«Desde el inicio de la terapia conductual emotiva racional (REBT, por sus siglas en inglés), millones de personas han aprendido a usar la REBT. Estas cifras son atribuibles en parte a la facilidad, conveniencia y disponibilidad de los métodos. La teoría básica es simple: Cuando nos enfrentamos a la adversidad, a menudo experimentamos emociones inútiles porque nos suscribimos a creencias irracionales. Podemos despojarnos de las emociones no saludables desafiando y reemplazando nuestras creencias irracionales con creencias racionales que se vinculan a emociones apropiadas y acciones responsables.»- El artículo de Will Ross

Will Ross es el autor de A Guide to Shameless Happiness. Es el webmaster y cofundador del sitio web de la Red de autoayuda REBT. Es un defensor de la autoayuda a largo plazo y un maestro de autoayuda. Will administra el sitio web que el Dr. Albert Ellis sancionó. Aquí está el artículo de Will:

Cuando Albert Ellis lanzó REBT, publicó simultáneamente libros de autoayuda para mostrar a los lectores cómo podían ayudarse a sí mismos. Él y sus colegas han creado cientos de libros de autoayuda, DVD y otros materiales de autoayuda. Los temas van desde controlar la ansiedad hasta resolver problemas sexuales y de relaciones.

Me enteré de REBT hace unos 25 años mientras trabajaba como gerente de una empresa de transporte en Australia. Era un trabajo estresante y quería aprender formas efectivas de reducir mi estrés. Experimenté con una variedad de métodos. En un punto de desánimo, me enseñé a mí mismo REBT. Me sorprendió lo efectivo que era. Decidí aprender todo lo que pudiera al respecto y, finalmente, comencé a enseñárselo a otros.

En el proceso de usar REBT y enseñárselo a otros, he destilado los siguientes 13 puntos clave. Ya sea que sea nuevo en REBT, o que lo haya estado usando por un tiempo, puede encontrar que puede ponerlos a trabajar de manera efectiva para usted.

1. Empieza a practicar de vez en cuando todos los días.

• Piense en un problema en el que le gustaría trabajar.

• puede ser un problema importante o trivial.

• Piense en lo que le gustaría lograr con REBT.

2. Estudia tu problema.

• Divida el problema en dos partes: la parte práctica y la parte emocional/conductual.

• se Centran en los sentimientos y acciones que te gustaría cambiar.

• No intentes resolver el problema práctico hasta que hayas arreglado tus emociones.

• Busque sentimientos y acciones inútiles.

• No intente cambiar los sentimientos útiles (incluso si son desagradables).

3. Estudia tus sentimientos y acciones.

• Cuál es el nombre de su emoción inútil (por ejemplo, ansiedad, ira, depresión, etc.).)?

• Pregúntate cómo te sientes sobre el problema práctico.

• Si su problema es de comportamiento (por ejemplo, dilación), busque la sensación que lo motiva.

• Haz una lista de los beneficios de cambiar tus sentimientos inútiles.

4. Estudia el problema práctico.

• Piense en un ejemplo típico o reciente del problema.

• ¿Qué crees que podría suceder como resultado del problema?

• Asuma temporalmente que lo peor sucederá (o ha sucedido).

• Describir el problema práctico en menos de 25 palabras.

• Sea preciso (por ejemplo, en lugar de «Mi jefe es un idiota», diga, «Mi jefe me hizo trabajar horas extras no remuneradas hoy.»).

• Centrarse en un problema práctico a la vez.

• ¿Se puede resolver el problema práctico?

• Si se puede resolver o cambiar, buscar ideas para cambiarlo.

• Si no se puede cambiar, enfócate en aprender a aceptarlo.

• Buscar soluciones a largo plazo.

• No intentes sentirte bien con situaciones que no te gustan.

5. Estudia los problemas emocionales secundarios.

• ¿Se siente mal por sentirse mal (por ejemplo, avergonzado por sentirse enojado)?

• ¿La emoción secundaria interfiere con tus esfuerzos para superar el primer sentimiento inútil?

• Si es así, concéntrate en cambiar la emoción secundaria antes de abordar la emoción primaria.

• Haga una lista de razones para trabajar en el secundario de un problema.

• Busque sentimientos inútiles sobre sentimientos útiles (por ejemplo, sentirse ansioso por sentirse triste).

• Especialmente busca la vergüenza (es una emoción secundaria muy común).

6. Recuerda: Sientes la forma en que piensas.

• Si 1.000 personas tuvieran tu problema práctico, ¿se sentirían todas de la misma manera que tú?

• ¿por Qué no?

• Utilizar el modelo ABC

• a = tu problema práctico.

• B = sus creencias evaluativas.

• C = emocionales & comportamiento de la reacción a + B.

7. Busca y estudia tus creencias irracionales.

• ¿Qué te estás diciendo sobre A para enfadarte con C?

• ¿Qué estaba pasando por su mente?

• ¿Qué crees que debería ocurrir (o no debería haber ocurrido)?

• ¿Qué tipo de persona crees que eres (u otros) debido a tu problema práctico?

• Busque evaluaciones exageradas (p. ej., horribles, terribles, etc.).).

• Busque evaluaciones de «No puedo soportarlo».

• Busca uno o más de los tres requisitos básicos: Yo debo, tú debes y la vida debe ser como espero. Las demandas de desviarse de la realidad son fuentes de mucha miseria humana.

8. Asegúrate de haber identificado las creencias irracionales relevantes.

• ¿Las creencias que has identificado conducen a los sentimientos que estás experimentando?

• ¿Cómo te sentirías si usted cambia las creencias?

9. Disputa tus creencias irracionales.

• Recuerde: está bien querer que la situación sea diferente.

• Compara y contrasta tus creencias irracionales con sus contrapartes racionales.

• Enfocarse en el «debo» versus «quiero», etc.

• Enfócate en «es horrible «versus» es malo pero no horrible», etc.

• Centrarse en «No puedo soportarlo» frente a «puedo soportarlo», etc.

• Cual es cierto? ¿Por qué?

• ¿Qué tiene más sentido? ¿Por qué?

• Que es más útil? ¿Por qué?

10. Crear y reforzar una nueva creencia racional.

• Recuerde las tres partes de una creencia racional:

• 1. Diga lo que quiere (o no quiere).

• 2. Diga que no necesita tener lo que quiere.

• 3. Une las dos declaraciones con un » pero.»

• Por ejemplo, » Quiero tener éxito, pero no necesito tener éxito.»

• Oblígate a creer realmente la nueva creencia racional.

• Las nuevas creencias tienen que repetirse regularmente para «sentirlas».

• Las viejas creencias tienen que ser disputadas regularmente para dejar de» sentirlas».

11. Pon en práctica tus nuevas creencias racionales.

• Busque formas de poner en práctica sus nuevas creencias racionales para reforzarlas.

• Compare sus nuevas creencias con las antiguas regularmente.

• Decide qué hora del día reservarás para disputar tus viejas creencias irracionales.

• Tenga un plan para superar cualquier obstáculo a las disputas diarias.

12. Lleva registros.

• Lleve un diario de sus hábitos de disputa.

• Registre si se enfrentó a sus problemas o buscó evitarlos.

• Registre lo que hizo para cambiar B.

• Recuerde que no hacer la tarea no lo convierte en una mala persona, solo retrasa su progreso.

13. Haz que tus nuevas creencias racionales sean permanentes.

• Busque problemas similares y aplique sus nuevas creencias racionales a esas situaciones.

• Busque cambios en la frecuencia, intensidad y/o duración de sus sentimientos inútiles.

• Recuérdese regularmente que su progreso depende de usted.

Esta entrada de blog es parte de una serie para celebrar los 100 y 101 años del nacimiento del Dr. Albert Ellis. Ellis es el fundador de la terapia conductual emocional racional y el abuelo de la terapia cognitivo-conductual.

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Para obtener más información sobre la terapia conductual emocional racional, visite el sitio web oficial de Albert Ellis.