por Dave Carbonell, PhD

Los ataques de pánico nocturnos pueden interrumpir su vida diaria y atraparlo en la ansiedad crónica del sueño. Aquí te explicaré cómo aliviar estos problemas de tu vida.

Sorprendentemente común

Un ataque de pánico nocturno es un ataque de pánico que ocurre en medio de su sueño, despertándolo sin razón aparente.

No se escribe mucho sobre los ataques nocturnos, por lo que las personas generalmente se sienten consternadas y preocupadas cuando experimentan un ataque de pánico por la noche. A menudo piensan que significa que el problema del pánico se está extendiendo, y se preocupan por tener alguna forma nueva o particularmente ominosa de pánico.

Sin embargo, los estudios sugieren que entre el 50% y el 70% de las personas con Trastorno de Pánico experimentarán al menos un ataque de pánico por la noche. Así que no es el problema inusual y siniestro que parece que la primera vez que te despiertan a las 2 a. m.

Naturalmente, es una sensación terrible ser despertado por un ataque de pánico por la noche. Tiene todo el malestar y la confusión principales de un ataque diurno, junto con el hecho de que apenas estás lo suficientemente despierto como para saber lo que está sucediendo. También es probable que te sientas más vulnerable porque está oscuro y en mitad de la noche.

¿Por qué?

Quedarse atascado en la pregunta » por qué «(«¿por qué me está pasando esto?») es un problema para las personas con ataques de pánico, y esto se aplica doblemente a las personas que luchan con ataques nocturnos. Mis pacientes han tenido problemas con preguntas como » No estoy pensando mientras duermo, entonces, ¿cómo puede estar sucediendo esto?»

No se sabe mucho sobre qué causa precisamente los ataques de pánico por la noche, pero sabemos que el cerebro no se apaga durante el sueño. Es razonable suponer que el proceso es más o menos el mismo que el proceso de un ataque diurno, solo que sucede de una manera menos consciente. Y los síntomas de un ataque nocturno son más o menos los mismos síntomas que se presentan durante el día.

Por lo tanto, tiene sentido desviar su atención de la pregunta » por qué «y trabajar en su lugar con las preguntas de» ¿qué está sucediendo?»y» ¿cómo responderé?».

Levántate, Levántate, Despierta

Si acabas de ser despertado por un ataque de pánico nocturno, las posibilidades de que te quedes dormido rápidamente de nuevo son bastante bajas. Si quieres, date un minuto para ver si tienes la suerte de que eso ocurra, pero no esperaría más que eso. Cuanto más tiempo te quedes allí y te preguntes, más pánico y frustración probablemente experimentarás.

Así que te sugiero que te levantes y te levantes de la cama. Despiértate completamente. Rocíate un poco de agua en la cara, bebe un poco de agua, revisa al perro, gato o periquito. Haz algunas cosas ordinarias para ayudarte a despertar. Un ataque de pánico nocturno no es lo mismo que una pesadilla, pero puedes tratarlo como tal.

No enciendas el televisor, no empieces a leer ni intentes otras cosas para volver a dormirte. Mucha gente trata de distraerse de un ataque nocturno, pero no le doy mucha importancia a esto, porque la distracción funciona mejor cuando es espontánea. Con un ataque de pánico nocturno, es probable que se esfuerce demasiado para distraerse y entrar en una lucha con sus pensamientos. Si la distracción va a ayudar, debería ayudar de inmediato. Dale un minuto, como mucho.

Trabaja con el Pánico

Deja de dormir, y trata de volver a dormir, por un rato. Trabaja con el ataque de pánico nocturno, en lugar de contra él.

Las mejores respuestas a los ataques de pánico nocturnos son aquellas que se basan en la aceptación y la observación, en lugar de resistir e ignorar.

Cambie a respiración abdominal. Siga los pasos de AWARE. Rellene un diario de pánico como parte del paso»Wait & Watch » (las instrucciones del diario están aquí).

