ejercicios de velocidad. La palabra en sí misma puede provocar escalofríos en la columna vertebral de un corredor y causar una sensación de dolor en la boca del estómago, que es leve en comparación con lo que sentirá cuando realmente comience a hacer trabajo rápido.

Ya sea que sea un corredor informal o que busque llegar a dos horas por detrás de los ganadores del Maratón de la Ciudad de Nueva York, debe, después de lograr un nivel moderado de condición física, incorporar algún tipo de repeticiones rápidas y más cortas en su régimen de entrenamiento.

Si establecer una base de distancia es el pastel, speedwork es la guinda. Este columnista ha entrevistado a la mayoría de los mejores corredores de distancia masculinos y femeninos del país, y surgen repetidamente variaciones sobre dos temas pertinentes:

1. El atleta describe una actuación prometedora y reveladora a principios de temporada y luego agrega: «Por supuesto, eso fue antes de que siquiera hubiera hecho ningún trabajo de velocidad.»
2. Cuando se les pide que expliquen por qué están obteniendo resultados mucho mejores que hace un año, la respuesta será «He aumentado mi intensidad», lo que significa que están haciendo sesiones de velocidad más bien planificadas y bien ejecutadas.

Las razones para hacer speedwork son tan simples que casi parecen ingenuas. Para correr rápido, tienes que correr rápido. Pasar por una sesión lenta y a larga distancia tras otra solo puede ayudarte a mejorar hasta cierto punto. Necesitas hacer algo tan rápido, o más rápido, que tu ritmo de carrera objetivo.

Eso simplemente significa que un atleta que espera correr 46:00 en los 10K, aproximadamente un promedio de 7:30 por milla, necesita correr algo más rápido que un ritmo de 7:30 en la práctica. Eso significa media milla en menos de 3:45 o cuartos por debajo de 1:52. Cuando se divide en ese tipo de segmentos, la tarea de hacer velocidad suena menos desalentadora, ¿no?

Speedwork anima a un corredor a concentrarse,a hacer que los entrenamientos sean significativos, a concentrarse de una manera que se acerque a la mentalidad de una carrera en sí. Lo que es más notable, e igual de importante, es el efecto positivo que tendrá el speedwork en tu forma de correr. Tendrás un propósito. Tendrás una postura erguida, no encorvada. Habrá un rebote en tu zancada, que a su vez se alargará.

Te encontrarás empujando más fuerte con cada paso. Los requisitos previos del trabajo rápido, como el mandato de correr duro y en la forma adecuada hasta el final de cada intervalo, pueden transmitirse a las situaciones de carrera y a los atletas que han tenido una tendencia a desvanecerse en las últimas etapas.

Los entrenamientos de velocidad pueden ser conservadores al principio. Al final de un entrenamiento regular, podrías assuming asumiendo, por razones matemáticas, que eres ese teórico 46:00 10K persona try pruebe 800 metros en la pista o en el óvalo del Embalse de Central Park en 3:35, un poco más rápido que el promedio de 3:45 por cada 800 de esos 10,000.

A medida que avanza lentamente, puede realizar una variedad de sesiones de velocidad. Prueba 4×800 en 3:35, con trotes de recuperación lentos de las mismas 3: 35 entre cada uno. Prueba 6×400 a la 1:40. Para obtener fuerza, pruebe tres veces por milla en 7: 20, con recuperaciones de tiempo igual entre cada intervalo. Puede que no pase mucho tiempo antes de que estos tiempos específicos parezcan modestos, y los ajustarás en consecuencia.

Si la imagen de una pista, o incluso pisar una pista, es intimidante o no es factible, una alternativa es «fartlek.»En sueco, significa «juego rápido», e implica correr secciones de un entrenamiento más largo a un ritmo más rápido de lo normal. Un entrenamiento de carretera de cinco millas que se realiza principalmente a un ritmo de 8:00, por ejemplo, podría incluir tal vez cuatro segmentos de 2:00 cada carrera considerablemente más rápido.

Por supuesto, necesitarás un reloj para todo eso. Pero algunos corredores prefieren una opción que no necesita ser cronometrada. Se quedarán en las carreteras y correrán más rápido contando semáforos o postes de teléfono. Correrán por tres semáforos, se recuperarán lentamente por tres y correrán de nuevo por tres más. Puede ser un poco más estimulante y liberador que el trabajo de pista convencional.

No importa cuál sea tu distancia favorita, speedwork te ayudará a superarla de manera más eficiente y aún más agradable. Agréguelo a su régimen por pequeños incrementos; hacer demasiado a la vez, obviamente, puede provocar lesiones.

No a pasos agigantados, sino ciertamente a pasos agigantados, serás más boyante, mucho más fuerte. La confianza y la preparación de traer a la línea de salida producirá resultados que pueden incluso asombrará.