Las estocadas estacionarias son una de las mejores formas de trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Puedes hacerlos en cualquier lugar, incluso en un paseo con tus amigos, para darte glúteos más firmes, piernas más fuertes y un mejor equilibrio. No solo eso, sino que para mantener una columna vertebral alta y un equilibrio sólido, desarrollarás más fuerza en el tronco y aprenderás a apretar los abdominales para mantener la espalda alineada. Vamos a aprender cómo hacer la estocada estacionaria perfecta y cómo incorporarlas en sus entrenamientos para tener piernas tonificadas y hermosas.

Use los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:

• Cómo Hacer Estocadas Estacionarias
• Los beneficios de las Estocadas Estacionarias
• ¿Qué Músculos Funcionan las Estocadas?
• ¿Cuántas Calorías Queman Las Estocadas?
• Incorporar Estocadas Estacionarias En sus Entrenamientos
• Otros Ejercicios Similares A Estocadas Estacionarias

Cómo Hacer Estocadas Estacionarias

• • 1. Póngase de pie con los pies separados y luego dé un gran paso hacia atrás con un pie. Esta es su posición inicial.
    2. Baje la rodilla trasera a un ángulo de 90 grados para que ambas rodillas estén dobladas, luego presione hacia arriba para comenzar y repita. Después del número deseado de repeticiones, cambie las piernas.

Asegúrese de mantener el pecho levantado, la barbilla hacia arriba y los abdominales contraídos para que la espalda se mantenga recta. A continuación, durante la estocada, asegúrate de estar equilibrado en los dedos de los pies traseros y de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo. Apriete los glúteos cuando te levantes! Recomendamos comenzar con doce estocadas para cada pierna, sin ponderar. Una vez que tenga eso abajo, ¡trabaje hasta tres juegos! Puedes añadir algo al movimiento agarrando unas mancuernas para sujetarlas o colocando una barra en tus hombros.

Beneficios de las estocadas estacionarias

Hay muchos beneficios para la estocada estacionaria y tantas razones por las que debe incorporarlos en sus entrenamientos. Aprender a hacer una estocada estacionaria trabajará sus muslos, reafirmará su parte posterior y puede ayudar a acondicionar sus piernas para los movimientos diarios. Estos son solo algunos de los beneficios de las estocadas:

Trabajan Todos los músculos de las piernas

Hay muchos ejercicios para las piernas disponibles, incluidos docenas de tipos diferentes de sentadillas y estocadas. Las estocadas estacionarias, sin embargo, son un gran ejercicio de piernas de bajo impacto. La calidad de bajo impacto le ayudará a evitar ejercer presión e impacto en sus rodillas y articulaciones. Más bien, al bajar y levantar en una posición fija, trabajas todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Tonifica los glúteos

Las estocadas estacionarias son particularmente efectivas para apuntar a los glúteos. A veces, los glúteos no se «disparan» o no se usan adecuadamente. Al enfocar su peso en el talón mientras presiona hacia arriba, la estocada estacionaria le permite apuntar a los glúteos y enseñarles a trabajar como deben. ¡Los glúteos bonitos y apretados son un gran subproducto de la estocada estacionaria!

Mejore Su Equilibrio y Estabilidad

La estocada estacionaria requiere que su cuerpo central se estabilice porque se está equilibrando en la bola de su pie trasero. Además, sus pies están separados de adelante hacia atrás para que, en sí mismo, requiera una forma diferente de pararse. Para mantenerse estable, apriete los abdominales y mantenga su postura alta. Gran entrenamiento para tu core!

¿Qué Músculos Funcionan Con Estocadas Estacionarias?

Las estocadas estacionarias trabajan casi todos los músculos inferiores del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Son un gran movimiento para incorporar en sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y no requieren equipo, ¡solo su propio peso corporal!

¿Cuántas Calorías Queman Las Estocadas?

Las personas a menudo preguntan cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. Las estocadas estacionarias generalmente quemarán aproximadamente 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando. Como en todo, cuanto más trabajes, más calorías quemarás.

