Aunque tener brazos y hombros que se ven geniales en un vestido sin tirantes o una camiseta sin mangas a menudo está en la parte superior de la lista de deseos del «cuerpo» de muchas mujeres, el «secreto» de los grandes brazos, hombros y parte superior de la espalda también tiene otros beneficios: beneficios que le permiten hacer más, estar más en forma funcional. Desafortunadamente, en nuestra búsqueda de ganancias externas, muchos de nosotros somos culpables de hacer exactamente lo contrario de lo que necesitamos hacer. Bueno, aquí está el «secreto» para los grandes brazos train tren de fuerza, tren de fuerza, y luego hacer un poco más de entrenamiento de fuerza. La única forma en que moldearás tus brazos (o cualquier otra parte del cuerpo) es construyendo músculo. Puedes dejar caer todo el peso de grasa que quieras, pero si no tienes músculo para darle forma a tu cuerpo, será casi imposible obtener el cuerpo que deseas. Y, el entrenamiento de fuerza trae consigo aumentos reales en el estado físico funcional, y ¿quién no quiere ser más fuerte y más capaz?

Para ser completamente claro, pase menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo levantando pesas. Muchas personas tienen miedo de aumentar de volumen o de comenzar a parecer un culturista, pero la verdad es que llegar a ese punto requiere años de dedicación y esfuerzo, no solo te despertarás una mañana y te parecerás a la hermana más fuerte de Arnold Schwarzenegger. La clave es levantar hasta que tenga la forma de base que desea, luego centrarse en la pérdida de peso si lo necesita para obtener el resto de la definición que necesita.

Comience a pensar de manera diferente ahora mismo, luego finalmente comenzará a moverse hacia el cuerpo que desea tener y será más fuerte debido a ello, tendrá más densidad ósea debido a ello y, lo mejor de todo, tendrá un metabolismo en reposo más alto debido a ello.Estructura de entrenamiento: Haga cada grupo de dos ejercicios dos veces en un formato A-B, A-B. Completa 8 repeticiones para cada serie usando un peso que puedas controlar, pero es posible que no puedas completar todas las repeticiones en la última serie. Siéntase libre de tomar descansos adicionales entre grupos.

Grupo Uno:Mosca del pecho: Aunque es mejor hacerlo en un banco para permitir el máximo rango de movimiento, se puede hacer fácilmente en el suelo acostado boca arriba para apuntar a la línea central del pecho o con las caderas hacia arriba para apuntar a la parte inferior del pecho.Mosca inversa: Con las rodillas ligeramente flexionadas, mantenga la espalda plana y inclínese desde las caderas, manteniendo el pecho lo más paralelo al suelo que pueda, luego levante los brazos hacia arriba y hacia los lados lo más alto posible (preferiblemente a la altura del pecho o más alta). Ajuste el peso utilizado para permitir el rango máximo de movimiento primero, luego aumente el peso solo si todavía puede obtener ese rango máximo. Esto se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros traseros.

Grupo Dos: Rizos de bíceps: Un ejercicio muy simple pero que a menudo se hace mal, asegúrese de mantener el codo directamente debajo de la articulación del hombro para mantener la tensión en el bíceps (el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo). Si llevas el codo hacia adelante, permites que tu bíceps descanse y no obtendrás tanto de cada repetición. También muévase lentamente para evitar balancear el peso.Extensión de tríceps doblada: En una posición similar a una Mosca Inversa, coloca la parte superior del brazo hacia atrás junto a la caja torácica para que el brazo también esté paralelo al suelo. Agacharse solo en el codo, comience con la mano debajo del codo y luego extienda la mano hacia atrás estirando el brazo por completo antes de dejar caer la mano hacia abajo. Este movimiento se dirige a la parte posterior de la parte superior del brazo opuesta al Bíceps.

Grupo Tres: Elevación lateral: De pie hacia arriba y hacia abajo con una ligera flexión en la rodilla, levante los brazos hacia arriba y hacia los lados manteniendo los brazos rectos. Trate de conseguir que su mano alcance al menos la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, pero también puede ir a una extensión completa por encima de su cabeza si gira las palmas hacia adelante o hacia adentro una hacia la otra. Este ejercicio se dirige al centro del hombro cuando mantienes las palmas hacia abajo y el centro y la parte delantera del hombro con las palmas hacia adelante.Elevación trasera Doblada: En una posición similar a la de la Mosca Inversa y la Extensión de Tríceps Doblada, mantén los brazos rectos y jálalos detrás de ti lo más alto que puedas. Mantén las palmas una frente a la otra todo el tiempo. Esto se centra en el hombro trasero.

