Lieben Sie dieses Rezept? Schrei es von den Dächern!

Diese Woche 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan ist ein anpassbarer Keto–Menüplan für die erste Woche der IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) – ein 30-tägiger Clean Eating Keto-Diätplan für eine bessere Gesundheit und einen schnelleren Gewichtsverlust!

Willkommen Woche 1 der IBIH Squeaky Clean Keto Challenge! Die meisten von uns beginnen offiziell am 4. Januar, aber Sie können dieses 30-tägige Clean Eating Keto-Programm starten, wann immer es für Sie am bequemsten ist!

Eine weitere verfügbare SCKC-Ressource (zusätzlich zu den kostenlosen Plänen hier auf der Website) ist mein neues Buch Squeaky Clean Keto, das 4 Wochen Speisepläne und Einkaufslisten mit exklusiven Rezepten enthält, die nur im Buch zu finden sind!

Zur Erinnerung, hier ist die Infografik mit den Grundregeln der IBIH Squeaky Clean Keto Challenge – wenn Sie weitere Details benötigen, gehen Sie direkt zum Beitrag, um alle Details über den Plan zu lesen.

In der Vergangenheit, als ich spezifische Keto-Mahlzeitenpläne zur Verfügung gestellt habe, hat dies zu einer Flut von Nachrichten und E-Mails geführt, in denen nach Substitutionen gefragt wurde, mehr Kalorien für Männer oder sehr aktive Frauen hinzugefügt wurden, die Anpassung an Ihre persönlichen Makros, wie Sie planen für mehrere Personen, die die Pläne machen, und wie Sie sie anpassen können, wenn Sie Avocados, Eier, Welpen hassen, Vegetarier sind oder allergisch gegen Licht und Luft sind.Da ich unmöglich alle Ihre persönlichen Wünsche / Bedürfnisse mit einem perfekten Keto-Speiseplan antizipieren kann, der auf Sie als Individuum zugeschnitten ist, gehe ich mit einem flexibleren Ansatz zu den Squeaky Clean Keto Challenge-Speiseplänen, damit Sie Sie tun können.

Sie können Ihren persönlichen Squeaky clean Keto-Menüplan ausdrucken und von Hand schreiben oder in ein Format herunterladen (siehe Liste der Optionen unten), das Sie elektronisch eingeben und verfolgen können.

Diese Woche 1 Squeaky Clean Keto Mahlzeit Plan bietet eine Auswahl an Squeaky clean Keto freundliche Rezepte (Sie müssen sie nicht verwenden), die Sie im Voraus vorbereiten und dann essen, wenn Sie wollen. Es gibt eine Vielzahl von Snack– und Getränkeoptionen zur Auswahl (oder nicht), und Sie können diese hinzufügen, wenn Ihr persönlicher Kalorienbedarf dies zulässt – vorausgesetzt, Sie bleiben unter den 20 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag, die jedem empfohlen werden, um in Ketose zu bleiben.

Jedem Rezept oder Artikel folgen die ungefähren Nährwertangaben, so dass Sie mischen und anpassen können, während Sie immer noch innerhalb Ihres Kohlenhydrat- und Kalorienbudgets für jeden Tag bleiben. Sie können Ihren persönlichen Squeaky Clean Keto-Menüplan ausdrucken und von Hand schreiben oder in ein Format herunterladen (siehe Liste der Optionen unten), das Sie elektronisch eingeben und verfolgen können. Was auch immer für Sie persönlich einfacher ist.Hoffentlich ermöglicht Ihnen dieser Ansatz zur Planung von Keto-Mahlzeiten nicht nur einen benutzerdefinierten Squeaky Clean Keto-Speiseplan der Woche 1, der für Sie am besten geeignet ist, sondern hilft Ihnen auch dabei, zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten nach Abschluss der Squeaky Clean planen Keto-Herausforderung ist abgeschlossen, und Sie werden bereit sein, mit den Werkzeugen für den Erfolg wieder zu normalem Keto überzugehen.

Update: Für diese Herausforderung 2021 habe ich den gesamten Beispielplan für Woche 1 ausgefüllt, den Sie verwenden können, wenn Sie es nicht selbst herausfinden möchten. Sie können immer noch die leere herunterladen, um sie anzupassen, wenn dies Ihre Präferenz ist.

Woche 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – BEISPIEL

Ob Sie es ausfüllen, um Ihre Woche im Voraus zu planen, oder füllen Sie es im Laufe der Woche aus, je nachdem, was Sie tatsächlich jeden Tag essen, dies ist ein Beispiel dafür, wie Ihre Woche mit den unten aufgeführten Essensoptionen aussehen könnte.

IBIH Squeaky Clean Meal Planner / Tracker Dokument–Download-Liste

Klicken Sie unten auf das gewünschte Format, um es herunterzuladen:

IBIH SCKC BEISPIEL-Speiseplan PDF-Format

IBIH SCKC BLANK Mahlzeit Planer PDF Format

IBIH SCKC BLANK Mahlzeit Planer Wort Dokument

IBIH SCKC BLANK Mahlzeit Planer Seiten Dokument

Woche 1 Squeaky Clean Keto Mahlzeit Plan-Frühstück

Jede kombination der folgenden basierend auf präferenz und kalorien/carb anforderungen. Sie können das Frühstück auch auslassen, wenn Sie lieber schnell essen möchten.

oder

Woche 1 Quietschend Sauberer Keto–Speiseplan – Mittag- / Abendessen

Die folgenden Rezepte bieten genügend Portionen für 1 Person zum Mittag- und Abendessen für die gesamten 7 Tage, wobei 2 Portionen zum Einfrieren oder Teilen übrig bleiben. Wechseln Sie sie die ganze Woche über in einer beliebigen Kombination ab.

Gebackenes Huhn mit Blumenkohlreis (REZEPT MACHT 6 PORTIONEN)
Portionsgröße = 1 Stck. huhn & 1 Tasse Blumenkohl Reis (345 Kalorien, 19g Fett, 5g netto Kohlenhydrate, 34g Protein)

Blatt Pan Burger – Lassen Sie den Käse und den Süßstoff in Sauce (REZEPT MACHT 4 PORTIONEN)
Portionsgröße = 1 Burger mit 2 Scheiben Speck, Zwiebel & Jalapeño, 4 Teelöffel Sauce, 2 Tassen salat (515 Kalorien, 41g Fett, 4g Netto–Kohlenhydrate, 37g Protein)

Southern Fried Chicken – (REZEPT MACHT 6 PORTIONEN)
Portionsgröße = 2 Trommeln oder 1 Oberschenkel (405 Kalorien, 32g Fett, 1g Netto-Kohlenhydrate, 34g Protein)

Knoblauch & Schnittlauch Blumenkohl Mash (REZEPT MACHT 4 PORTIONEN)
Portionsgröße = 1/2 Tasse, serviert mit Southern Fried Chicken (178 Kalorien, 18 g Fett, 3 g Netto–Kohlenhydrate, 2 g Protein)

Einfacher Thunfischsalat (REZEPT MACHT 2 PORTIONEN)

Portionsgröße = 1/2 Tasse (248 Kalorien, 19 g Fett, 2 g Netto-Kohlenhydrate, 20 g Protein)

Woche 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – Snacks

Wählen Sie bis zu 2 Snacks pro Tag aus dieser Liste, wie es Ihr Kalorien- und Kohlenhydratbudget zulässt:

1/2 hass Avocado mit Salz (114 Kalorien, 11g Fett, 1g Netto Kohlenhydrate, 1g Protein)

2 Esslöffel zuckerfreie Sonnenblumenkernbutter (210 Kalorien, 18g Fett, 2g netto Kohlenhydrate, 7g Protein)
serviert mit 4 Stangen Sellerie, gereinigt und getrimmt (10 Kalorien, 0g Fett, 1g netto Kohlenhydrate, 1g Protein)

1 großes hart gekochtes Ei (78 Kalorien, 5g Fett, .5g netto Kohlenhydrate, 6g Protein)
serviert mit 1 Teelöffel Mayonnaise (33 Kalorien, 4g Fett, 0g netto Kohlenhydrate, 0g Protein)

8 Unzen Hühnerbrühe (10 Kalorien, 1g Fett, 1g netto Kohlenhydrate, 1g Protein)

1/4 Tasse Blumenkohl Hummus (141 Kalorien, 14g Fett, 3.5g Netto-Kohlenhydrate, 2g Protein)
serviert mit 4 Stangen Sellerie, gereinigt und getrimmt (10 Kalorien, 0g Fett, 1g Netto–Kohlenhydrate, 1g Protein)

Woche 1 Squeaky Clean Keto-Speiseplan – Getränke

Wählen Sie Ihre Getränke aus den folgenden Optionen, wie es Ihr Kohlenhydrat- und Kalorienbudget zulässt.

Kugelsicherer Kaffee (101 Kalorien, 12 g Fett, 0 g Netto–Kohlenhydrate, 0 g Protein)
6 Unzen Kaffee
1 Esslöffel ungesalzene Butter oder Kokosöl

Kokosmilchkaffee (47 Kalorien, 5 g Fett, 1 g Netto-Kohlenhydrate, 1 g Protein)
6 Unzen Kaffee
2 Esslöffel Kokosmilch in Dosen
1/8 TL ungesüßter aromatisierter Extrakt (Ich mag Ahorn)

Grüner Tee, Kräutertee, schwarzer Tee (unbegrenzt, nur ungesüßt)

Wasser (100 Unzen pro Tag – mehr bei Bedarf)

Ungesüßte Selters oder Mineralwasser (unbegrenzt)

Hühnerbrühe (8 Unzen = 10 Kalorien, 1 g Fett, 1 g Netto-Kohlenhydrate, 1 g Protein)

Lieben Sie dieses Rezept? Schrei es von den Dächern!