El tempo y las carreras largas, junto con algunos entrenamientos cruzados, tienden a atraer la mayor atención de la mayoría de los corredores y sus horarios de entrenamiento. Lo mezcla y tiene algunos de los mayores beneficios. Algunos incluso pueden lanzar algunas colinas como entrenamiento de fuerza. Se ha normalizado en el sentido de que después de un entrenamiento duro o un largo recorrido, tener un par de días para recuperarse y permitir que el cuerpo descanse y se desarrolle.

Para mí, después de correr más de 15 km, no tengo intención de correr al día siguiente. Si fue después de una carrera de media maratón, por lo general me tomé cuatro días libres para «recuperarme».

No fue hasta que leí «Running into Yourself» de Jean-Paul Bédard (y embajador Brooks de Canadá), que aprendí sobre las carreras de recuperación.

¿A qué?

La Norma.

Por supuesto, correr lanzará otra bola curva cuando se trata de convertirse en un mejor corredor. Comenzó con ir despacio e incorporar pausas para caminar para ir más lejos.

Luego está el entrenamiento cruzado, porque, por supuesto, si solo ‘corres’, puedes desarrollar desequilibrios musculares que causan lesiones. Muchos corredores incorporan entrenamiento cruzado en forma de otros deportes (natación y ciclismo, por ejemplo), pero también pueden incluir entrenamientos HIIT, calistenia y otros programas de entrenamiento con pesas.

yo de mí mismo hacer un HIIT programa como parte de un programa de entrenamiento de fuerza y han visto mi ejecutando obtener significativamente mejor (tanto en la forma como me siento mientras se ejecuta, y como un bono, en mis tiempos).

Pero de nuevo, todavía me tomaría unos días libres para dejar que mis piernas se recuperaran después de una larga carrera. Después de todo, las carreras de recuperación son una de las más valiosas que podemos hacer.

¿Qué es una Ejecución de Recuperación?

Una carrera de recuperación se define como una carrera relativamente corta, de ritmo fácil, realizada dentro de las 24 horas después de una sesión dura, generalmente un entrenamiento a intervalos o una carrera larga. Al igual que nuestras carreras largas, correr a un ritmo relajado puede ayudarte a desarrollar la forma adecuada, aumentar la resistencia, establecer el kilometraje básico e incluso, como su nombre indica, acelerar la recuperación.

Dado que las carreras de recuperación son relativamente fáciles, estos entrenamientos pueden eliminar la acumulación de ácido láctico, lo que puede ayudar a prevenir la aparición tardía de dolor muscular y acelerar la recuperación.

Y aunque no hay evidencia científica que demuestre que las carreras de recuperación pueden mejorar la recuperación, por mis propias experiencias, he notado un inicio tardío de dolor muscular en comparación con los momentos en que me tomo un par de días libres.

¿por Qué Incluir una Recuperación En el Entrenamiento?

A lo que le preguntaría » bueno, ¿por qué no?»

Para empezar, las carreras de recuperación pueden aumentar tu resistencia a la fatiga. Además, puedes agregar otro día de carrera a tu agenda, y como corredores, ¿no es eso lo que queremos de todos modos? ¿Más días de carrera?

Como mencioné antes, el mejor momento para programar una carrera de recuperación es después de un entrenamiento duro. En las primeras 24 horas después de este entrenamiento, sus piernas están en un estado de fatiga persistente del entrenamiento anterior.

Dado que está a un ritmo relajado, todavía puede realizar el kilometraje adicional sin poner una mayor cantidad de estrés adicional en el cuerpo.

Para los corredores de élite (o locos), otra opción es hacer lo que muchos de nosotros llamaremos un «Día de Doble Carrera». De hecho, los corredores de élite seguirán una dura sesión matutina con una carrera de recuperación nocturna because porque, ¿por qué no correcto?

Solo tenga en cuenta que la recuperación solo es obligatoria si corre más de tres veces a la semana. Si corres solo dos o tres veces por semana, cada sesión debe ser un «entrenamiento de calidad» seguido de un día de recuperación o entrenamiento cruzado.

se Ejecuta la Recuperación de Ritmo

Ahora, con todo lo que se ejecuta, una ‘ritmo fácil’ va a ser diferente para todos. Para mí, las carreras que son más de 7:00 por km, son un ritmo relativamente fácil y puedo mantenerlas estables durante un período de tiempo más largo. Para algunos, su ritmo fácil es de 4:30/km, para otros, está más cerca de las 9:00 / km.

Dependiendo de su nivel de condición física y su velocidad, encuentre lo que funciona para usted. ¿Puedes mantener una conversación sin sonar sin aliento?

Si no puede mantener una conversación, reduzca la velocidad.

Entonces, ¿Qué es realmente un Ritmo ‘Fácil’?

Como pauta general, el ritmo de recuperación de la carrera debe realizarse entre el 65 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En lenguaje normal, esto es aproximadamente de 60 a 90 segundos más lento que el ritmo de entrenamiento normal. Por ejemplo, si realizas tus carreras de entrenamiento regulares a un ritmo de 6:30/km, usa el 7:ritmo de 30 u 8:00/km como guía en un día de recuperación.

De nuevo, ser una cosa individual y tener tantas variables en su lugar (sueño, dieta, temperatura, etc.), realmente no hay ningún ritmo que se considere «demasiado lento» para una carrera de recuperación.

Algo que por lo general he predicado mucho en línea y a través de mis publicaciones es cómo se siente en lugar de enfocarme en los tiempos de ritmo.

Como regla general, si está terminando sus carreras de recuperación sudando como las Cataratas del Niágara y está completamente agotado, entonces lo está haciendo mal. El objetivo es sentirse mejor al final de su entrenamiento que al principio.

Carrera de recuperación en la práctica

En general, las carreras de recuperación deben durar alrededor de 30-40 minutos, por lo que un par a alrededor de 8 kilómetros como máximo (más o menos sobre cómo se siente). De nuevo, esto depende de ti, de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento.

Incluso para los corredores más experimentados que cubren más de 50 km / semana, tomárselo con calma durante 5-8 km es más que suficiente. La mentalidad de pensar que más siempre es mejor puede hacer más daño que bien cuando se trata de sus carreras de recuperación.

Otra forma de determinar el ritmo de recuperación es mantener la velocidad constante. No debe haber fluctuaciones en el ritmo o la intensidad del entrenamiento, incluso con la tentación de acelerar el ritmo (culpable de los cargos).

Como el Almirante Ackbar en Star Wars dice:

no llegar atraídos en esa trampa. Esto sin duda ayudará a construir su disciplina también.

Por el lado positivo, ¡todos tenemos un día de carrera extra!