Las sentadillas son una de las formas más efectivas de entrenar tus piernas y tu trasero. Para llevarlos al siguiente nivel, usa estos movimientos TRX para transformar tus sentadillas en variaciones más desafiantes.

TRX significa Ejercicio de Resistencia Corporal Total, lo que significa que le permite usar su cuerpo como resistencia. Las correas TRX le ayudan a intensificar las sentadillas sin agregar carga adicional de mancuernas, barras o máquinas.

El soporte de las correas hace posible hacer incluso las variaciones en cuclillas más desafiantes, ya seas principiante o avanzado.

La sentadilla se puede intensificar de tres maneras: usando una pierna a la vez, ambas piernas o agregando un salto.

Agregue estas variaciones de sentadillas TRX a su entrenamiento físico para fortalecerse y desarrollar más tono en su trasero, piernas y core.

TRX Sentadilla de una sola pierna

Los ejercicios de una sola pierna siempre serán más difíciles que sus homólogos de dos piernas. Esta variación de sentadillas unilaterales también se conoce como «sentadillas con pistola», y es la variación de sentadillas más difícil de todas.

Comience por distanciarse lo suficiente del TRX para que pueda estirarlo recto con los brazos doblados y los codos justo al lado de la caja torácica.

Párate derecho hacia arriba, pero con una ligera inclinación hacia atrás para que haya tensión en las correas.

Levante una pierna del suelo y flexione el pie para que los dedos de los pies apunten al techo.

Ahora comienza a doblar la pierna de pie y baja el trasero hacia el suelo.

Tip: Usar los brazos para tirar ligeramente de las correas TRX mientras se pone de pie ayuda a llenar los huecos en cualquier punto durante el ejercicio donde le falta fuerza a la pierna. Sin embargo, a medida que progreses, deberías poder usar las correas solo para guiarte, de modo que toda la fuerza de la elevación provenga solo de esa pierna de pie.

Sentadillas de salto TRX

Las sentadillas de salto, una versión de alta intensidad de sentadillas, son una excelente manera de aumentar la potencia y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. También aumentan tu frecuencia cardíaca rápidamente para un entrenamiento cardiovascular realmente efectivo.

Las correas TRX te ayudan a inclinarte hacia atrás en la posición en cuclillas más que si no las estuvieras sujetando, lo que a su vez asegura que tus rodillas se muevan justo sobre los talones en lugar de más allá de la parte delantera de los dedos de los pies.

Comience agarrando los mangos del TRX, mirando hacia él.

Desplácese hasta la posición en cuclillas, asegurándose de que los brazos y la espalda estén rectos, las rodillas formen una curva de 90 grados y la presión de su peso corporal esté en los talones en lugar de en los dedos de los pies.

A continuación, salta del suelo, tan alto como puedas. No doble los brazos ni tire de las correas de ninguna manera.

Aterrice suavemente y luego repita de inmediato. Intenta flexionar el trasero y las piernas con cada salto.

Consejo: Debido al impacto en los músculos y las articulaciones al aterrizar, es importante que uses una buena forma y alineación al hacer sentadillas de salto.

TRX En cuclillas superiores

Te sorprenderá lo desafiante que es esta variación en cuclillas. Necesita la cantidad justa de tensión en las correas para mantenerse vertical sin inclinarse hacia atrás.

Comience sosteniendo las asas TRX por encima de la cabeza, mirando hacia afuera de las correas. Es posible que tenga que probar la distancia un poco con un par de repeticiones de práctica antes de encontrar la posición correcta del pie.

Abra los pies para hacer una base ancha (más ancha que la anchura de los hombros) y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Manteniendo los brazos rectos y manteniendo la tensión en las correas, agáchate hasta formar una curva de 90 grados con las rodillas. La espalda debe permanecer recta y la barbilla hacia arriba.

Párate en la parte superior y flexiona el trasero y las piernas, luego repite.

Aprieta el trasero y las piernas en la parte superior de cada repetición y exhala.

Sentadilla Dividida búlgara de una sola pierna TRX

Soy un gran fan de esta variación de sentadillas debido al inmenso estiramiento del flexor de la cadera que obtienes en la parte inferior.

Las sentadillas búlgaras también son otra excelente forma de trabajar unilateralmente para aumentar la fuerza independiente en cada pierna.

Comience mirando hacia afuera de las correas y coloque uno de sus pies en ambas correas. Presione hacia abajo para crear tensión.

A continuación, doble la pierna de pie hasta que la rodilla haga una curva de 90 grados.

La rodilla trasera debe ser en su mayoría recta, pero con una ligera flexión en la rodilla. Cuanto más recta mantengas esa pierna, más estiramiento sentirás a través de la parte delantera de la cadera.

Pausa en la parte inferior de cada repetición y asegúrate de presionar el suelo con el talón del pie delantero. Repita para un número par de repeticiones en cada lado.

Sentadilla Lateral de una sola pierna TRX

Si quieres dirigirte a la parte interna de los muslos, ¡esta es la sentadilla para ti!

Coloque un pie en las dos asas de las correas TRX. Asegúrate de que la distancia de las correas sea suficiente para que haya tensión en las correas mientras estás de pie con ambas piernas rectas.

Agáchate hasta que la pierna de pie forme una curva de 90 grados y la pierna de las correas TRX esté paralela al suelo. Sentirá un gran estiramiento en la parte interna del muslo.

Presione hacia abajo las correas y el piso al mismo tiempo para pararse derecho hacia arriba.

Puede estirar los brazos frente a usted para lograr un mejor equilibrio, o simplemente sostenerlos frente a su pecho.

Pausa en la parte inferior de cada repetición para sentir realmente el estiramiento y flexiona en la parte superior con una gran exhalación.

(Su próximo Entrenamiento: 44 Ejercicios de Bandas de Resistencia para Tonificar Cada Pulgada)