Una vez que esté autorizado para hacer ejercicio después del parto, el yoga puede ser una excelente manera de fortalecer, mejorar la postura, aumentar los niveles de energía y reducir los síntomas de la depresión posparto.

Agregar ciertas posturas de yoga posparto a su rutina semanal también ayuda al proceso de recuperación cuando se trata de un piso pélvico debilitado, caderas apretadas, hombros o cuello adoloridos, falta de resistencia y músculos abdominales sobreestirados.

Nuestros expertos explican los beneficios del yoga post-bebé, así como qué posturas de yoga post-parto son las mejores para ayudar a que su cuerpo sane.

Tómalo con calma, al principio.

» Muchas mamás quieren volver corriendo para bajar el peso del bebé y salir al gimnasio. Pero, en realidad, el yoga es una forma mucho mejor de iniciar el proceso de curación y comprender su cuerpo y dónde está», dice el entrenador de Aaptiv Jaime McFaden. «Sugiero que todas las mamás empiecen despacio. Tienes que volver a familiarizarte con tu cuerpo. Recuerda, acabas de cambiar todo tu cuerpo por casi un año. Así que dale tiempo antes de intentar recuperarse.»

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Si bien es mejor consultar con su médico antes de comenzar una rutina de yoga posnatal suave, la profesora de yoga Calli De La Haye, que se especializa en yoga pre y postnatal, recomienda esperar al menos seis semanas después del parto, a menos que esté haciendo ejercicios específicos del suelo pélvico. Y, si te han practicado una cesárea, sugiere esperar de 12 a 16 semanas después del parto.

Comprenda los beneficios del yoga posparto.

De La Haye señala tres beneficios clave para practicar yoga posparto. Estos son la reconstrucción del tono muscular, el mantenimiento de la integridad de la columna vertebral y la pelvis, y la prevención de la depresión posparto. «Desarrollarás fuerza en la pelvis, los abdominales y la espalda, todo lo cual ha tenido graves consecuencias durante el período prenatal y del parto», dice De La Haye. «Durante el período prenatal, los ligamentos y las articulaciones se aflojan debido a la hormona relaxina. Estos pueden permanecer sueltos y son propensos a estirarse demasiado durante varios meses después de dar a luz. Pero con el yoga, puedes relajarte suavemente como una opción de bajo impacto. Finalmente, el yoga promueve una actitud positiva, le da tiempo para concentrarse en su propio bienestar y disminuye el riesgo de depresión.»

Por supuesto, añade la profesora de yoga Jayla Pearce, la depresión posparto es una enfermedad real y requiere atención médica. Por lo tanto, es vital obtener la ayuda que necesita, si es necesario. El yoga sin duda puede ayudar a aliviar el estrés general, la depresión y la ansiedad, así como apoyar su transición a la maternidad. Pero no reemplaza la orientación profesional.

Desde un punto de vista físico, muchas madres primerizas se encuentran encorvadas con frecuencia, lo que provoca dolor en las caderas y la parte baja de la espalda, dice Laura Arndt, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico y directora ejecutiva de Matriarc.

Ahí es donde el yoga puede liberar la tensión en el cuerpo, además de apoyar una mejor postura, flexibilidad y fuerza central o del suelo pélvico, todo sin crear presión abdominal. Prueba un entrenamiento de yoga Aaptiv inscribiéndote aquí.

Sepa qué posturas omitir.

En su mayor parte, dice McFaden, para evitar la separación abdominal, conocida como diástasis de rectos, no haga abdominales ni torceduras profundas durante el período posparto. «Debes evitar los ejercicios que aumentan la presión abdominal o estiran demasiado el abdomen, como la postura de rueda o cualquier curva intensa hacia atrás», coincide Arndt. «Cuando hagas posturas de yoga, asegúrate de mantener apretados los músculos centrales y no extender demasiado el estómago. Evite estirar demasiado el abdomen, ya que está tratando de fortalecerlo nuevamente.»

Aquí hay algunas poses de yoga específicas para omitir, particularmente si sufre de diástasis de rectos o experimentó cualquier tipo de desgarro durante el parto, dice De La Haye.

Además, tenga en cuenta las posturas en las que el abdomen está orientado hacia abajo, debido a la atracción gravitacional, o las posturas que estiran la línea media. Puedes introducir lentamente estas posturas de nuevo en tu rutina de yoga a medida que continúas sanando.

• pose de gato
• pose de vaca
• pose de tablón
• pose de triángulo giratorio
• malasana
• hanumanasana

«Las posturas que implican una mayor fuerza abdominal deben evitarse hasta que una partera, un médico o un fisioterapeuta del suelo pélvico las despejen», coincide el profesor de Yoga Val Minos. «Muchas mujeres experimentan una separación abdominal que, si no se cura adecuadamente, puede causar debilidad abdominal, debilidad del suelo pélvico u otros problemas más graves. Estas poses incluyen poses principales de flexión de la espalda, como la pose de proa hacia arriba y la pose de bote. Otras posturas dependen de tu preparación física. Por lo tanto, consultar con un médico sería mejor en cualquier situación, incluso para los practicantes de yoga avanzados.»

Pero, definitivamente, agrega estas seis poses a tu práctica de yoga posparto.

Las siguientes posturas de yoga pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, fortalecer el sistema nervioso y relajar el cuerpo y la mente. Nuestros expertos explican por qué.

Piernas arriba de la pared

«Esto es relajante, meditativo y ayuda a llevar el flujo sanguíneo en dirección opuesta», dice Pearce. «Es una gran pose para hacer antes de savasana. «Puedes descansar tu cuerpo sobre tu pecho, cerrar los ojos y notar la inhalación y exhalación para ambos.»

Postura del niño

«Esta postura de yoga suave se centra en aliviar el dolor de cabeza, cuello y pecho, y abre el suelo pélvico, las caderas y la parte baja de la espalda», dice Minos. «Aliviar el dolor de espalda es útil para cualquier madre lactante. Agregar ejercicios de Kegel aquí también es una excelente manera de comenzar a fortalecer los músculos del suelo pélvico que se debilitan en el proceso del parto.»

Pose de montaña

» Esta pose tonifica y estimula el abdomen, la pelvis, el torso y la espalda», dice Pearce. «Mantenga los músculos de su cuello suaves y levante los brazos frente a usted con las palmas abiertas una frente a la otra. Levante los brazos sobre la cabeza y empuje los omóplatos hacia abajo. Extienda las palmas de las manos hacia el techo, estire los lados del cuerpo y succione la parte inferior del abdomen. Aguanta durante 30 segundos.»

Pose de puente

«La pose de puente es ideal para aliviar las molestias de la columna torácica», dice Minos. «Fortalece las piernas al estirar los flexores de la cadera y abre los hombros y el pecho. Todas estas son áreas que pueden volverse estrechas después del parto y mientras pasan muchas horas sentadas o acostadas con el pequeño nuevo. También puede ayudar a aliviar la ansiedad, que sienten muchas madres primerizas.»

Curva hacia adelante de pie

«Con este estiramiento hacia adelante, inclínate hacia adelante en la cintura con el mismo peso», dice Pearce. «Puedes usar accesorios y apoyar las manos sobre ellos con las piernas rectas, o doblar ligeramente las rodillas y apoyar las yemas de los dedos en el suelo o en las espinillas. Exhale y empuje el torso más cerca de las piernas, luego manténgalo presionado durante 30-60 segundos.»

Postura de cara de vaca

«La cara de vaca es ideal para estirar las caderas, así como el cuello y los hombros», dice Minos. «Practicar esta postura en ambos lados puede ayudar a combatir la corazonada del hombro que puede ocurrir como resultado de amamantar y sostener a un bebé durante largos períodos de tiempo.»

«La vida diaria puede forzar el cuerpo, causando tensión nerviosa que luego afecta la mente», dice Pearce. «El yoga no es un milagro de la cura total, pero ayuda. Cualquier madre nueva puede practicar yoga y recibir los beneficios. También puedes respirar profundamente en casa y enviar un mensaje al cerebro para que envíe oxígeno a los puntos de tensión del cuerpo. Cada mamá es diferente. Pero el principal beneficio del yoga posparto es despertar la conciencia de tu cuerpo, además de dedicar tiempo a relajarte cuando tienes un nuevo bebé en el que concentrarte.»

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