Beneficios de la Proteína en Polvo a Base de Plantas
Los aminoácidos más importantes para desarrollar músculo magro y perder grasa se denominan BCAA o Aminoácidos de Cadena Ramificada.
Juntos, los tres BCAA (leucina, isoleucina y valina) representan hasta el 33% del tejido muscular. La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que ayuda al cuerpo a sintetizar proteínas.
Las proteínas en polvo pueden provenir de fuentes vegetales o animales, cada una con una composición diferente de aminoácidos.
Diferentes tipos de Proteínas en Polvo (y Sus Beneficios y Riesgos)
Hay una ciencia intrigante sobre los tipos más comunes de fuentes de proteínas en polvo que exploraremos un poco más further
Whey Protein
Como se mencionó, la proteína de suero de leche se ha estudiado más que cualquier otra proteína en polvo. Una búsqueda rápida de «proteína de suero en polvo» en PubMed muestra cerca de 600 estudios hasta la fecha.
Si bien es cierto que puede encontrar estudios como este que no mostraron ningún vínculo entre la proteína de suero y la composición corporal, el conjunto de pruebas parece sugerir que el suero funciona para construir músculo.
Un meta análisis (una revisión de un grupo de estudios) publicado en el Journal of the American College of Nutrition analizó 14 estudios clínicos que incluyeron un total de 626 adultos y concluyó que la proteína de suero en polvo tiene efectos favorables en la composición corporal (y es aún más efectiva cuando se combina con el entrenamiento de resistencia).
Sin embargo, hay algunos efectos secundarios asociados con la proteína de suero de leche, particularmente en la función renal y hepática y para aquellos con sensibilidades y alergias a los productos lácteos.
Un estudio encontró que las dietas altas en proteínas de origen animal pueden conducir a la enfermedad renal. Los investigadores advirtieron en contra de comer demasiada proteína de fuentes animales como el suero de leche.
Proteína de caseína
La caseína es una forma de digestión más lenta de proteína a base de leche. La caseína a menudo se comercializa como una fuente de proteína «superior».
Sin embargo, un estudio mostró que la caseína no tenía diferencias notables en la composición corporal, la fuerza, la potencia y la agilidad en comparación con el suero de leche.
La caseína también tiene algunos defectos importantes como fuente de proteínas. Este estudio encontró que promueve el crecimiento de células cancerosas de próstata. Y dado que es a base de leche, probablemente no sea una buena opción si eres sensible a los lácteos.
Proteína de arroz integral
La proteína de arroz es una proteína en polvo de origen vegetal utilizada por veganos, vegetarianos y personas que no pueden tolerar productos lácteos como el suero de leche y la caseína. En un estudio publicado en la revista Nutrition, los investigadores encontraron que la proteína de arroz tenía efectos similares en la composición corporal que el suero de leche.
En otras palabras, no hubo diferencia entre el grupo de sujetos que tomaron proteína de arroz y el que tomó proteína de suero; ambos experimentaron cambios positivos en la composición corporal.
Una de las principales quejas que escuchará sobre la proteína de arroz es su alto contenido de metales pesados potencialmente tóxicos como arsénico, plomo, cadmio y mercurio.
Si bien es cierto que consumir grandes cantidades de algunos de estos metales puede provocar efectos negativos para la salud, los metales pesados están en todas las plantas que crecen en el suelo. Aquí hay una cita del artículo bien investigado de Jon Barron sobre el tema:
En resumen, no tengas una reacción instintiva a la etiqueta «metales pesados.»(Tanto el calcio como el hierro son técnicamente metales pesados.) Sí, obviamente, cuando se trata de metales pesados «tóxicos», menos es mejor que más. Pero el problema es mucho más matizado que una simple etiqueta, o incluso números en un gráfico para el caso. Hay que tener en cuenta si el elemento tiene o no toxicidad «probada» (el tungsteno no tiene toxicidad demostrada), si es orgánico o inorgánico (el arsénico orgánico es prácticamente ignorado por el cuerpo), y si está unido o no (el cadmio unido tiene solo 2-6% de capacidad de absorción).
Sí, muchos polvos de proteínas a base de plantas han probado altos niveles de metales pesados.
Es por eso que depende de usted como consumidor preguntar al fabricante de su proteína en polvo cuál es su contenido de metales pesados, especialmente si usan proteína de arroz (si no comparten esos números, es una gran bandera roja).
Y elija una proteína de arroz de arroz integral orgánico para evitar ingerir pesticidas y herbicidas químicos potenciales.
Proteína de guisante
La proteína de guisante es otra fuente popular de proteína a base de plantas. Se está volviendo cada vez más frecuente en polvos vegetarianos / veganos / sin lácteos por varias razones:
- Es una fuente de proteína «completa» que contiene un impresionante perfil de BCAA.
- La proteína de guisante en polvo es una de las proteínas en polvo más hipoalergénicas, ya que no contiene gluten ni lácteos.
- Es fácil para el intestino y no causa hinchazón, un efecto secundario común de muchas otras proteínas en polvo de origen animal.
- Se ha demostrado en estudios pequeños que tiene efectos similares a la proteína de suero de leche en la composición corporal.
- La proteína de guisante tiene un PDCAA (puntuación de aminoácidos indispensables digeribles) de .89 (suero de leche es 1). Cuando se combina con arroz, cáñamo y / o soja en ciertas combinaciones, puede obtener este número a 1.0–¡ lo mismo que el suero de leche!
Aunque la proteína de guisante no se ha estudiado tanto como el suero de leche o la soja, es una fuente de proteínas prometedora para aquellos que buscan alternativas a las proteínas lácteas. Una vez más, la proteína de guisante orgánica siempre es una opción más segura porque está ingiriendo menos pesticidas.
Proteína de soja
La proteína de soja es otra proteína popular en polvo a base de plantas. La mayoría de los hombres deben evitarlo porque contiene isoflavonas y fitoestrógenos que comparten similitudes con el estrógeno.
A menudo se extrae con hexano, un solvente a base de petróleo, y la mayoría de la soja proviene de soja modificada genéticamente (OGM).
Sin embargo, según varios estudios, la proteína de soja puede tener beneficios en la composición corporal para las mujeres mayores.
Un estudio mostró que un suplemento diario de proteína de soja evitaba el aumento de la grasa abdominal subcutánea y total en mujeres mayores. Otro mostró que la proteína de soja tenía un efecto leve en la composición corporal en mujeres de edad avanzada.
Una advertencia: se ha demostrado que el suero de leche es más efectivo que la soja para mejorar la masa corporal magra cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si su objetivo es la masa corporal magra, es posible que desee considerar otras fuentes de proteínas además de la soja si está utilizando una proteína en polvo.
¿Cómo Se Fabrica la Proteína En Polvo?
Los métodos de procesamiento de proteína en polvo dependen del tipo de proteína y de la empresa que la elabora.
Procesamiento de proteína de suero de leche
La mayoría de los polvos comerciales de proteína de suero de leche se elaboran mediante un proceso de «intercambio iónico» de alta temperatura y lavado con ácido para separar el suero de la leche de vaca. Esto puede eliminar nutrientes vitales, creando un «aislado de suero» ácido desequilibrado que luego se contamina con aditivos sintéticos, sabores y productos químicos para que sepa a algo parecido a los alimentos.
Entonces, ¿por qué las empresas lo usan?
Porque procesar proteínas con ácidos es más barato, por supuesto.
Si decides que un suplemento de proteína de suero de leche es el mejor para ti, te recomiendo elegir uno que sea orgánico, de vacas alimentadas con pasto, y procesado crudo o en frío.
Pregúntele al fabricante cómo se fabrica antes de comprarlo y gaste unos dólares más en un producto orgánico sin ácido worth vale la pena.
¿Qué pasa si no toleras los productos a base de leche o prefieres las proteínas a base de plantas? ¿Cómo se procesan?
Procesamiento de proteínas a base de plantas
Muchas de las proteínas vegetales supuestamente saludables que se usan en suplementos y alimentos envasados hoy en día se procesan con hexano, una neurotoxina a base de petróleo. El uso de hexano es una forma eficiente y altamente rentable para que los fabricantes de alimentos eliminen el aceite de las plantas y separen la proteína.
Si decides que una proteína vegetal en polvo es una mejor opción para ti, busca proteínas vegetales en polvo procesadas en frío y «germinadas enzimáticamente», lo que significa que se usan enzimas totalmente naturales en lugar de productos químicos para separar la proteína de la planta.
Además, los granos germinados utilizados en polvos a base de plantas (por ejemplo, arroz, guisante, amaranto) aumentan muchos de los nutrientes clave de las plantas, incluidas las vitaminas B, la vitamina C, el ácido fólico, la fibra y los aminoácidos esenciales que a menudo carecen de granos, como la lisina. Los granos germinados también pueden ser menos alergénicos para aquellos con sensibilidad a los granos.