Si le hicieron una DEXA y los resultados indicaron osteopenia, tome medidas ahora para reducir el riesgo de osteoporosis. El tejido y las células de los huesos siempre están activos. La dieta y el ejercicio desempeñan un papel en la fuerza ósea. Este artículo le proporcionará consejos sobre cómo prevenir o revertir la osteopenia, que puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas más adelante en la vida.

El calcio dietético es vital para la salud ósea. Las necesidades de calcio aumentan cuando las mujeres alcanzan los 50 años. Al mismo tiempo, las mujeres pueden experimentar una disminución en las actividades y reducir la ingesta de alimentos. Todas las mujeres deben ser conscientes de consumir alimentos ricos en calcio.

Aquí hay algunas fuentes de calcio no lácteo:

• Alcachofa, mediana 1 135 mg.
• Berzas, ½ taza 1 110 mg.
• Hojas de nabo, cocidas ½ taza 9 99 mg.
• Brócoli, ½ taza 4 47 mg.
• Col rizada, ½ taza cocida 4 45 mg.
• Bellota o calabaza, ½ taza cocida 4 45 mg.
• Hummus, ½ taza 6 62 mg.
• Frijoles blancos, ½ taza cocidos 6 61 mg.
• Frijoles pintos, ½ taza cocidos 5 51 mg.
• Semillas de sésamo, 1 tbsp. — 88 mg.
• Almendras, 1 onza – 74 mg.
• Sardinas, con huesos, enlatadas 4 cada una-242 mg.
• Trucha arco iris, 3 onzas – 75 mg.
• Tofu, firme sin cocer (calcio añadido en el procesamiento) – 258 mg.
• Leche de soja, fortificada con calcio, 8 onzas-150 mg.

Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar si necesita un suplemento de calcio, cuánto debe complementar y la forma de calcio ideal.

Aunque la ingesta adecuada de calcio es vital para la salud de los huesos, muchos minerales, vitaminas y fitonutrientes también son esenciales. Al menos cinco minerales, siete vitaminas y dos antioxidantes apoyan la salud ósea. Concéntrese en comer los alimentos que se enumeran a continuación, que son ricos en nutrientes.

Minerales:

• Boro: Frijoles, bayas, batatas, cebollas, nueces, ciruelas pasas, cacao, aguacate
• Cobre: Mariscos, col rizada, champiñones, nueces, frijoles, ciruelas pasas, aguacate, tempeh
• Magnesio: Verduras de hoja oscura, nueces y semillas, pescado, lentejas, arroz integral
• Fósforo: Semillas de calabaza, queso, pescado y mariscos, nueces, cerdo
• Potasio: Frijoles blancos, verduras de hoja oscura, papas al horno (ñame o rojizo), calabaza de bellota, yogur, aguacate, plátano

Vitaminas:

• A: frutas y verduras de color naranja oscuro
• B6: garbanzos, ciruelas pasas, pescado & aves de corral
• B12: cualquier proteína animal, levadura nutricional enriquecida
• C: Pimientos, guayabas, col rizada, kiwi, brócoli, bayas
• D: Champiñones, trucha arco iris, salvado de pasas, tofu, lácteos fortificados
• Folato: Frijoles, lentejas, espinacas, espárragos, aguacate
• K: Verduras de color verde oscuro, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, perejil y ciruelas pasas

Antioxidantes

• Licopeno: tomates (especialmente cocidos y en puré), sandía, pomelo rojo rubí
• Antocianina: bayas, ciruelas pasas, pimiento rojo y col roja entre otros

Hábitos de dieta diaria para Huesos fuertes

• Consumir alimentos rico en calcio para obtener 1.200 mg. diario (evalúe su ingesta en las páginas 6-7)
• La mayoría de las proteínas de las plantas: frijoles, legumbres, soja y granos enteros
• 6 o más porciones de verduras al día para incluir una porción de cada grupo de colores:
  • Verde oscuro: especialmente espinacas
  • Naranja: especialmente batatas
  • Rojo: especialmente cocido & tomates en puré
  • Púrpura: remolacha roja especialmente cocida
  • Pálido: especialmente cebollas crudas y/o champiñones asiáticos cocidos
• 4 porciones de frutas (las tres de abajo son especialmente útiles)
  • 1.5 onzas de ciruelas pasas (2 porciones)
  • Mitad de plátano (1 porción)Arándanos, ½ taza (1 porción)
• 40 gramos o más de fibra
• 1 porción de alimento rico en probióticos

Tazón para batidos que aumenta los huesos

Disfrute de este tazón para batidos como un desayuno, almuerzo o cena completo y rico en nutrientes. Los ingredientes de esta receta proporcionan al menos un tercio de muchos nutrientes para preservar los huesos: vitaminas A, B6, K, folato; cobre, fluoruro, magnesio, fósforo, potasio. También proporciona el 20 por ciento del requerimiento diario de calcio y una buena dosis de licopeno.

Ingredientes:

• 1/2 taza de agua filtrada
• 1/2 taza de kéfir simple bajo en grasa (o leche de soja)
• 4 onzas de tofu de seda
• 1,5 onzas de ciruelas pasas (ciruelas secas), cortadas
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• 1 cucharada. las semillas de sésamo
• 2 onzas de aguacate maduro
• ½ taza de puré de calabaza
• 1 cucharadita. especias para pastel de calabaza
• Cubos de sandía de 4 onzas, congelados

Ingredientes opcionales para cubrir:

• Rociar con miel
• Espolvorear con canela
• Almendras en trozos

Instrucciones

Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia y procese hasta que quede suave. Vaciar en un plato grande con borde poco profundo y adornar con ingredientes opcionales como desee.

Notas de la receta

Consejo de preparación: Para un desayuno rápido, coloque todos los ingredientes, excepto la fruta congelada, en el recipiente de la licuadora y refrigere durante la noche. A la mañana siguiente, agregue fruta congelada y siga las instrucciones de mezcla.