Los escaladores de escaleras son el héroe desconocido entre las máquinas de cardio.

Afortunadamente, a medida que su dualidad y sus principales beneficios salen a la luz, los escaladores salen de las sombras, y si sabes cómo usar uno, puedes hacerlo a tu favor.

¿Te preocupa que te aburras solo paso a paso, alejándote? No lo sientas.

El escalador de escaleras es perfecto para combatir el aburrimiento, ya que puedes cambiarlo cuando quieras con los entrenamientos de Aaptiv.

Siga leyendo para ver cómo puede mezclar sus entrenamientos para escaladores de escaleras.

Mejora el cardio

HIIT

Agregar intervalos de alta intensidad hace que un entrenamiento que ya te late el corazón sea aún más interesante, por no mencionar que es mucho más interesante.

Para una rutina de HIIT de escalada que hará que tu corazón bombee, prueba «Uno, Dos, Treinta.»¿Recién empezaste? Ve por «Sube el listón».»

Esquiva

Esta variación menor es justo lo que parece. Si bien normalmente usa esta máquina mirando hacia adelante, este ajuste lo tiene mirando hacia los lados.

Primero, reduce el ritmo. Mire hacia la barandilla a su izquierda y suba a la primera escalera con su pie derecho.

Luego, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y sube a la siguiente escalera. Continúe durante tres a cinco minutos y cambie al otro lado.

Rodillas altas / Saltos

Este movimiento ofrece un rango de movimiento más alto para las piernas y también trabaja un poco más esos músculos. Suba con la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia arriba a medida que la pierna izquierda se endereza.

Luego, coloque la pierna derecha hacia abajo en el siguiente paso y levante la rodilla izquierda. Repite con cada paso. Agrega un pequeño salto en la parte superior para convertir estas rodillas altas en un salto. ¡Como siempre, cuida tu equilibrio!

Buttkickers

Probablemente estés familiarizado con este movimiento de calentamiento, ya sabes, en el que corres en el lugar y literalmente pateas el trasero con los talones.

Si estás usando el escalador de escaleras, también puedes prestar fácilmente este movimiento a tu rutina. Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo, luego levanta la pierna derecha detrás de ti («patea» tu trasero).

Luego, da un paso adelante con el pie derecho y levanta la pierna izquierda detrás de ti; repite.

Construye más músculos

Sentadillas

Intenta esto solo después de dominar los saltos de caja y las sentadillas de salto. Antes de arrancar la máquina, párate en una escalera como lo harías en un suelo plano antes de hacer una separación de pies en cuclillas a la altura de los hombros.

Encienda la máquina a un ritmo lento; agáchese en cuclillas y levántese, aterrizando en el siguiente paso (o dos, dependiendo de la altura que tenga).

Reduzca cualquier choque en sus articulaciones o rodillas al aterrizar con las rodillas dobladas. Recuerda mantener las manos sobre los rieles en caso de que necesites recuperar el equilibrio.

Dos pasos

No te preocupes, no te pedimos que bailes en línea en una escaladora. Por lo general, cuando haces el entrenamiento estándar para escalar escaleras, subes una escalera a la vez.

En esta variación, paso dos pasos a la vez. Mientras que caminar uno a la vez apunta a tus cuádriceps, caminar dos a la vez trabaja tus glúteos y músculos isquiotibiales. Comience despacio para acostumbrarse a los escalones más grandes.

Kick Backs

Este movimiento, aunque es similar a los buttkickers, requiere que patees todo el camino hacia atrás. Evita inclinarte hacia adelante mientras pateas y mantén la parte superior del cuerpo en forma como lo harías normalmente.

Este movimiento desafía su equilibrio, mientras tonifica como ningún otro. Pruébalo en «Todo alrededor de los Glúteos» y » Juega más duro.»

No te preocupes si tu patada no está por las nubes. Si estiras constantemente y agregas esto a tu entrenamiento, aumentará más.

Crossovers

¿Golpear esta máquina con la intención de quemar ese botín? Golpéalo con algunos cruces.

Levante el pie izquierdo y colóquelo donde normalmente colocaría el pie derecho en el siguiente paso, en lugar de recto hacia adelante.

Una vez en el escalón, suba a la siguiente escalera con el pie derecho y colóquela donde normalmente colocaría el pie izquierdo. Así, cada pie cruza sobre el otro. Mantén las manos cerca de los rieles para mantener el equilibrio y la seguridad.

Añadir pesas

¿Quieres abordar algo de la parte superior del cuerpo o aumentar la dificultad en la mitad inferior? Añade pesas. Esto podría ser pesas para los tobillos o pesas libres.

Si planea incluir pesas libres, asegúrese de sentirse lo suficientemente cómodo con la escaladora para no usar las barras. Se recomiendan pesas ligeras y muchas repeticiones (prensa de hombros, compresión deltoides, rizado de bíceps.).

Sentadillas de pie

Esta modificación se realiza con la máquina apagada. Párate frente a la escaladora, mirando hacia los lados.

Coloque el pie más cercano en la escalera inferior y póngase en cuclillas. Levántate y repite. Si bien puede parecer un poco incómodo, esta sentadilla más profunda es una necesidad entre rutinas.

Solo recuerda repetir mirando hacia la otra dirección. ¿Quieres más dificultad? Coloca el pie en el segundo escalón; ponte en cuclillas y ponte de pie, balanceándote sobre la pierna que está en el escalón.

Levante la otra pierna hacia un lado. Vuelve a meter la pierna y repite.

Estocadas laterales de pie

Al igual que las sentadillas de pie, estas estocadas laterales deben realizarse con la máquina apagada. Párate de lado a la escalera, a dos o tres pies de distancia (según la altura).

Ponga su pie más cercano en el escalón inferior y la estocada lateral. Presione hacia arriba para equilibrar el pie que está en el escalón, pateando hacia un lado con la otra pierna. Vuelve a meter la pierna y repite.

Sentadilla dividida de pie

Con la máquina apagada, con la cara alejada de las escaleras; coloque la parte superior de un pie en el segundo escalón desde la parte inferior. Ahora, dobla ambas rodillas para hacer una sentadilla dividida.

Párese y repita, cambiando las piernas a la mitad para igualar ambos lados. Para subir de nivel, dobla las rodillas y salta con el pie delantero, aterrizando suavemente.

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