La carne se ha convertido en sinónimo de proteína, por lo que muchos consumidores tienen dificultades para identificar fuentes no cárnicas de este bloque de construcción dietético. Pero las necesidades de proteínas adecuadas se alcanzan fácilmente a través de una dieta bien planificada. Y las proteínas de origen vegetal suelen contener más fibra y menos grasas saturadas, factores que son los pilares de una dieta saludable para el corazón.

De acuerdo con una revisión de investigación realizada en 2009 por la Academia de Nutrición y Dietética, los veganos y vegetarianos generalmente cumplen e incluso exceden sus requisitos de proteínas: la mujer adulta promedio necesita solo 46 gramos de proteína al día; el hombre adulto promedio necesita 56 gramos. Al comer una variedad de alimentos vegetales saludables, puede cubrir fácilmente sus bases proteicas.

¿No sabes por dónde empezar? Le pedimos a la nutricionista Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora de The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian, que nos ayudara a elegir algunos de los alimentos básicos empacados en proteínas más convenientes y asequibles.

Tofu

Considere este bloque de soja como un lienzo en blanco: absorberá los sabores de lo que le agregue. Use variedades de seda para mezclar en batidos y pudines; guarde tofu más firme para hornear o freír en trozos masticables y para lanzar en ensaladas, sándwiches, tazones para verduras y platos de fideos. Además de la proteína, el tofu proporciona una dosis de calcio para la formación de huesos si está hecho con sulfato de calcio, señala Warren. Compruébelo en la lista de ingredientes de la etiqueta. Consejo: ¿Poco tiempo? Coge tofu al horno pre sazonado de marcas como Wildwood o Nasoya. Proteina: 10 gramos por 4 onzas. tofu firme para servir

Frijoles

Una porción de frijoles hace que cualquier plato sea más relleno, gracias a la abundancia de proteínas y fibra. «Ser rico en ambos tipos de frijoles solubles en fibra e insolubles también ayuda a reducir el colesterol y promover una digestión saludable», dice Warren, quien sugiere comer una variedad, como garbanzos, frijoles negros y frijoles de herencia, para obtener la más amplia gama de nutrientes. Cocine un lote grande de frijoles secos para usarlos durante toda la semana, o abastézcase de latas con forros sin BPA y sin sal agregada. Consejo: Agregue una tira de algas kombu a los frijoles a medida que se cocinan para que sean más fáciles de digerir. Proteínas: 7 gramos por 1/2 taza de frijoles negros cocidos

Yogur griego

cambiar el yogur regular para este más gruesa, que se cuela variedad, que tiene el doble de proteína. Warren renuncia al yogur descremado en favor del 2% o incluso entero, lo que lo hará sentirse más lleno y más satisfecho. Hágase orgánico, cuando sea posible: investigaciones recientes muestran que la leche orgánica contiene más ácidos grasos omega-3 protectores del corazón que su primo convencional. Busque yogur griego simple y endulce usted mismo con fruta o un edulcorante natural como el agave o la miel. Consejo: ¿Prefiere salado a dulce? Agregue unas cucharadas de yogur griego a las sopas mezcladas y a las verduras salteadas. Proteína: 17 gramos por 6 onzas. servir yogur griego al 2%

Huevos

Comenzar el día con un huevo puede ayudar a frenar los antojos más adelante omita la yema. «Es una gran fuente del nutriente colina, que es vital para que las células funcionen correctamente», dice Warren. Las yemas de huevo también son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a mantener la salud ocular. Nota: el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir menos de 300 miligramos de colesterol al día. Un huevo grande marca 186 miligramos. Consejo: Consulte la Tarjeta de Puntuación de Huevos Orgánicos del Instituto Cornucopia para ver cómo se acumulan las diferentes compañías de huevos. Proteína: 6 gramos por huevo grande

Lentejas

Estas legumbres pequeñas están llenas de la misma cantidad de hambre-sofoca la fibra como frijoles, pero no requieren remojo y se cocinan en solo 20 a 30 minutos. Además,» son una excelente fuente de ácido fólico, incluso más que los frijoles, lo que es importante para la salud del sistema nervioso y del corazón», dice Warren. Sugiere combinar lentejas ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates y naranjas, que ayudan al cuerpo a absorber el hierro. Consejo: ¿No te gustan las lentejas blandas? Elija lentejas francesas o Puy, que mantienen su forma cuando se cocinan. Proteína: 9 gramos por 1/2 taza de lentejas cocidas

Nueces y mantequillas de nueces

Solo un puñado de nueces, almendras, anacardos o cacahuetes le proporciona un refuerzo de proteínas rápido y fácil. ¿Nuez por mantequilla de nuez? Todos los tipos son buenas fuentes de grasa monoinsaturada, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL «malo», dice Warren. Aconseja omitir las variedades bajas en grasa que eliminan gran parte de esta buena grasa y optar por frascos con solo dos ingredientes: nueces y sal. Unte en tostadas, mezcle en guisos o mezcle en batidos matutinos. Consejo: Prueba la mantequilla de semillas de girasol si eres alérgico a los frutos secos. Proteina: 7 gramos por 2 cucharadas. servir mantequilla de maní

Tempeh

No se deje intimidar por el tempeh de nuez y tierra. Al igual que el tofu, está hecho de soja, pero con un toque: «Los frijoles son fermentados, produciendo bacterias que son beneficiosas para el tracto gastrointestinal», dice Warren. «El proceso de fermentación también descompone los carbohidratos que algunas personas tienen problemas para digerir, por lo que es una opción más fácil de tolerar para las personas cuyos vientres no hacen tofu.»Para una alternativa de carne molida apta para principiantes, desmenuza el tempeh, fríelo en sartén y mézclelo en salsas de pasta, rellenos de tacos y chile. Consejo: Anima ensaladas y sándwiches con tocino tempeh, una delicia ahumada que es ideal para los nuevos vegetarianos. Proteína: 21 gramos por 4 onzas. servir el tempeh

la Proteína en Polvo

Aparte de la comodidad, las proteínas en polvo son una gran opción para un rápido aporte proteico. Además, muchas fuentes de proteínas de origen vegetal van más allá de las proteínas, ya que ofrecen perfiles de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y amplios perfiles de aminoácidos. La proteína de guisante, en particular, contiene una gran cantidad de los nueve aminoácidos esenciales para sus necesidades de desarrollo muscular. Los polvos de proteína vegetal generalmente carecen de aditivos, lo que puede causar mala absorción, y la eliminación de aditivos también hace que los polvos de proteína a base de plantas sean más fáciles de digerir y amigables con el intestino. Consejo: Busca un polvo de proteína vegana que ofrezca una proteína completa y una alta concentración de aminoácidos. Algunos de los mejores tipos para buscar son guisantes y arroz. Proteína: Nos gustan los polvos de proteína Vegana Cruda de Naked Whey, que ofrecen 27 gramos de proteína y 5,7 gramos de BCAA’s por porción.

Paquete de proteína vegetariana con recetas VT que contengan al menos 18 gramos de proteína por porción:

• Arándanos-Batido de Espinacas

• Último Vegana Chile

• Agridulce y Tofu Horneado Sándwiches

• Lentejas y Huevo Tazón

• Pan de maíz y de Frijol Pinto Pastel

• salteado de Tofu Caja Bento de Sésamo con Fideos de Soba y de Jengibre y Zanahoria Brócoli

• Picante Tempeh Hash