Incorporar Estocadas estacionarias en Sus entrenamientos

Las estocadas estacionarias se pueden hacer por sí solas y le brindan excelentes resultados. Pero también puede incorporar las estocadas en un plan con otros ejercicios y obtener un buen calentamiento, un día de piernas o un entrenamiento de cuerpo completo.

Use estocadas estacionarias En su Calentamiento

Debido a que la estocada estacionaria lo lleva a través de un rango completo de movimiento con sus piernas, caderas y flexores de cadera, sirve como un buen ejercicio para usar durante su calentamiento para ayudarlo a prepararse para otros entrenamientos. Solo muévete lentamente y con una gran furia de movimiento.

Calentamiento de muestra

• • • 5 gusanos pulgares
    • 10 círculos de cadera
    • 10 estocadas estacionarias a la derecha
    • 10 círculos de brazo hacia adelante
    • 10 brazos círculos hacia atrás
    • 10 estocadas estacionarias izquierda

Use estocadas estacionarias En un Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Trabajar los músculos de las piernas puede ser una sesión de entrenamiento intensa. Use esta serie para su «día de las piernas» y se sentirá sorprendido por sus resultados. Obtenga un juego de mancuernas y haga cada ejercicio para el número de repeticiones enumeradas con solo unos segundos entre descanso.

Entrenamiento de Día de Piernas encantadoras

• • • 10 Estocadas Cruzadas Detrás de Estocada
    • 10 Peso Muerto
    • 10 Estocadas Estacionarias Frente al Pie Izquierdo
    • 10 Estocadas Estacionarias Frente al Pie Derecho
    • 10 Puente Isquiotibial de una sola Pierna Pierna Izquierda
    • 10 Puente Isquiotibial de una Sola Pierna Pierna Derecha
    • 10 Sentadillas de aguja
    • Descanse 20 segundos, luego repita la secuencia una vez más

Use Estocadas estacionarias En Su Entrenamiento de Circuito

Los circuitos son una forma divertida de hacer ejercicio y obtener al mismo tiempo. La idea detrás de los circuitos es ir de un movimiento, o de una» estación » a la siguiente con poco o ningún descanso entre medias. Echa un vistazo a esto:

Entrenamiento de Circuito de Cuerpo completo

Muévete directamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso intermedio. Descanse durante 1 minuto al final, luego repita la secuencia.

• • • 30 segundos inmóvil estocada a la derecha
    • 30 segundos de alto de rodilla ejecutar
    • 30 segundos inmóvil estocada a la izquierda
    • 30 segundos burpees
    • 30 segundos inversa de agarre de brazo doble fila
    • 30 segundos de saltar
    • 30 segundos push-ups
    • 30 segundos patinadores
    • 30 segundos de la cruz detrás de estocada con elevación lateral
    • 30 segundos lateral aleatorio

Resto de 1 minuto. Repetir. Tramo.

Aquí hay 3 entrenamientos más para que pruebes que incorporan Estocada estacionaria:

• • • 20 Minutos en Volver a lo Básico Entrenamiento de Fuerza
    • 8 Ejercicios que Usted Debe Hacer, Pero Probablemente no

Buscando más maneras de mantener a sus estocadas interesante y desafiante? Intente cambiar de dirección, agregar un balón medicinal o agregar cambios de tempo. También puede incorporar la estocada estacionaria a la Prensa Superior para agregar fuerza a la mezcla de la parte superior del cuerpo. Nuestro Entrenamiento básico para Todo el Cuerpo, que incluye: sentadillas básicas, flexiones, estocadas estacionarias, prensa aérea (¡combínelas en una sola!), extensiones superiores de tablón, rizo de bíceps y tríceps es un entrenamiento increíble para probar!

Otros ejercicios Similares a la estocada estacionaria

Las estocadas son la manera perfecta de tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos, pero hay otros movimientos que también ayudarán con eso. Echa un vistazo a algunos de estos!

• • • Cómo Hacer Caminar Estocada
    • como Hacer Kick a Través de Estocada
    • ¿Cómo Hacer de la Cruz Detrás de Estocada

Objetivos: los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales