Hace casi 2.500 años, había un hombre de increíble fuerza y atletismo vagando por las colinas del sur de Italia. Su nombre era Milo de Croton y era casi con toda seguridad el luchador más exitoso de su época.

Milo fue seis veces campeón de lucha libre en los Antiguos Juegos Olímpicos de Grecia. En 540 a. C., ganó la categoría de lucha libre para niños y luego procedió a ganar la competencia masculina en los siguientes cinco Juegos Olímpicos seguidos. También dominó los Juegos Pythian (7 veces ganador), Isthmian Games (10 veces ganador) y Nemean Games (9 veces ganador). 12

En el raro caso de que un atleta ganara no solo el título olímpico, sino también los otros tres juegos en un ciclo, se le otorgó el título de Periodonikes, un ganador de grand slam. Milo ganó este grand slam cinco veces.

Ahora la pregunta importante: ¿Qué puede enseñarte la increíble fuerza de Milo sobre cómo desarrollar músculos y mejorar tu salud y estado físico?

La respuesta está cubierta en una historia sobre cómo Milo desarrolló su fuerza

Cómo construir Músculo como Milo de Croton

Se dice que Milo construyó su increíble fuerza a través de una estrategia simple pero profunda.

Un día, un ternero recién nacido nació cerca de la casa de Milo. El luchador decidió levantar al pequeño animal y llevarlo sobre sus hombros. Al día siguiente, regresó e hizo lo mismo. Milo continuó con esta estrategia durante los siguientes cuatro años, levantando el ternero sobre sus hombros cada día a medida que crecía, hasta que ya no levantaba un ternero, sino un toro de cuatro años. 3

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza y cómo construir músculo se resumen en esta legendaria historia de Milo y el toro.

Entrenamiento de fuerza: Los Principios básicos

» Cuando empiezas a estudiar un campo por primera vez, parece que tienes que memorizar un millón de cosas. Lo que se necesita es identificar los principios básicos – generalmente de tres a doce de ellos-que gobiernan el campo. El millón de cosas que pensabas que tenías que memorizar son simplemente varias combinaciones de los principios básicos.»

div— – John T. Reed

La industria de la salud y el fitness está llena de complejidad innecesaria y miles de expertos comparten ideas contradictorias. Si hay algo que he aprendido durante 10 años de entrenamiento de fuerza, es que dominar los fundamentos es más valioso que preocuparse por los detalles.

Como ejemplo, vamos a discutir tres de los principios básicos del entrenamiento de fuerza que se esconden en la historia de Milo de Croton y el toro.

Aquí están…

1. Comience con demasiada luz: Concéntrese en el volumen antes de la intensidad.

¿Milo intentó levantar un toro adulto el primer día? Por supuesto que no. Comenzó con un ternero recién nacido. Dada su destreza en la lucha libre, es muy probable que este fuera un peso fácil para él.

Funciona de la misma manera para ti y para mí. Cuando comience el entrenamiento de fuerza, debe comenzar levantando algo fácil. Solo centrándose en el volumen, la repetición y los pesos fáciles al principio, puede desarrollar la capacidad para manejar pesos más pesados más adelante.

2. No te pierdas los entrenamientos.

La estrategia de Milo no habría funcionado muy bien si hubiera intentado recoger al toro en su cumpleaños cada año. El becerro habría crecido demasiado y Milo habría crecido muy poco. Y, sin embargo, esta es exactamente la estrategia que muchos de nosotros empleamos. Una o dos veces al año, a menudo alrededor del Año Nuevo, las personas intentarán «recoger un toro» motivándose increíblemente y haciendo ejercicio como nunca antes, solo para desvanecerse unas semanas más tarde.

Una estrategia más útil es comenzar con algo increíblemente pequeño, un ejercicio que es tan fácil que no puedes decirle que no, y luego repetir y mejorar lentamente. Si quieres progresar, tienes que hacer un esfuerzo razonable y sostenido.

Por ejemplo, cuando comencé mi hábito de flexiones, comencé con un número que era muy pequeño y fácil de hacer. Debido a que el entrenamiento no me intimidaba, era más probable que siguiera adelante cada día y no perdiera los entrenamientos. En resumen, haz cosas que puedas sostener.

3. Aumentar en formas muy pequeñas.

Cada día, la cría de Milo crecía un poco. Una onza aquí, una libra allá. Y, sin embargo, estas pequeñas ganancias sumaron un peso muy significativo en un período de tiempo relativamente corto.

Funciona de la misma manera en el gimnasio. ¿Crees que podrías poner en cuclillas una libra más esta semana que la semana pasada? La mayoría de la gente probablemente podría. Y si agregaras solo una libra por semana durante dos años, podrías estar en cuclillas 100 libras más de lo que estás hoy. ¿Cuántas personas conoces que están en cuclillas 100 libras más hoy que hace dos años? No conozco a muchos.

Las pequeñas ganancias se suman rápidamente. La velocidad promedio puede llevarte lejos si sigues caminando. El peso en la barra debe crecer como un ternero en un campo: lentamente, gradualmente, razonablemente. 4

Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza