Para muchos, caminar al aire libre ha sido un ahorro para la salud mental durante el último año, proporcionando un respiro muy necesario para no estar encerrado dentro durante la cuarentena. Por pura necesidad de salir del mismo entorno, los paseos son una actividad que recomiendo a todos mis clientes privados de pérdida de peso. Uno de mis clientes ve su caminata diaria como su tiempo «zen», mientras que otro programa reuniones de caminata para moverse mientras trabaja.

¡También he estado dando paseos diarios para mantener mi cordura! A veces doy un paseo tranquilo, pero otros días lo convierto en un entrenamiento a intervalos para aumentar mi ritmo cardíaco y mejorar mi salud cardiovascular. Lo bueno de caminar es que no necesita ningún equipo; ¡solo tome un par de zapatos de gimnasio y salga por la puerta! También puedes caminar todos los días porque, al ser una forma de cardio de bajo impacto, no ejerce demasiada presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que no hay mucha necesidad de recuperación.

Los beneficios para la salud de caminar al aire libre

Caminar es ideal para reducir el estrés, mejorar la circulación y la movilidad y aumentar los niveles de energía. La investigación también muestra que el entrenamiento a intervalos es el mejor para la pérdida de grasa, por lo que si la pérdida de peso es su enfoque, este plan de entrenamiento también lo ayudará a trabajar hacia ese objetivo.

Caminar al aire libre solo aumenta los beneficios. Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre en la naturaleza ayuda con problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad. Observar elementos naturales como árboles, césped y flores y respirar aire fresco son estimulantes del estado de ánimo a los que se puede acceder fácilmente con solo caminar al aire libre. (¡Incluso si vives en una ciudad o en un área más urbana, la exposición a elementos naturales como árboles y aves ha mostrado efectos positivos en la salud mental!). Si está listo para cosechar los beneficios mentales y físicos de caminar, tenemos un plan para que siga este mes.

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Un plan de entrenamiento a intervalos de 31 días

Para convertir tu paseo tranquilo en un entrenamiento, concéntrate en algunas cosas. Primero, inhale por la nariz y exhale por la boca como con cualquier ejercicio cardiovascular. A continuación, bombee los brazos mientras camina y tire del ombligo hacia su columna vertebral para enganchar su núcleo. Tire de los hombros hacia atrás para que no esté redondeado hacia adelante mientras camina. Mantén las orejas sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. Practica frente a un espejo para asegurarte de que estás en la postura adecuada para caminar.

El entrenamiento para caminar A es para principiantes. El entrenamiento B mejora las cosas reduciendo el tiempo de recuperación. Mezclamos en algunos intervalos en función de la velocidad, pero esto se verá diferente para todos. Un paseo tranquilo es aquel en el que caminas casualmente a tu ritmo normal. Una caminata rápida se refiere a caminar como si tuviera prisa por llegar a algún lugar. Te mueves rápidamente (pero no corres) y es posible que te resulte difícil hablar mientras lo haces. Esta parte de la caminata eleva tu frecuencia cardíaca, pero siempre va seguida de una caminata pausada para bajar de nuevo tu frecuencia cardíaca.

Mencionamos que caminar es un entrenamiento que se puede hacer a diario, pero para este plan vamos a facilitar una rutina de caminar asignando días de «descanso». Siéntase libre de caminar, estirarse o hacer cualquier otro ejercicio que disfrute en estos días de descanso. Los días de «descanso» son simplemente incorporados para aquellos que quieren comenzar lentamente y aumentar su resistencia (o acostumbrarse a ahorrar tiempo del día para salir al exterior!).

Entrenamiento para caminar A

• 3 minutos: sin prisa caliente
• 1 minuto: paseo rápido
• 2 minutos: paseo
• 12 minutos:Alternar entre rápido y el ritmo pausado
• 3 minutos de agradable enfriar

Pie de entrenamiento B

• 3 minutos: sin prisa caliente
• 1 minuto: paseo rápido
• 1 minuto: paseo
• 10 minutos: Alternar entre rápido y el ritmo pausado
• 1 minuto: paseo rápido
• 30 segundos: paseo
• 6 minutos: Alternar entre ritmo rápido y pausado
• 3 minutos de enfriamiento pausado

Hemos mantenido los dos entrenamientos alrededor de 20 minutos para que sean lo suficientemente manejables como para meterse en su día, independientemente de cuánto tiempo tenga (¡sin excusas!). Pero una vez que te muevas, es posible que quieras pasar más tiempo al aire libre. Si ese es el caso, simplemente repita los intervalos para otra ronda (o dos si se siente ambicioso!) antes de bajar el ritmo cardíaco con una caminata pausada al final.

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