Manchmal lohnt es sich, eine harte Sache noch schwieriger zu machen. Denken Sie: Schleppen Sie eine Flasche Wein auf einer Wanderung für das perfekte Jubelfoto an der Spitze. Weißt du, was es sonst noch wert ist? Einen Liegestütz (bereits schwieriger AF) in einen Trizeps-Liegestütz verwandeln.“Regelmäßige Liegestütze verbrennen, aber sie rekrutieren die gesamte Pectoralis major Muskelgruppe – Ihre Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Kern — so dass die Anstrengung auf eine Reihe von Muskeln verteilt ist“, sagt Geoff Tripp, CSCS, Leiter der Fitness für Personal Training App Trainiac. Trizeps Liegestütze, inzwischen, schalten Sie den Scheinwerfer auf Ihre Oberarmmuskulatur speziell.

Das Ergebnis: schreiender — aber geformter – Trizeps.

Wie man einen Trizeps-Liegestütz macht

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter den Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Beine gerade und Hüften eben. Ziehen Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seiten, so dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen, Fahren Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihre Schulter stabil zu halten. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nach hinten gerichtet und den Kern in Eingriff. Senken Sie, bis Arm, Schulter und Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Drücken Sie hart in den Boden, um Ihren Körper wieder anzuheben. Das ist eins.

Wiederholungen/ Sätze für beste Ergebnisse: Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt nicht in einer Planke nach oben drücken können, lassen Sie sich auf die Knie fallen und setzen Sie den Satz fort.

Form-Tipps: Liegestütze sind wirklich hart, so dass Ihr Körper natürlich Ihre Hüften fallen lassen und Ihre Arme beugen möchte, sagt Tripp. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen und Kraft aufzubauen. Achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten und Ihre Arme nahe an Ihren Seiten zu halten (Ihr Trizeps sollte in Flammen stehen), dann senken Sie den ganzen Weg auf 90 Grad und strecken Sie sich ganz oben aus, fügt er hinzu.

Vorteile von Trizeps—Liegestützen

Trizeps-Liegestütze zielen auf Ihre drückenden Muskeln des Oberkörpers ab – nämlich Ihren Trizeps mit komplementärer Unterstützung durch die Muskeln in Brust, Schultern und Rumpf. Während regelmäßige Liegestütze — mit etwas weiter ausgestreckten Händen und Ellbogen senkrecht zum Körper – Brust und Oberarme trainieren, zielen Trizeps-Liegestütze speziell auf Tris und Schulter ab, erklärt Tripp.Trizeps Liegestütze sind ein erstaunlicher Kraftaufbau – aber auch eine Art Catch-22, da Sie Kraft brauchen, um sie zu tun. Wenn Ihr Oberkörper noch in Arbeit ist, ist es einfach, diese Bewegung ein bisschen einfacher zu machen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, so dass Sie diese Grundlinie der Kraft aufbauen können, sagt Tripp. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Ellbogen immer noch nahe an der Brust halten, damit es immer noch eine Herausforderung ist.)

So machen Sie Trizeps-Liegestütze zu einem Teil Ihres Trainings

Trizeps-Liegestütze sollten normale Liegestütze in Ihrer Routine nicht ersetzen. Da Sie wahrscheinlich zwei bis drei Ober- oder Ganzkörperkrafttage pro Woche schlagen, empfiehlt Tripp, Trizeps-Liegestütze in ein oder zwei dieser Workouts zu integrieren.Trip sagt, dass dies großartig in einem Armkreislauf funktioniert, der sich auf die Kraft des Drückens konzentriert, zusammen mit anderen drückenden Bewegungen — wie der Kurzhantel-Brustpresse, regelmäßigen Liegestützen oder einer Langhantel-Brustpresse. Oder kombinieren Sie diese Druckbewegung mit einer Zugübung in einer Obermenge – wie einem Pull-Up oder einer gebeugten Reihe —, um ein Muskelgleichgewicht in Ihrem Oberkörper zu erreichen.

Sie können den Trizeps-Liegestütz weiter in einen HIIT-Kreislauf integrieren, um Kraft aufzubauen, und einen etwas anderen Bewegungsbereich einschließen. Kurz: „Sie können wirklich nichts falsch machen, wenn Sie diese Übung in eine Routine zur Steigerung der Schubkraft einfügen“, fügt Tripp hinzu.

Wenn Sie bereit sind, diese Bewegung eine Stufe höher zu machen, fügen Sie eine Drehung hinzu: Führen Sie den Trizeps-Liegestütz aus, und wenn Sie hochkommen, beginnen Sie, Ihren rechten Arm in den Himmel zu drehen, und richten Sie ihn gerade über Sie, wenn Sie die Spitze der Bewegung treffen; Dies fügt dem Mix etwas Kernstabilität hinzu, sagt Tripp. Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, Ihr Trizeps wird das Brennen spüren.