Si hace ejercicio regularmente, un área que puede estar descuidando son sus glúteos. Una de las razones de esto es que muchas personas tienen problemas para encontrar un ejercicio que los cargue lo suficientemente bien como para obtener los mejores resultados.

En este contexto, la máquina Smith proporciona una solución excelente.

Por qué los empujes de cadera en la máquina Smith

Muchas personas juran por los ejercicios tradicionales cuando se trata de trabajar sus glúteos, pero la máquina Smith le permite cargar con un gran peso y enfocar toda esa carga en los glúteos para que obtengan el mejor entrenamiento.

Los que usan pesas libres a menudo dirán que el uso de una máquina elimina el aspecto de tener que equilibrar el peso, lo que también resuelve otros músculos. En este contexto, podría parecer que el uso de la máquina Smith tiene este problema, y ciertamente lo tiene si ese es su objetivo final.

Sin embargo, el hecho de que la máquina Smith lleve la balanza también significa que puede cargar sobre las libras y concentrar realmente todo ese peso en sus glúteos.

Los empujes de cadera en la máquina Smith son ideales porque puede obtener un buen rango de movimiento completo. Si estás haciendo un empuje de cadera tradicional, necesitas estabilizar la barra para no equilibrar demasiado. Si bien muchas personas juran por esto, no siempre se traduce en un entrenamiento efectivo.

Donde la máquina Smith realmente brilla es que no necesita estabilizar la barra o las pesas. La máquina Smith se encarga de esto para que pueda concentrarse en el peso. Esto también permite un excelente rango de movimiento y el tipo de tensión continua que realmente da a los músculos un entrenamiento completo.

¿Por Qué Debería Trabajar en Sus Glúteos?

La verdad es que si estás descuidar tus entrenamientos de glúteos, realmente te lo estás perdiendo. Si haces cualquier tipo de sentadilla o peso muerto, necesitas glúteos poderosos. No solo te ayudan en términos de esos otros ejercicios, sino que también mejoran tu equilibrio, tu fuerza, tu poder y tu velocidad.

Lo que muchas personas no saben es que los glúteos funcionan como un equipo de tres músculos. Todo esto ayuda a mantener su cuerpo erguido y equilibrado. En resumen, cuando ejercitas tus glúteos, te estás ayudando a ti mismo en términos de postura y equilibrio. Esto le ayudará en todas las áreas de la vida, no solo en sus entrenamientos.

De hecho, aquellos con glúteos más fuertes también tienden a tener músculos de la espalda más fuertes porque estos grupos musculares están conectados. Esto ayudará durante todas las sesiones de entrenamiento e incluso ayudará a minimizar las posibilidades de lesiones.

Cómo usar la Máquina Smith para Glúteos más grandes y fuertes

Los glúteos son capaces de crecer rápidamente y soportarán mucho peso, pero debe sacarles el máximo partido con su ejercicio. Aquí hay una guía sobre cómo hacer empujes de cadera en la máquina smith que le dará el entrenamiento de glúteos que realmente desea:

Configurarse correctamente

Asegúrese de tener un banco sólido con peso detrás de usted y la barra de la máquina Smith descansando sobre sus piernas tan cerca de sus caderas como sea cómodo. Muchas personas también encuentran que necesitan colocar una almohadilla debajo de ella para que la barra no cause demasiada incomodidad.

Si nunca antes has hecho este tipo de empuje de cadera, es una buena idea hacerlo un par de veces sin ningún peso adicional en la barra de la máquina Smith. Esto le permite acostumbrarse a la forma en que funciona, a la forma en que se siente y al rango de movimiento. De lo contrario, tenga la barra lista para usar con algunas pesas.

Use el Banco

El siguiente paso es inclinarse hacia atrás en el banco para que sus omóplatos estén básicamente cerca de la parte superior del banco. Esta es la posición en la que ahora puede comenzar a tomar el peso y hacer empujes de cadera.

Empuje y extienda

Ahora debe empujar hacia arriba con las caderas y elevar la barra para que los muslos estén paralelos al suelo. En esta etapa, es importante plantar los talones en el suelo y usarlos para conducir hacia arriba. Los omóplatos también deben presionarse contra el banco y soportar su peso y el peso de la barra.

Devuelve la barra

El movimiento hacia abajo debe hacerse de manera lenta y controlada. Debe hacerse en un solo movimiento y la barra debe volver a la posición inicial. Puedes hacer tantas repeticiones como puedas.

Ver más Máquina de empuje de cadera

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Consejos adicionales sobre el Empuje de cadera de manera efectiva

Aunque los empujes de cadera en la máquina Smith son muy efectivos y permiten usar movimientos controlados para ejercitar los glúteos, hay algunas cosas adicionales que lo harán más fácil y le permitirán aprovechar al máximo el ejercicio:

• Como se mencionó anteriormente, si no ha hecho este tipo de ejercicio antes o no está seguro de cómo se sentirá, es importante usar su propio peso corporal al principio. Esto significa que no necesitarás colocar peso extra en la barra y te dará una buena idea de cómo funciona, el rango de movimiento y si debes introducirla en tu rutina de ejercicios o no.
• A pesar de que esta versión del empuje de cadera trabaja principalmente los glúteos, también encontrará que le da a los isquiotibiales, aductores y cuádriceps un entrenamiento realmente efectivo.
• La parte inferior de la espalda y los músculos de la pantorrilla obtendrán un buen entrenamiento secundario haciendo este ejercicio.
• No tener que centrarte en equilibrar la barra significa que puedes centrarte en cargar tus glúteos con peso y trabajarlos de manera más efectiva.

Conclusión

El uso de la máquina Smith para los empujes de cadera proporciona algunos beneficios excepcionales cuando se realiza de la manera más óptima. Incluso puede convertirse en una parte central de su entrenamiento porque también funciona con otros músculos.