Ya sea que sea un corredor principiante, intermedio o de maratón, la nutrición deportiva adecuada es esencial si desea impulsar su mejor rendimiento. Esta guía de nutrición completa le ofrece una visión general de lo que debe comer antes, durante y después de una carrera.

Come esto

before antes de correr

Lo que comes antes de hacer ejercicio puede tener una influencia positiva en tu rendimiento al correr, pero también puede ralentizarte. Evite los alimentos ricos en fibra y grasa antes de correr. Son más difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal. Además, debes esperar unas tres horas después de comer una comida abundante (enfócate en los carbohidratos y las proteínas) antes de hacer ejercicio. Toma un refrigerio pequeño, bajo en fibra y alto en carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de correr. Necesitas entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para entrenamientos intensos de más de 60 minutos o sesiones moderadas de más de 90 minutos. Para rellenar sus reservas de glucógeno de antemano, que le dará la energía que necesita.

Buenos bocadillos antes de correr (alrededor de 50 g de carbohidratos):

• dos plátanos
• dos rebanadas de pan tostado con miel o mermelada
• dos barras de granola bajas en fibra
• 75 g de fruta seca (por ejemplo, albaricoques)

Tenga cuidado de no experimentar con alimentos nuevos antes de correr. Apégate a lo que sabes que puedes digerir fácilmente. También asegúrate de beber lo suficiente. En la mayoría de los casos, el agua te dará lo que necesitas, pero también puedes hidratarte con una buena bebida deportiva. Si no bebes suficientes líquidos antes o durante el entrenamiento, tu rendimiento se verá afectado.

Calcule cuánto debe beber por día:

Staying durante una carrera

Mantenerse hidratado en una carrera larga (más de una hora) es vital para evitar la deshidratación y el agotamiento. Un estudio realizado por la Universidad de Connecticut confirmó que incluso una pérdida mínima de líquidos (una reducción de la masa corporal de < 2%) puede perjudicar sustancialmente su resistencia y provocar deshidratación.

¿Correr más de 10 km? Llene sus reservas con 600 a 1000 ml (20 a 34 onzas) adicionales de agua y/o bebidas electrolíticas por hora que esté activo.

Además, asegúrese de llenar sus reservas de glucógeno con carbohidratos (de 30 a 60 g por hora). Venga preparado y traiga geles energéticos o bebidas con alto contenido de carbohidratos cuando salga a la carretera.

Bebidas deportivas DIY para diferentes actividades:

• Para entrenamientos moderados (< 1 hora): 80 ml (3 oz) de jarabe multivitamínico + 920 ml (31 oz) de agua + una pizca de sal de mesa
• Para entrenamientos intensos (> 1 hora): 70 ml (2 oz) de jarabe de fruta + 930 ml (30 oz) de agua mineral (sin gas) + 20 g (4 cucharaditas) de maltodextrina + una pizca de sal de mesa

Recharge después de una carrera

Recargue sus baterías después de una carrera exigente: recupere su energía con un carbohidratos y proteínas (en una proporción de 3:1) una hora después de correr. Esto le ayuda a rellenar sus reservas de glucógeno y aumenta la recuperación. Sin embargo, ten cuidado: no comas demasiado, una comida grande puede causar malestar estomacal y provocar náuseas.

Snacks perfectos para después del entrenamiento:

• un Mango casero & Batido de chía para después del entrenamiento
• un tazón de avena con leche y frutas secas
• una tortilla con verduras y una rebanada de pan integral

¿Está buscando excelentes recetas para corredores? Echa un vistazo a los consejos útiles del entrenador de fitness Lunden para refrigerios antes y después del entrenamiento:

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