Deje que el pánico se desvanezca de esta manera.

Después del pánico

Vuelve a la cama cuando te sientas listo para dormir. Si continúa sintiéndose con energía después de que haya terminado un ataque de pánico nocturno, es mejor que primero haga alguna tarea aburrida y de poca monta, como fregar la bañera. Elige una tarea que sea aburrida, laboriosa e incómoda, algo que no te motive a permanecer despierto. Ver esa película que has estado esperando ansiosamente no sería una buena opción, porque promoverá permanecer despierto.

Si te sientes más o menos listo para dormir, pero aún quieres una actividad de transición, elige una que no sea tan interesante o estimulante que te mantenga despierto. Un ejercicio de relajación breve, o solo unos minutos de respiración profunda, a menudo funcionará mejor que la televisión o la lectura. Te estás preparando para dormir, así que elige algo que sea pasivo.

Al Día Siguiente, y Más Allá…

Es probable que alguien que acaba de tener un primer ataque de pánico nocturno se preocupe por tener otro. El pensamiento»¿y si tengo uno esta noche?»es probable que se te ocurra al día siguiente. Es una respuesta natural y ordinaria. Es solo que estás experimentando un poco de nerviosismo, y será mejor que te permitas notar ese pensamiento sin tener que luchar con él.

Las personas a menudo responden a esta preocupación centrándose más en sus perspectivas de dormir. Piensan mucho sobre a qué hora ir a la cama; tratan de cansarse durante el día; piensan en tomar medicamentos para dormir o bebidas alcohólicas para garantizar el sueño; repasan todas las actividades importantes que han programado en el trabajo, el hogar o la escuela, y se preocupan de que no puedan funcionar si no duermen, y así sucesivamente.

Son estos mismos esfuerzos los que conducen a más problemas con la ansiedad del sueño.

Pensamientos sobre el sueño

Somos una especie que hace que las cosas sucedan. Conducimos al trabajo, nos aseguramos de que los niños lleguen a la escuela a tiempo, escribimos un informe, sacamos la basura a tiempo para recogerla, preparamos la cena, etc. Hacemos que las cosas sucedan.

Dormir no es así. El sueño es algo que permites que suceda. Si intentas «hacer que te duermas», lo que probablemente descubrirás es que eres una persona que está enfadada consigo misma porque no puede dormir.

No puedes dormir. Es mejor que intentes sacarle más sabor a tu cena. Disfrutar de tu cena es algo que permites que suceda. Tú no haces que suceda.

Es lo mismo con el sueño. Creas las circunstancias adecuadas, de un lugar tranquilo, oscuro y cómodo. Luego te acuestas y te dejas llevar por el sueño. A veces es más suave que otras. Está bien, se paralizará.

«¿ Qué pasa si no puedo dormir?»

A veces las personas se encuentran en un estado de preocupación por el sueño, constantemente tratando de defenderse o refutar un estribillo de » qué pasaría si…?»preguntas sobre el sueño. En respuesta, imaginan todo tipo de circunstancias extremas: no dormir durante 7 días seguidos, volverse locos, no poder mantener su trabajo, etc.

Eso es lo que discute con » y si…?»los pensamientos te servirán. Te mete más en discusiones contigo mismo. Este pensamiento sobre el sueño es solo una variación de los pensamientos de pánico habituales: «¿qué pasa si tengo un ataque cardíaco?», «¿y si me desmayo?», «¿y si me vuelvo loco?», y así sucesivamente.

Entonces, el desafío aquí es reconocer «¿ qué pasa si no puedo dormir?»como síntoma de nerviosismo, nada más o nada menos, y tratarlo de esa manera. No es un mensaje o advertencia importante. Sólo estás nervioso.

«¿Qué pasa si no duermo?». En su mayor parte, la respuesta es que voy a tener sueño. Y cuando tenga suficiente sueño, dormiré. Este es un problema de autocorrección.

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