13 Consejos para Que la Terapia de Autoayuda funcione para Usted
«Desde el inicio de la terapia conductual emotiva racional (REBT, por sus siglas en inglés), millones de personas han aprendido a usar la REBT. Estas cifras son atribuibles en parte a la facilidad, conveniencia y disponibilidad de los métodos. La teoría básica es simple: Cuando nos enfrentamos a la adversidad, a menudo experimentamos emociones inútiles porque nos suscribimos a creencias irracionales. Podemos despojarnos de las emociones no saludables desafiando y reemplazando nuestras creencias irracionales con creencias racionales que se vinculan a emociones apropiadas y acciones responsables.»- El artículo de Will Ross
Will Ross es el autor de A Guide to Shameless Happiness. Es el webmaster y cofundador del sitio web de la Red de autoayuda REBT. Es un defensor de la autoayuda a largo plazo y un maestro de autoayuda. Will administra el sitio web que el Dr. Albert Ellis sancionó. Aquí está el artículo de Will:
Cuando Albert Ellis lanzó REBT, publicó simultáneamente libros de autoayuda para mostrar a los lectores cómo podían ayudarse a sí mismos. Él y sus colegas han creado cientos de libros de autoayuda, DVD y otros materiales de autoayuda. Los temas van desde controlar la ansiedad hasta resolver problemas sexuales y de relaciones.
Me enteré de REBT hace unos 25 años mientras trabajaba como gerente de una empresa de transporte en Australia. Era un trabajo estresante y quería aprender formas efectivas de reducir mi estrés. Experimenté con una variedad de métodos. En un punto de desánimo, me enseñé a mí mismo REBT. Me sorprendió lo efectivo que era. Decidí aprender todo lo que pudiera al respecto y, finalmente, comencé a enseñárselo a otros.
En el proceso de usar REBT y enseñárselo a otros, he destilado los siguientes 13 puntos clave. Ya sea que sea nuevo en REBT, o que lo haya estado usando por un tiempo, puede encontrar que puede ponerlos a trabajar de manera efectiva para usted.
1. Empieza a practicar de vez en cuando todos los días.
- Piense en un problema en el que le gustaría trabajar.
- puede ser un problema importante o trivial.
- Piense en lo que le gustaría lograr con REBT.
2. Estudia tu problema.
- Divida el problema en dos partes: la parte práctica y la parte emocional/conductual.
- se Centran en los sentimientos y acciones que te gustaría cambiar.
- No intentes resolver el problema práctico hasta que hayas arreglado tus emociones.
- Busque sentimientos y acciones inútiles.
- No intente cambiar los sentimientos útiles (incluso si son desagradables).
3. Estudia tus sentimientos y acciones.
- Cuál es el nombre de su emoción inútil (por ejemplo, ansiedad, ira, depresión, etc.).)?
- Pregúntate cómo te sientes sobre el problema práctico.
- Si su problema es de comportamiento (por ejemplo, dilación), busque la sensación que lo motiva.
LOS conceptos BÁSICOS
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- Haz una lista de los beneficios de cambiar tus sentimientos inútiles.
4. Estudia el problema práctico.
- Piense en un ejemplo típico o reciente del problema.
- ¿Qué crees que podría suceder como resultado del problema?
- Asuma temporalmente que lo peor sucederá (o ha sucedido).
- Describir el problema práctico en menos de 25 palabras.
- Sea preciso (por ejemplo, en lugar de «Mi jefe es un idiota», diga, «Mi jefe me hizo trabajar horas extras no remuneradas hoy.»).
- Centrarse en un problema práctico a la vez.
- ¿Se puede resolver el problema práctico?
- Si se puede resolver o cambiar, buscar ideas para cambiarlo.
- Si no se puede cambiar, enfócate en aprender a aceptarlo.
- Buscar soluciones a largo plazo.
- No intentes sentirte bien con situaciones que no te gustan.
5. Estudia los problemas emocionales secundarios.
- ¿Se siente mal por sentirse mal (por ejemplo, avergonzado por sentirse enojado)?
- ¿La emoción secundaria interfiere con tus esfuerzos para superar el primer sentimiento inútil?
- Si es así, concéntrate en cambiar la emoción secundaria antes de abordar la emoción primaria.
Auto-Ayuda Esencial Lee
- Haga una lista de razones para trabajar en el secundario de un problema.
- Busque sentimientos inútiles sobre sentimientos útiles (por ejemplo, sentirse ansioso por sentirse triste).
- Especialmente busca la vergüenza (es una emoción secundaria muy común).
6. Recuerda: Sientes la forma en que piensas.
- Si 1.000 personas tuvieran tu problema práctico, ¿se sentirían todas de la misma manera que tú?
- ¿por Qué no?
- Utilizar el modelo ABC
- a = tu problema práctico.
- B = sus creencias evaluativas.
- C = emocionales & comportamiento de la reacción a + B.
7. Busca y estudia tus creencias irracionales.
- ¿Qué te estás diciendo sobre A para enfadarte con C?
- ¿Qué estaba pasando por su mente?
- ¿Qué crees que debería ocurrir (o no debería haber ocurrido)?
- ¿Qué tipo de persona crees que eres (u otros) debido a tu problema práctico?
- Busque evaluaciones exageradas (p. ej., horribles, terribles, etc.).).
- Busque evaluaciones de «No puedo soportarlo».
- Busca uno o más de los tres requisitos básicos: Yo debo, tú debes y la vida debe ser como espero. Las demandas de desviarse de la realidad son fuentes de mucha miseria humana.
8. Asegúrate de haber identificado las creencias irracionales relevantes.
- ¿Las creencias que has identificado conducen a los sentimientos que estás experimentando?
- ¿Cómo te sentirías si usted cambia las creencias?
9. Disputa tus creencias irracionales.
- Recuerde: está bien querer que la situación sea diferente.
- Compara y contrasta tus creencias irracionales con sus contrapartes racionales.
- Enfocarse en el «debo» versus «quiero», etc.
- Enfócate en «es horrible «versus» es malo pero no horrible», etc.
- Centrarse en «No puedo soportarlo» frente a «puedo soportarlo», etc.
- Cual es cierto? ¿Por qué?
- ¿Qué tiene más sentido? ¿Por qué?
- Que es más útil? ¿Por qué?
10. Crear y reforzar una nueva creencia racional.
- Recuerde las tres partes de una creencia racional:
- 1. Diga lo que quiere (o no quiere).
- 2. Diga que no necesita tener lo que quiere.
- 3. Une las dos declaraciones con un » pero.»
- Por ejemplo, » Quiero tener éxito, pero no necesito tener éxito.»
- Oblígate a creer realmente la nueva creencia racional.
- Las nuevas creencias tienen que repetirse regularmente para «sentirlas».
- Las viejas creencias tienen que ser disputadas regularmente para dejar de» sentirlas».
11. Pon en práctica tus nuevas creencias racionales.
- Busque formas de poner en práctica sus nuevas creencias racionales para reforzarlas.
- Compare sus nuevas creencias con las antiguas regularmente.
- Decide qué hora del día reservarás para disputar tus viejas creencias irracionales.
- Tenga un plan para superar cualquier obstáculo a las disputas diarias.
12. Lleva registros.
- Lleve un diario de sus hábitos de disputa.
- Registre si se enfrentó a sus problemas o buscó evitarlos.
- Registre lo que hizo para cambiar B.
- Recuerde que no hacer la tarea no lo convierte en una mala persona, solo retrasa su progreso.
13. Haz que tus nuevas creencias racionales sean permanentes.
- Busque problemas similares y aplique sus nuevas creencias racionales a esas situaciones.
- Busque cambios en la frecuencia, intensidad y/o duración de sus sentimientos inútiles.
- Recuérdese regularmente que su progreso depende de usted.
Esta entrada de blog es parte de una serie para celebrar los 100 y 101 años del nacimiento del Dr. Albert Ellis. Ellis es el fundador de la terapia conductual emocional racional y el abuelo de la terapia cognitivo-conductual.
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Para obtener más información sobre la terapia conductual emocional racional, visite el sitio web oficial de Albert Ellis.