Plank Jacks sind eine Kernkörperübung, die alle Muskeln des Kerns stärkt und Ihre Stabilität verbessert. Indem Sie Ihre Füße „aufbocken“, während Sie versuchen, eine stabile Planke zu halten, trainieren Sie alle Muskeln des Kerns, um besser zu arbeiten und Sie zu stabilisieren. Insbesondere lernen Sie, wie Sie Ihren Transversus abdominus, den Schlüsselmuskel für einen flachen Bauch, einzeichnen. Durch die Verwendung einer instabilen Oberfläche werden mehr Muskelfasern rekrutiert und verwendet, um Ihren Oberkörper stabil zu halten. Wenn Sie lernen, wie man Plank Jacks macht, sollten Sie versuchen, Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten, während Ihre Füße die „Jumping Jack“ -Aktion ausführen.

Sie mögen einfach aussehen, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Plank Jacks und Medizinball Plank Jacks sind beide herausfordernde Übungen, bei denen Sie am nächsten Tag Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken spüren werden!

Verwenden Sie die folgenden Links, um schnell durch diese Anleitung zu navigieren:

• Wie mache ich einen Plank Jacks
• Welche Muskeln arbeiten Plank Jacks?
• Vorteile von Plank Jacks
• Wie viele Kalorien verbrennen Plank Jacks?
• Andere Übungen ähnlich einem Plank Jack
• Einbeziehung von Plank Jacks in Ihr Training

Wie man einen Plank Jack macht

Hier sind die Schritte zum Ausführen von Plank Jacks:

A) Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihren Füßen zusammen und Ihrem Körper in einer geraden Linie.

B) Ähnlich der Bewegung eines Hampelmannes, springen Sie Ihre Füße weit und halten Sie Ihr Gesäß nach unten. Springe deine Füße wieder zusammen.

Achten Sie darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln sehr fest zu halten, während Sie Ihre Füße aufbocken. Wenn Sie sie nicht hineinziehen, springt Ihr Körper auf und ab und Sie haben einen wunden Rücken und weniger Ergebnisse. Halte deinen Bauch super fest!

Welche Muskeln arbeiten Plank Jacks?

Plank Jacks ist eine großartige Bewegung für Oberkörper und Kernkraft, die Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, unteren Rücken und Stabilisatoren trainiert. Plank Jacks ist auch eine großartige Cardio-Übung!

Vorteile von Plank Jacks

Es gibt viele Gründe, warum Sie Plank Jacks in Ihr Training integrieren sollten. Hier sind nur einige:

Stärkerer Kern

Plank Jacks sind in erster Linie eine Kernkörperübung. Diese Bewegung bringt Ihren Körper dazu, alle Ihre Kernmuskeln zu straffen und zusammenzuziehen, während Ihre Füße herausspringen und Bewegung und Instabilität durch Ihren Rumpf erzeugen. Durch die Kontraktion der Rumpfmuskulatur können Sie Ihren Mittelteil während der Bewegung stabil und stark halten. Es ist wie eine Planke auf Steroiden!

Stärkerer Oberkörper

Plank Jacks trainieren nicht nur Ihren Kern, sondern Sie erhalten auch eine große Herausforderung für Ihren Oberkörper. Ihre Armmuskeln werden während der gesamten Arbeitszeit zusammengezogen und helfen, ähnlich wie der Kern, Sie zu stabilisieren, wenn Ihre Füße ein- und aussteigen. Plank Jacks zielt auf Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln für schöne, geformte Arme.

Cardio Boost

Hier ist ein Newsflash: Sie müssen nicht auf den Beinen sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Plank Jacks sind das perfekte Beispiel für einen Oberkörper Weg, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und eine große Cardio-Herausforderung zu bekommen. Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob Sie in nur 30 Sekunden oder so nicht schwer atmen. Ergebnisse? Absolut!

Wie viele Kalorien verbrennen Plank Jacks?

Die Leute fragen oft, wie viele Kalorien sie in ihrem Training verbrennen. Die meisten Übungen verbrennen im Allgemeinen etwa 100 Kalorien pro 10 Minuten, in denen Sie mit hoher Intensität arbeiten. Plank Jacks sind definitiv von hoher Intensität. Bottom line – Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Plank Jacks erhalten Sie schnell arbeiten!

Andere Übungen Ähnlich Plank Jacks

Wenn Sie Plank Jacks und die Ergebnisse, die Sie daraus erhalten, mögen, hier sind ein paar weitere Übungen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

1. Wie man Crossbody Planks macht
2. Wie man Spiderman Abs macht
3. Wie man Side Plank Lift und Lower macht

Einbeziehung von Plank Jacks in Ihr Training

Plank Jacks sind eine erstaunliche Übung für sich! Sie können Plank Jacks jedoch auch in andere Workouts integrieren, um sie zu mischen. Hier sind einige Ideen für den Einstieg.

Verwenden Sie Plank Jacks in einem Kernkrafttraining

Es dauert nur 4 oder 5 gute Züge, um ein komplettes Kerntraining zu erhalten und praktisch jede Muskelgruppe in Ihrem Mittelteil abzudecken. Plank Jacks sind in dieses nächste Training integriert, das genau das tun wird!

Geformter Kern in 5 Simple Moves Workout

Hier ist ein kurzes, süßes und effektives Training für Ihren Kern, das Plankenheber als Anker verwendet! Führen Sie die Übung für das folgende Training wie angewiesen aus. Wenn Sie sich am Ende immer noch großartig fühlen, versuchen Sie, jede Bewegung noch einmal durchzugehen!

Oblique Crunch – 15 Wiederholungen pro Seite

Plank Jacks – 15 Wiederholungen

Sprinter Sit-Ups – 15 Wiederholungen Rechtes Bein, 15 Wiederholungen linkes Bein

Hip Dips – 16 Gesamtwiederholungen

Gerades Bein Zehenberührung – 15 Wiederholungen

(Wiederholung)

Verwenden Sie Plank Jacks in einem HIIT-Training

Intensitätsintervalltraining oder „HIIT“ ist bei Trainern als der beste Weg bekannt, um mit Rekordzeit und Rekordergebnissen in Ihr Cardio einzusteigen. Wenn Sie 20 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität trainieren und sich dann 10 Sekunden lang ausruhen, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem stärkeren Herzen führt. Hier ist ein großartiges HIIT-Training, das Plank Jacks verwendet.

10-Minütiges HIIT It Hard Workout

Keine Ausrüstung erforderlich. Machen Sie sich bereit, hart zu arbeiten und diesen Körper in 10 Minuten in Form zu bringen!

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 1 Minute lang leicht marschieren oder joggen.

Fahren Sie mit dem Aufwärmen fort, indem Sie 1 Minute lang einen einfachen Hampelmann machen.

Jetzt diese vier Züge in einer Reihe- 20 Sekunden so hart wie möglich für jeden mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Wiederholen Sie die Serie.

Squat Jumps

Plank Jacks

Skater

Push-Up Punch (Wiederholung)

30 Sekunden ruhen lassen und dann mit demselben Muster zum nächsten Block von 4 Zügen gehen

Burpees

Plank Jacks

Skifahrer

Bergsteiger

Verwenden Sie Plank Jacks in einer Oberkörper-Herausforderungh3 Plank Jacks erzeugen starke Arme, besonders wenn sie mit anderen herausfordernden Oberkörperbewegungen kombiniert werden. Versuchen Sie Plank Jacks in diesem fantastischen Oberkörper Herausforderung Training, das Sie zu Hause mit einem einfachen Paar Hanteln und Körpergewicht tun können.

Oberkörper zu Hause Herausforderung

Dieses Training verwendet Plank Jacks und deckt jeden Oberkörpermuskel und mehr ab! Schnappen Sie sich ein mittleres Paar Hanteln und gehen Sie von einer Bewegung direkt zur nächsten. Stellen Sie sicher, dass Sie 2 mal wiederholen!

Liegestütze – 12 Wiederholungen

Plank Jacks – 12 Wiederholungen

Bizeps Curl Longe – 12 Wiederholungen

Trizeps Overhead Extensions – 12 Wiederholungen

Squat Thruster – 12 Wiederholungen

Schulter vorne heben – 12 Wiederholungen

Kreuz hinter Longe Lateral Raise – 12 Wiederholungen

Gerader Arm Drücken Sie zurück – 12 Wiederholungen

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie noch einmal durch

Hier sind 3 weitere Workouts, die Plank Jacks enthalten, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:

Plank Sie sehr viel 10 Minuten Training

Ultimate Upper Body HIIT Workout

Wie man ein Muffin Top loswird

Ziele: Schultern, Kern, Kniesehnen