En elevación olímpica, el encogimiento de hombros del hang también se conoce como»extensión limpia del hang». Esencialmente, es la fase de explosión de la limpieza: desde arriba de las rodillas hasta la posición en la que estás de pie con los dedos de los pies con las trampas encogidas de hombros.

Siempre he valorado este ejercicio, ya que me ha dado mucho más crecimiento de trampas que encogerme de hombros regulares. Solía hacer toneladas de ella; incluso trabajaba hasta 8 placas por lado (765 libras) de alfileres cuando competía en levantamiento de pesas. Lo recuerdo porque mis correas se rompieron en la 5ª repetición y la barra se estrelló contra el soporte eléctrico, doblando la barra y asustando a la mayoría de los miembros del gimnasio.

¿Para qué sirve?

1. Conseguir trampas con gato. Como dice mi amigo Paul Carter, «Las trampas son los nuevos abdominales»

1. Conseguir pantorrillas con gato (para aquellos a los que les gusta ese tipo de cosas)

1. Aprender el momento adecuado en la segunda fase de tracción/explosión de power clean (piernas/caderas, pantorrillas, trampas, en ese orden)

1. Construir estabilidad postural en la posición clave en power clean (y power snatch)

¿Cómo se hace?

1. Lleve la barra a la posición final de un peso muerto utilizando un agarre doble por encima (pronado). Esa es tu posición inicial.

1. Baje la barra hasta el tercio inferior de la parte superior de la pierna (aproximadamente 1-2″ por encima de las rodillas), empujando las caderas hacia atrás, no inclinándose hacia adelante. La curva hacia adelante es solo una reacción a empujar las caderas hacia atrás. Mantén la parte superior de la espalda apretada para que la barra se mantenga cerca de ti (incluso cepillando los muslos). Es importante mantener el peso en la parte media del pie, o incluso en los talones, pero no en los dedos de los pies.

1. Desde esa posición, párate explosivamente y completa el movimiento ascendente encogiéndote de hombros. Es muy importante que se encoga de hombros solo al final del movimiento, cuando la parte superior de la pierna/cadera y las pantorrillas han creado mucha velocidad. Si generas mucho impulso hacia arriba, es posible que tus brazos se doblen en el codo, pero no deberías tirar activamente con los brazos. Más bien, debes concentrarte en tus trampas y mantener los brazos lo más rectos posible.

1. Después de encogerse de hombros, manténgase de pie y absorba la barra con las trampas, manténgase apretado. Pausa por un segundo para reiniciar y comenzar tu próxima repetición.

¿Hay alguna variación diferente?

La ejecución de la suspensión es la que prefiero tanto para construir músculo como para tener una transferencia positiva en la limpieza de potencia (o sentadilla), pero también puedes usar la variación donde la barra comienza en alfileres (o bloques).

Que le permite usar más peso, lo que puede ayudarlo a construir más fuerza en las trampas y las pantorrillas, pero hay una transferencia mucho menos positiva al rendimiento en la limpieza. Ambos se pueden usar, solo tiene que elegir dependiendo de su objetivo principal.

También puede utilizar el agarre de arranque más ancho para ambas variaciones y para una mejor transferencia a la ejecución del arranque de potencia.

Para hipertrofia, también puede agregar pequeñas bandas unidas a la barra (y a la parte inferior de un soporte eléctrico).

Esto no aumenta la dificultad del tirón porque las bandas solo se activarán cuando el impulso se haya transferido a la barra, PERO acelera el movimiento hacia abajo, lo que significa que sus trampas tienen que trabajar extra para detener la barra en el camino hacia abajo.

Esto pone mucha tensión en las trampas en una posición de estiramiento cargado, que es un estímulo de crecimiento muy poderoso.

¿Qué necesitas evitar?

1. No pierda la tirantez de la parte superior de la espalda, dejando caer los hombros hacia abajo y hacia adelante.

1. No deje que su peso se traslade a los dedos de los pies cuando baje el peso a las rodillas.

1. No deje que su peso se traslade a los dedos de los pies antes de explotar con las pantorrillas.

1. Mantener el núcleo apretado durante todo el movimiento.

1. No deje que la barra se aleje de su cuerpo ni durante la excéntrica ni durante el tirón.
2. No tire con los brazos. Si creas suficiente aceleración, es posible que tengan que doblarse para dejar que la barra se desplace hacia arriba, pero no estás tirando activamente con ellos.

¿cuáles son los mejores parámetros de carga?

El encogimiento de hombros de la caída es principalmente un tamaño & movimiento de fuerza. No debe ser entrenado para fallar debido al componente técnico y de velocidad. Como tales, los juegos de 3 a 5 repeticiones son ideales. 4-6 series de 3 a 5 repeticiones sin fallar.

¿Cuándo usarlo?

Se puede hacer como un ejercicio de asistencia para el power clean (o power snatch si usa un agarre de arranque) para automatizar el momento adecuado de la tracción. Para ese propósito, puede usarlo de tres maneras, dependiendo de su problema y nivel de habilidad en el power clean/power snatch:

Si está comenzando a aprender el power clean o si tiende a hacer más de un «rizo inverso explosivo» que una verdadera power clean donde la barra se mantiene cerca de usted, puede usar el encogimiento de hombros de la horquilla antes de hacer sus power cleans. En ese caso, el peso debe ser moderado. Usted está haciendo el encogimiento de hombros de potencia primero para engrenar/programar el patrón de tracción adecuado y luego tratar de copiar la sensación de que durante la limpieza.

Si ha estado haciendo la limpieza de energía durante un tiempo y ha automatizado el mal hábito de tirar con los brazos y/o hacer el mencionado «rizo inverso», entonces es posible que desee complicar el encogimiento de hombros y la limpieza de energía:

A1. Encogerse de hombros con fuerza desde el hang x 3 repeticiones

30-45 segundos de descanso

A2. Limpieza eléctrica de la suspensión x 3 repeticiones

2-3 minutos de descanso; haga 4 juegos

Que son aún más efectivos para sentir el patrón de tracción adecuado y transferirlo a la limpieza eléctrica. Este método está dirigido más a la corrección de patrones motores y, en ambos casos, utiliza un peso muy conservador; véalo como una práctica, no como levantar objetos pesados.

El tercer enfoque es hacer el encogimiento de hombros después de sus juegos de limpieza de energía. Esa es la mejor opción si tu técnica está bien, pero necesitas hacer esas trampas más fuertes. Dado que la técnica no es su problema principal si elige este método, usaría un peso más pesado (siempre y cuando se mantenga la forma adecuada).

Si estás usando estrictamente el encogimiento de hombros como constructor de músculos y no estás interesado en los elevadores olímpicos, entonces realmente no importa dónde lo pongas. Si está usando una parte del cuerpo dividida, la pondría en su día trasero y, como es pesada y explosiva, lo haría al principio de su sesión.

– CT