Ein Überblick über die Funktionsweise der vegetarischen Keto-Diät

Die Keto-Diät versetzt den Körper in den Fettverbrennungszustand der Ketose und erfordert, dass die Anhänger 80 bis 90 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 5 bis 15 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten beziehen. Die meisten Amerikaner bekommen etwa die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, so ist dies eine große Verschiebung von der typischen amerikanischen Ernährung.

Und es könnte besonders für Vegetarier erschreckend sein. Fort Lauderdale, Florida-basierte Jaime Mass, RDN, Gründer von Jaime Mass Nutritionals, LLC, sagt Vegetarier werden häufig „Pasta-tarians.“ Anstatt Fleisch durch gesunde pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte zu ersetzen, nehmen viele Nudeln, Cracker und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich. Der Übergang zu Keto könnte für diese Pasta-Tarianer schwierig sein, aber es könnte auch vorteilhaft sein, ihnen zu helfen, verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren.

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Ein typischer Tag auf der vegetarischen Keto-Diät

MacDowell verfolgt seit sechs Jahren die vegetarische Keto-Diät. Sie war schon lange Vegetarierin, entschied sich aber, Keto mit Blick auf die Gewichtsabnahme zu versuchen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Keto-Diät aus diesem Grund von Vorteil sein kann: Eine im Mai 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Keto-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine fettarme Diät und bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit nützlich sein könnte.

Obwohl MacDowell so lange dabei geblieben ist, gibt sie zu, dass diese Art zu essen in sozialen Situationen schwierig sein kann. „Es ist nicht nur die Reaktion Ihrer Familienmitglieder, die Ihnen sagen, dass das Essen so viel Fett Sie töten wird, sondern es ist eine Herausforderung, mit Freunden Vorspeisen und Getränke zu essen“, sagt sie. „Man lernt, damit umzugehen, aber es gibt sicher eine Lernkurve.“Diese Lernkurve beinhaltet herauszufinden, welche Lebensmittel in die vegetarischen und Keto-Einschränkungen passen. So sieht ein typischer Tag auf der Diät aus, basierend auf Empfehlungen von Mass und MacDowell:

• Frühstück Chiasamenpudding mit Eiweißpulver oder Eiweißpfannkuchen aus Eiern und Eiweißpulver
• Snack Gurkenscheiben mit Paprika Frischkäse-Dip oder Quark mit Sonnenblumenkernen
• Mittagessen Großer Salat mit Avocado, Gemüse, Samen und Nüssen oder ein Eieromelett mit Kräuterziegenkäse und Pesto
• Abendessen Zucchininudeln (Zoodles) mit Pesto und Tofu; sautiertes Gemüse mit Tempeh; oder Spinatsalat mit Tofu mit Cashewkruste, gegrillte Zucchini, gewürfelter Feta und Olivenöl

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Die Risiken und Vorteile der Keto-Diät als Vegetarier

Auch wenn es schwierig ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Keto-Diät als Vegetarier befolgt werden kann. Aber ist es gesund? Und führt es zu Gewichtsverlust?

Das hängt davon ab. Mass sagt, wenn Keto einen ungesunden Vegetarier motiviert, sein Kohlenhydratspiel aufzuräumen, könnte dies von Vorteil sein und zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen. Plus, Übergang von einer Pasta-schweren Diät zu einer, die reich an Gemüse und gesunden Fetten ist, sollte jemandem helfen, unerwünschte Pfunde fallen zu lassen, sagt sie. Aber für Vegetarier, die relativ sauber essen und sich auf gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa und Hafer verlassen — die auf der Keto-Diät begrenzt sind -, um ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen, könnte die Einführung von Low-Carb-Keto zu restriktiv sein.Die Forschung über vegetarische Keto-Diäten ist begrenzt, aber anekdotisch gesagt, sagt MacDowell, dass sie eine Handvoll positiver Veränderungen bemerkt hat, als sie anfing, der Diät zu folgen. „Ich stellte fest, dass ich nicht nur sehr schnell abgenommen habe, sondern auch Dinge wie Gelenkschmerzen verschwanden, meine Verdauung normalisierte sich, kleine Dinge, die ich überhaupt nicht erwartet hatte“, sagt MacDowell.Vorläufige Studien haben die Keto-Diät auch mit bestimmten Krankheiten, einschließlich Diabetes, in Verbindung gebracht. Eine Studie, die im September 2016 im Journal of Obesity and Eating Disorders veröffentlicht wurde, fand beispielsweise heraus, dass das Vorhandensein von Ketonen im Blut den HbA1c-Spiegel senken kann, möglicherweise durch Ketonkörper, die den Glukosestoffwechsel senken, und Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

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Dennoch zögert die Masse, diese Art des Essens zu empfehlen. „Ich sehe nicht viele Vorteile, Keto-Vegetarier zu werden“, sagt sie. Das Hauptanliegen sind Ernährungsmängel. Wie Medline Plus feststellt, besteht für Vegetarier bereits das Risiko eines Mangels an Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Keto führt dann zu weiteren Einschränkungen, was die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an einigen dieser Nährstoffe weiter erhöht. Zum Beispiel sind Frühstückscerealien, die normalerweise reich an Vitamin B12 sind, auf Keto nicht erlaubt.

Protein ist auch ein großes Problem. „Da die Keto-Diät auf Protein und Fett für Ihre Kalorienzufuhr angewiesen ist, schneiden Sie viele der vollständigen Proteine aus, die Sie erreichen würden — sagen wir aus Hülsenfrüchten und Getreide — auf einer regelmäßigen vegetarischen Diät“, sagt Mass. „Bei einer Ketodiät ist diese Quelle vollständiger Proteine jetzt im Wesentlichen eliminiert.“ Protein ist wichtig, um dem Körper beim Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut zu helfen, so Medline Plus.

Wie man eine vegetarische Keto-Diät auf gesunde Weise befolgt

Wenn Sie sich der Dinge bewusst sind, an denen Sie möglicherweise Mangel haben, können (und sollten) Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Käse für Vitamin B12, Eier für Vitamin D und Blattgemüse wie Grünkohl für Kalzium. Wenn Sie daran interessiert sind, Keto zu probieren, ohne Fleisch zu essen, empfiehlt Mass auch, die strenge eines Vegetariers zu lockern und Fisch zu essen, wenn Sie dies nicht bereits tun, da es eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß ist.

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Das Endergebnis? Diese Art zu essen ist schwer zu halten, weil es zwei restriktive Diäten kombiniert. Mass glaubt, dass die Risiken die Vorteile überwiegen. Aber wenn Sie sich entscheiden, es zu versuchen, warnt Mass, sich der Diät sorgfältig zu nähern, idealerweise unter der Anleitung eines qualifizierten registrierten Ernährungsberaters, der Ihnen helfen kann, Ihre Lebensmittel strategisch auszuwählen und sicherzustellen, dass Sie die Diät bei Bedarf ergänzen. Masse schlägt auch vor, Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich zu reduzieren, anstatt über Nacht ausgewachsenes vegetarisches Keto zu gehen, damit Sie Ihr System nicht vollständig schockieren.