Grupo Cuatro:
Elevación Ventral: De pie en la misma posición que para la Elevación Lateral, esta vez, levante los brazos frente a su cuerpo nuevamente manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo hasta la altura de los hombros o más alto antes de volver a caer hacia los lados. Mantenga la espalda plana y no se arquee hacia atrás para contrarrestar el peso. Solo bisagra de las caderas o los tobillos, nunca de la espalda baja. Esta posición se dirige a la parte delantera y central del hombro, más específicamente al músculo deltoides.Tire Más una Presión estrecha sobre la espalda comience con las manos directamente sobre los hombros para que su brazo esté recto y perfectamente perpendicular al suelo. Baja lentamente los brazos hacia atrás sobre la cabeza hasta que casi toquen el suelo, luego vuelve a levantar las manos sobre los hombros y haz una pausa momentánea antes de caer directamente hacia el pecho, metiendo los codos al lado de la caja torácica. La mano debe estar en la parte inferior del pecho. Luego presione las manos hacia atrás hasta la posición de inicio. Este doble movimiento se dirige al dorsal ancho (también conocido como Lats, cubren casi toda la parte media y superior de la espalda) con el primer movimiento y al pecho y los tríceps con el segundo movimiento.

Grupo Cinco: Fila Más Rotación y Extensión: Desde una fila en posición de tablón, una mancuerna hacia atrás hasta el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Luego levante el hombro del brazo que tiene hacia arriba para que sus hombros estén perpendiculares al suelo antes de extender ese mismo brazo hacia arriba sobre su cuerpo directamente sobre la otra mano. Baja lentamente la espalda hacia abajo, invirtiendo el patrón que usaste en el camino hacia arriba, luego cambia de lado y repite el patrón con la otra mano. Este ejercicio golpea casi todos los músculos del cuerpo de alguna manera, sin embargo, su enfoque principal está en los hombros y romboides (parte superior de la espalda).Empuje hacia arriba de la rotonda: Comience en una posición tradicional de empuje hacia arriba, pero en lugar de caer hacia abajo como lo haría con un empuje hacia arriba, baje hacia la izquierda y luego retroceda por el lado derecho, haciendo una pausa en la parte superior y luego invierta el movimiento de vuelta. Mantenga una línea recta a través de su espalda desde el hombro hasta el tobillo (si está en los dedos de los pies) o las rodillas (si está haciendo un medio empujón hacia arriba) trate de obtener un círculo tan grande con su pecho como pueda controlar. Esto se centra de nuevo en los hombros, pero principalmente en el pecho.

Grupo Seis: Elevación lateral y Cruzada: Realice una elevación lateral como lo hizo anteriormente, pero haga una pausa con los brazos a la altura de los hombros y junte lentamente las manos y luego hacia atrás antes de dejar caer las manos hacia los lados. Muévase lentamente y baje de peso si es necesario para mantener su forma limpia. Especialmente cuando los brazos y los hombros están cansados, tratará de arquear la espalda para mantener los brazos en alto, no lo haga. Mantenga la espalda perfectamente recta hacia arriba y hacia abajo, articulándose desde las caderas o los tobillos si es necesario para contrarrestar el peso. Esto apunta a los hombros.Encogimiento de hombros doblado-Comenzando en la misma posición doblada que para la Mosca Doblada, apriete/encoga lentamente los hombros hacia atrás, detrás del pecho, tanto como pueda, luego deje que los hombros se muevan hacia adelante tanto como pueda sin redondear la espalda y luego apriete / encoge los hombros hacia arriba como si estuviera tratando de pellizcar los omóplatos juntos. Este movimiento apunta más a los romboides, pero también a los lats (espalda superior).

Grupo Siete:Rizo giratorio: Inicie el movimiento como lo hizo con el rizo de bíceps antes, pero en la parte superior del rango de movimiento, gire las palmas de las manos hacia abajo tanto como pueda, luego deje caer lentamente las manos. Devuelve la mano a las palmas hacia arriba antes de comenzar la siguiente repetición. Esto se dirige al bíceps de dos maneras diferentes debido a la rotación del antebrazo.Trituradora de cráneo: Acuéstese boca arriba como lo hizo para Tirar, comience con las manos en la misma posición sobre el pecho/los hombros, luego mantenga la parte superior del brazo perpendicular al suelo y doble solo con el codo, dejando caer lentamente la mano a cada lado de la cabeza hasta que la mano (o la mancuerna) apenas toque los hombros y luego levante lentamente las manos asegurándose de mantener la parte superior del brazo completamente estacionaria. Este movimiento se dirige específicamente al tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo).

Recuerde elegir su peso correctamente para cada ejercicio. Usted quiere ser capaz de controlar sus movimientos, pero también ser desafiado lo suficiente como para poder terminar las últimas repeticiones del último conjunto de cada ejercicio. Si puede terminar fácilmente todas sus repeticiones, primero revise su formulario para asegurarse de que no está haciendo trampa, luego asegúrese de que está en su rango máximo de movimiento y si ambos están donde deben estar, entonces y solo entonces agrega más peso. La forma siempre es más importante que la cantidad de peso que levantas.