A veces vale la pena hacer que una cosa difícil sea aún más difícil. Piense: Cargar una botella de vino en una caminata para esa foto de cheers perfecta en la parte superior. ¿Sabes qué más vale la pena? Convertir una lagartija (AF ya difícil) en una lagartija de tríceps.

«Las flexiones regulares queman, pero reclutan a todo el grupo muscular principal de los pectorales (los pectorales, los hombros, los tríceps y el tronco) para que el esfuerzo se extienda a una serie de músculos», dice Geoff Tripp, CSCS, jefe de la aplicación de fitness para entrenamiento personal Trainiac. Mientras tanto, las flexiones de tríceps centran la atención en los músculos de la parte superior del brazo específicamente.

El resultado: tríceps gritando pero esculpidos.

Cómo Hacer una flexión de Tríceps

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Engancha el tronco, tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantén las piernas rectas y las caderas niveladas. Jale los brazos cerca de los costados para que los codos apunten hacia atrás, clavando las manos en el suelo para mantener el hombro estable. Bájate lentamente hacia el suelo, manteniendo los codos apuntando hacia atrás y el núcleo enganchado. Baja hasta que el brazo, el hombro y el codo formen un ángulo de 90 grados. Empuje con fuerza en el suelo para levantar su cuerpo de nuevo. Esa es una.

Repeticiones / series para mejores resultados: Apunta a dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre medias. Si en algún momento no puede empujar hacia arriba en una tabla, póngase de rodillas y continúe con el juego.

Consejos para formularios: Las flexiones son muy duras, por lo que tu cuerpo puede querer, naturalmente, dejar caer las caderas e inclinar los brazos hacia afuera, dice Tripp. Pero es importante mantener la forma adecuada, tanto para la prevención de lesiones como para aumentar la fuerza. Asegúrate de mantener el tronco enganchado y el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento, y los brazos cerca de los costados (los tríceps deben estar en llamas), luego baja hasta 90 grados y extiéndelos completamente en la parte superior, agrega.

Beneficios De las flexiones de Tríceps

Las flexiones de Tríceps se dirigen a los músculos que empujan la parte superior del cuerpo, es decir, los tríceps con soporte complementario de los músculos del pecho, los hombros y el tronco. Mientras que las flexiones regulares, con las manos ligeramente más alejadas y los codos apuntando perpendicularmente al cuerpo, trabajan el pecho y la parte superior de los brazos, las flexiones de tríceps se dirigen específicamente al tris y al hombro, explica Tripp.

Las flexiones de tríceps son un constructor de fuerza increíble, pero también una especie de atrapador de 22, ya que necesitas fuerza para hacerlas. Si la parte superior de tu cuerpo aún está en marcha, es fácil hacer este movimiento un poco más fácil poniendo las rodillas en el suelo, para que puedas construir esa potencia tri de línea de base, dice Tripp. (Solo asegúrate de mantener los codos cerca del pecho para que siga siendo un reto.)

Cómo Hacer que las flexiones de Tríceps formen Parte de Tu Entrenamiento

Las flexiones de Tríceps no deben reemplazar las flexiones regulares en tu rutina. Dado que probablemente estés haciendo dos o tres días de fuerza en la parte superior o en todo el cuerpo a la semana, Tripp recomienda hacer flexiones de tríceps en uno o dos de esos entrenamientos.

Trip dice que esto funciona muy bien en un circuito de brazos que se centra en empujar la fuerza, junto con otros movimientos de empuje, como la prensa de pecho con mancuernas, las flexiones regulares o una prensa de pecho con barra. O bien, combine este movimiento de empuje con un ejercicio de tracción en un superconjunto, como un dominador o una fila inclinada, para lograr el equilibrio muscular en la parte superior del cuerpo.

Puedes incorporar aún más la pulsación de tríceps en un circuito HIIT para aumentar la fuerza e incluir un rango de movimiento ligeramente diferente. En breve: «Realmente no puedes equivocarte al agregar este ejercicio a una rutina para aumentar la potencia de empuje», agrega Tripp.

Cuando estés listo para llevar este movimiento a un nivel superior, agrega una rotación: Realiza la flexión de tríceps y, a medida que subas, comienza a girar tu brazo derecho hacia el cielo, apuntando directamente hacia arriba mientras golpeas la parte superior del movimiento; esto agrega un poco de estabilidad del núcleo a la mezcla, dice Tripp. Sea cual sea la variación que elijas, seguro que tus tríceps sentirán la quemadura.