Cuando pensamos en ejercicios de brazos, pensamos en rizos y extensiones de tríceps, pero hay muchos más movimientos para desarrollar músculo. De hecho, hay una gran cantidad de movimientos de brazos que no requieren equipo, (tal vez solo una barra superior resistente).

En virtud de su naturaleza de apoyo, los movimientos del peso corporal tienden a activar los músculos abdominales y de la espalda baja. Esto es un ganar-ganar cuando se dirige principalmente a sus brazos.

El entrenamiento con el peso corporal es cuando una persona utiliza el peso de su cuerpo para proporcionar resistencia. Los ejercicios con el peso corporal van desde movimientos básicos como un push-up hasta «flujos» más avanzados que incorporan varios movimientos en uno solo.

Para las personas que piensan que el entrenamiento con el peso corporal no te fortalece, no busques más que gimnastas y atletas de calistenia. Los beneficios del entrenamiento con el peso corporal incluyen el hecho de que es específico para el tamaño de su cuerpo, fortalece varios músculos a la vez, desarrolla resistencia muscular, mejora el control corporal y hay menos riesgo de lesiones en comparación con las pesas libres.

Para aumentar la intensidad de los ejercicios con el peso corporal, puede aumentar el número de repeticiones o cambiar el movimiento para que ofrezca más resistencia, como elevar los pies durante una flexión.

Pruebe estos diez ejercicios de la parte superior del cuerpo con el peso corporal para esculpir los brazos, los hombros y el centro, sin embargo, la mayoría de las armas.

Push-up de agarre estrecho

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de tablón estrecha con las palmas de las manos planas en el suelo a unas seis pulgadas de distancia, los dedos de los pies apuntando al suelo y el cuerpo en línea recta. esta es la posición inicial.

Manteniendo los codos apretados a su cuerpo, bájese hacia el suelo hasta que su pecho toque o casi toque el suelo. Extienda los brazos contra el suelo para volver a la posición inicial; eso es una repetición.

Consejo del entrenador: El agarre estrecho se dirige al tríceps más que a un agarre más ancho, que golpea primero los músculos del pecho. Los principiantes deben hacer esto mientras se arrodillan en una colchoneta.

¿Buscas entrenamiento de fuerza? Vea nuestros entrenamientos Aaptiv aquí.

Push-up de delfín

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de perro hacia abajo, con las palmas de las manos planas en el suelo, las piernas rectas y los dedos de los pies en el suelo.

Su espalda debe formar una forma de » V » y su cabeza cuelga entre sus hombros mirando entre sus piernas; esta es la posición inicial. Doble ambos codos hacia el suelo y toque el suelo con los antebrazos.

Ahora, vuelve a la posición del perro hacia abajo para que tus antebrazos estén levantados del suelo; eso es una repetición. Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones.

Consejo del entrenador: Este movimiento apunta a los tríceps. Si es demasiado difícil, haz un perro hacia abajo en una pose de cobra, también conocido como vinyasa flow.

Arrastre de osos

Cómo hacerlo: Desde la parte superior de la posición de flexión de brazos estándar, avance el pie derecho dentro de la palma de la mano derecha. El pie derecho no debe estar fuera del brazo derecho.

A continuación, mueva la mano izquierda hacia adelante delante de usted. Ahora, cambia de lado dando un paso adelante con la pierna izquierda dentro de la palma izquierda y gana terreno con la mano derecha. Mantenga sus caderas lo más bajas posible a través de este ejercicio. Continúa por 50 yardas.

Consejo para el entrenador: Esto no es un galope en el que tus caderas están altas y solo estás tratando de cubrir el suelo. Finge que te arrastras debajo de una pared o alambre de púas para mantenerte bajo el suelo. El arrastre trabaja todo el cuerpo, especialmente los hombros.

alas de Murciélago

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas, la parte inferior de los talones en el suelo y los brazos extendidos hacia el techo; esta es la posición inicial.

Remar ambos brazos hacia el suelo con los codos apretados al cuerpo y empujar los tríceps hacia el suelo, haciendo que la parte superior de la espalda se levante del suelo; relaje la cabeza aquí.

Seguir empujando los codos y tríceps hasta que los omóplatos casi se toquen y haya unos centímetros entre la espalda y el suelo. Vuelve a enderezar los brazos por encima del torso; eso es una repetición.

Consejo de entrenador: Este es uno de los pocos ejercicios de espalda puramente de peso corporal. Debe sentir que los deltoides traseros y los músculos de la parte superior de la espalda comienzan a fatigarse después de tres series de diez repeticiones. Al llevar los brazos hacia el suelo, tome el aire y cree tensión en los bíceps.

Inmersión de tríceps

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con los brazos extendidos, las palmas en el suelo detrás de usted y a los lados, y las rodillas dobladas a 90 grados. La dirección de las palmas de las manos depende de cómo se sienta cómodo, pero la mayoría prefiere la muñeca ligeramente girada hacia afuera.

Levante las caderas del suelo y apretar su núcleo; esta es la posición inicial. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que sientas la tensión en los tríceps. Estira los brazos y vuelve a la posición inicial.

Consejo para el entrenador: Para aumentar la dificultad, estira las piernas para que solo la parte inferior de los talones esté en el suelo. También puede colocar las manos en una plataforma elevada como una silla o caja robusta. El objetivo es aumentar la resistencia muscular de los tríceps y los hombros. Haga tres series de 15-20 repeticiones.

Cuban Press

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos rectos hacia abajo a los lados con las palmas hacia abajo y la columna vertebral recta; esta es la posición inicial. Haz una fila vertical tirando de los brazos hacia la barbilla mientras mantienes los codos metidos a los lados.

No se encoga de hombros, riza los brazos ni balancee el cuerpo. En la posición más alta, los codos deben estar a la altura de los hombros. Ahora, voltea las muñecas hacia arriba y hacia atrás para que parezca que estás listo para presionar algo por encima; esta es la posición dos.

Ahora, haga una presión superior del peso corporal extendiendo los brazos hacia el techo, juntando las manos, separándolas y volviendo a la posición dos. Por último, baje los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Consejo para el entrenador: Este movimiento realmente aumenta la fuerza y la resistencia del hombro. Después de tres series de ocho repeticiones, sentirás la quemadura. Si quieres probarlo con mancuernas, todo lo que necesitarás es de cinco a 15 libras como máximo.

No vuele durante el ejercicio. Tómese cinco segundos para llegar a la posición dos, luego otros cinco segundos para completar la prensa y otros cinco segundos para volver a comenzar.

Rizo de bíceps

Cómo hacerlo: Párate con los pies al hombro, la espalda recta, los hombros hacia atrás, los brazos a los lados y las palmas hacia adelante. Activa los músculos abdominales.

Haz un puño y lleva las muñecas hacia la parte superior del pecho, manteniendo los brazos a los lados, deteniéndote cuando sientas la máxima tensión en los bíceps. Apriete los bíceps en la parte superior durante tres segundos y luego, lentamente (tome diez segundos), baje ambos brazos hacia los lados simultáneamente; eso es uno.

Consejo para el entrenador: La naturaleza lenta de la porción negativa (baja) crea un mejor estímulo para el crecimiento muscular en comparación con bajar los brazos rápidamente. Pruebe de tres a cuatro series de diez a 12 repeticiones. Use bandas de resistencia o un entrenador en suspensión para aumentar la intensidad.

Dominadas excéntricas

Cómo hacerlo: Agarra una estructura superior robusta, como una barra de dominadas, con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia ti (agarre supinado).

Cuelgue de la barra con los brazos extendidos, los omóplatos empujados hacia atrás, el pecho hacia arriba y el núcleo apretado. Usa la espalda y los bíceps para levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté sobre la barra. Tómese cinco segundos para bajar a la posición de colgar; eso es una repetición.

Consejo del entrenador: De nuevo, la porción lenta negativa o excéntrica estimula el crecimiento de los bíceps aquí. Si no puedes hacer dominadas o dominadas, haz una fila invertida desde una barra a unos cuatro pies del suelo.

Colóquese debajo de una barra resistente, como una máquina Smith o una barra en un estante para sentadillas, una barra de agarre y tire del pecho hacia ella. Apunta a tres series de cinco repeticiones para las dominadas o filas.

Seal Walk

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de tablón de brazo recto con el núcleo enganchado y el cuerpo en línea recta. Coloque un plato de cinco libras, un disco deslizante o un plato de papel en el piso debajo de los dedos de los pies; esta es la posición inicial. Camine su cuerpo hacia adelante moviendo un brazo hacia adelante a la vez y dejando que sus pies se arrastren a lo largo del objeto deslizante.

Consejo de entrenador: Aunque puede sentir este movimiento principalmente en los hombros y los tríceps, también activa en gran medida los músculos abdominales. Contrae los glúteos, los isquiotibiales y los muslos para trabajar también las piernas. Trate de viajar 30 yardas, luego dé la vuelta y regrese; haga seis viajes en total.

Escurrir la toalla

Cómo hacerlo: Sostenga una toalla gruesa con ambas manos a unos centímetros de los extremos. Gira la toalla varias veces hasta que esté tan apretada que ya no se pueda torcer. Gira la toalla en la otra dirección hasta que ya no se pueda torcer. Haga esto durante tres series de diez repeticiones en cada dirección.

Consejo de entrenador: Haz esto más difícil mojando la toalla y escurriendo el agua, luego, mojando la toalla y escurriéndola en la otra dirección. Los antebrazos y los dedos se ejercitan con este movimiento.

Incluya estos ejercicios sin equipo en su rutina Aaptiv cuando no pueda ir al gimnasio, esté de viaje o necesite un entrenamiento rápido de la parte superior del cuerpo.