation in Ihrem Kopf anstelle Ihrer Füße, was Ihren Zellen einen Ansturm von energetisierendem Sauerstoff verleiht. Schauen Sie sich an, was diese erstaunliche Asana noch für Sie tun kann!

Alles, was Sie über die Uttanasana wissen müssen

1. Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Uttanasana machen
2. Wie man die Uttanasana macht
3. Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
4. Anfängertipp
5. Fortgeschrittene Posenvariation
6. Die Vorteile von Uttanasana
7. Die Wissenschaft hinter der Uttanasana
8. Vorbereitende Posen
9. Folgeposen

Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Uttanasana machen

Sie müssen sicherstellen, dass halten Sie Ihren Magen und Darm leer, bevor Sie diese Asana üben. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten mindestens vier bis sechs Stunden vor der Asana ein, damit Ihre Nahrung verdaut wird und genügend Energie vorhanden ist, damit Sie sich während der Übung ausdehnen können.

Es ist am besten, Yoga als erstes am Morgen zu praktizieren. Aber wenn Sie morgens nicht trainieren können, ist es in Ordnung, es abends zu üben.



Stufe: Mittelstufe
Stil: Hatha Yoga
Dauer: 15 bis 30 Sekunden
Wiederholung: Keine
Dehnungen: Hüften, Oberschenkel, Waden
Stärkt: Knie, Oberschenkel

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Wie man das Uttanasana macht

1. Stellen Sie sich gerade auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Einatmen.
1. Atmen Sie aus und erweichen Sie sanft Ihre Knie und beugen Sie sich nach vorne, falten Sie sich von Ihren Hüften. Sie müssen das Gewicht Ihres Körpers ausgleichen. Dazu müssen Sie Ihre Hüften und Ihr Steißbein leicht nach hinten bewegen, während sich der Rest Ihres Körpers vorwärts bewegt.
1. Denken Sie daran, Ihre Knie weich zu halten, während Sie all dies tun. Dadurch kann Ihr Gesäß nach oben zeigen und Ihre Hüften können sich vorwärts in die Oberschenkel bewegen.
1. Lassen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf dem Boden ruhen. Ihre Füße müssen parallel zueinander sein und Ihre zweiten und mittleren Zehen müssen nach vorne zeigen. Lass deine Brust über deinen Füßen schweben. Erweitern Sie den Raum zwischen Brustknochen und Schambein. Fühle die Falte und die Dehnung von deinem Hüftknochen. Wenn Sie es von der Rundung Ihres unteren Rückens spüren, machen Sie etwas falsch.
1. Sie müssen auch eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und wenn Sie es noch nicht fühlen, strecken Sie Ihre Knie ein wenig mehr.
1. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und wurzeln Sie sich in Ihre Fersen. Dies ermöglicht eine bessere Ausrichtung.
1. Ihr Kopf muss so baumeln, dass die Krone den Boden erreicht. Schau durch deine Beine und halte die Pose.
1. Wenn Sie die Pose lösen möchten, ziehen Sie den Kern und die Bauchmuskeln zusammen. Atme ein und lege deine Hand auf die Hüften. Steigen Sie langsam auf und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken verlängert. Lass einen Abstand zwischen deinem Schambein und deinem Brustknochen sein. Langsam aufstehen.

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Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Dies sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten müssen, bevor Sie diese Asana durchführen.

1. Vermeiden Sie diese Asana, wenn Sie folgende Probleme haben:

a. Eine Verletzung des unteren Rückens
b. Ein Riss in den Oberschenkelmuskeln
c. Ischias
d. Glaukom oder eine abgelöste Netzhaut

1. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, führen Sie diese Asana mit gebeugten Knien durch. Sie können die Ardha Uttanasana auch ausführen, indem Sie Ihre Hände so an eine Wand legen, dass sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen.

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Anfängertipp

Als Anfänger kann es schwierig sein, die Dehnung zu erhöhen. Um es einfacher zu machen, beugen Sie sanft die Knie und stellen Sie sich vor, wie das Kreuzbein tief in den hinteren Teil des Beckens sinkt. Verringern Sie nun den Abstand zwischen Steißbein und Schambein. Wenn Sie den Widerstand spüren, drücken Sie den oberen Teil Ihrer Oberschenkel zurück und drücken Sie Ihre Fersen nach unten. Strecken Sie Ihre Knie. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren, wenn Sie sie strecken.

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Erweiterte Posenvariation

Um die Dehnung in Rücken und Beinen zu erhöhen, lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihren Körper auf die Fußballen, während Sie die Fersen etwa einen halben Zoll vom Boden ziehen. Ziehen Sie den inneren Teil Ihrer Leiste in Ihr Becken. Dann, von der Leistenhöhe, verlängern Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.

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Die Vorteile von Uttanasana

Dies sind einige erstaunliche Vorteile von Uttanasana.

1. Diese Asana gibt Ihrem Rücken, Hüften, Waden und Oberschenkel eine gute Dehnung.
2. Es beruhigt Ihren Geist und lindert Angstzustände. Es hilft auch, den Geist zu beruhigen.
3. Es lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.
4. Diese Biegung gibt Ihren Verdauungsorganen eine gute Massage und verbessert so die Verdauung.
5. Die Nieren und die Leber werden aktiviert.
6. Die Oberschenkel und Knie werden stark.
7. Wechseljahre und Menstruationsbeschwerden werden gelindert.
8. Diese Asana hilft bei Bluthochdruck, Asthma, Unfruchtbarkeit, Sinusitis und Osteoporose.

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Die Wissenschaft hinter der Uttanasana

Diese Asana dehnt den Rücken des Körpers vollständig aus. Es bedeckt jeden Teil von den Fußsohlen bis zur Rückseite des Beines. Es erstreckt sich bis zum unteren, mittleren und oberen Teil des Rückens, bis zum Nacken, bis zur Kopfhaut, dann bis zur Stirn und endet zwischen den Augenbrauen. Wenn Sie in diese Asana gehen, dehnen Sie die gesamte Ausdehnung der Muskeln und des Bindegewebes.

Sie merken es vielleicht nicht, aber das ist eine große Aufgabe für Ihren Körper. Sie müssen sich darauf vorbereiten, also denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie in diese Asana einsteigen.

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Vorbereitende Posen

Adho Mukha Svanasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Supta Padangusthasana

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Nachbereitung Posen

Stehende Posen, Inversionen oder sitzende Vorwärtsbeugen.

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Nun, da Sie wissen, wie man Uttanasana macht, worauf warten Sie noch? Beim Yoga geht es nicht nur darum, nach diesen Zehen zu greifen. Es geht darum, Ihre Ideen zu erschließen – was wollen Sie? Wo willst du sein? Was willst du erreichen, wenn du da bist? Obwohl dies eine typische Pose ist, die Sie wahrscheinlich in jeder einzelnen Yoga-Klasse machen werden, werden Sie jedes Mal, wenn Sie es tun, eine andere Erfahrung machen. Diese verschiedenen Erfahrungen machen die Strecke lohnenswert.

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Shirin Mehdi

Shirin ist eine Tausendsassa und Meisterin einiger Berufe. Sie liebt Essen, und obwohl sie sich vielleicht eine großartige Köchin nennen möchte, Sie hat einfach keine Gewürze. Sie liebt auch Yoga und verfügt über umfangreiches Wissen über die Haltungen der Asanas. Immer zwischen Tradition und Moderne verwechselt, glaubt sie, dass sie besser in die Vintage-Ära gepasst hätte. Sie liebt das Leben und glaubt daran, es in vollen Zügen zu leben.