Mientras que los abdominales se fabrican sin duda en la cocina, tener un núcleo fuerte es vital para la prevención de lesiones, una buena postura y ganancias de fuerza en general. Y parte de tu entrenamiento central siempre debe ser trabajar esos oblicuos también.

Para comprender mejor tu core, es importante tener en cuenta que tienes dos conjuntos distintos de músculos oblicuos. Y los oblicuos externos son en realidad los músculos abdominales más grandes y están ubicados a los lados, explica Caliber Fitness. Para una buena forma física, necesitarás ejercicios que apunten tanto a los oblicuos externos como internos. Realice los siguientes ejercicios de 45 a 50 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ambos para un entrenamiento completo de 10 minutos.

Giros rusos

Mujer en forma haciendo giros rusos | iStock.com/Denis Moskvinov

Comience por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Puede realizar esto con las manos extendidas frente a usted o sosteniendo un peso para mayor resistencia. Manteniendo la espalda plana, comience a reclinarse unos centímetros hasta que sienta una tensión considerable en sus abdominales. Luego, gira lentamente el torso y los brazos a la izquierda y a la derecha para trabajar los oblicuos.

¿Quieres un reto adicional? También intenta mover los pies por encima del suelo.

Elevadores de tablones laterales

Comenzará este movimiento en la posición de tablones laterales a la izquierda, y a mitad de camino a través del conjunto, cambie a su derecha. Comience colocando su mano izquierda en el suelo directamente debajo de su hombro. Mantén tu cuerpo en línea recta y coloca la pierna derecha encima de la izquierda. Levanta las caderas para sentir la tensión en los abdominales y levanta el brazo derecho hacia el cielo para mantener el equilibrio.

Para un trabajo extra oblicuo, sumerge las caderas hasta el suelo y rectas hacia arriba.

Abdominales de bicicleta

Esta variación de crujido es conocida por ser un quemador oblicuo. Acuéstese boca arriba y coloque las manos suavemente detrás de las orejas como si estuviera realizando un crujido tradicional. Levante las rodillas hacia el pecho y use la parte superior de los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo ligeramente del suelo también. Para iniciar el movimiento de la bicicleta, gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda completamente del cuerpo. Luego, cambia rápidamente al otro lado llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha hacia afuera. Continúe este movimiento rápidamente con control.

Escaladores de montaña de cuerpo cruzado

Ejercicio de escalador de montaña | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Comience este movimiento en la posición correcta de la tabla alta (también conocida como posición push-up). Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y que su espalda esté plana. Luego, coloque rápidamente las rodillas alternadas hacia su pecho y a través de su cuerpo tanto como sea posible sin romper la forma. No solo trabajarás tus oblicuos aquí, sino que te espera un buen entrenamiento cardiovascular.

Elevaciones oblicuas colgantes

Necesitarás una barra de dominadas para realizar este movimiento de recorte de cintura. Cuelgue de un pull-up y enganche su tronco rizando el coxis y las caderas ligeramente por debajo. Luego, levante las rodillas en un ángulo hacia la izquierda antes de bajarlas y levantarlas nuevamente hacia la derecha. Si empiezas a balancearte, esto te avisa de que no estás comprometido adecuadamente. O intente ralentizar el movimiento.

Cortadores de madera

Aquí hay otro ejercicio cardiovascular y oblicuo para incorporar. Comience este con un peso mediano en la mano (10-20 libras para comenzar) y póngase de pie con las rodillas suaves. Lleva el peso de ambas manos a tu lado izquierdo mientras te pones en cuclillas. Luego, póngase de pie mientras lleva el peso con los brazos estirados por encima de su hombro derecho. Vuelve a ponerte en cuclillas y lleva el peso a tu lado izquierdo para completar una repetición.

Después de aproximadamente 30 segundos, cambia de lado comenzando con el peso del lado derecho y subiéndolo por encima del hombro izquierdo.

Abdominales laterales oblicuos

Necesitarás un peso de entre 10 y 15 libras para este, delineado por Forma. Comience por arrodillarse y sentarse al lado izquierdo de las rodillas con el peso sostenido a la altura del pecho. Al apretar los glúteos y apretar el tronco, siéntese de nuevo hasta una posición de rodillas. Siéntese hacia la izquierda para comenzar una nueva repetición. Después de aproximadamente 30 segundos, cambie de lado.

Torceduras de cadera de tablón

Mujer haciendo una tablón | iStock.com/g-stockstudio

Comience en posición de tabla (ya sea en posición push-up o tabla baja en sus antebrazos). Asegúrese de que su espalda esté plana y el núcleo esté comprometido para comenzar. Luego, sumerja las caderas lo más abajo posible hacia la izquierda y llévelas de vuelta al centro. Repita a la derecha. Continuar alternando lados durante el resto del juego.

Limpiaparabrisas

Este movimiento funciona tanto en el abs como en el núcleo inferior. Comience acostándose boca arriba con las manos extendidas en el suelo. Levanta las piernas hacia arriba para que formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Mientras mantienes las piernas juntas en ese ángulo, haz que ambas bajen a la izquierda lo más lejos que puedas sin que tus glúteos abandonen el suelo. Tráelos de vuelta al centro y sumérgelos a la derecha. Continúe con este movimiento suave mientras se alterna en ambos lados.

Estocada con rotaciones ponderadas

Sentirás cómo se queman los glúteos y los oblicuos con este. Agarra una mancuerna de 10 a 15 libras para sostenerla a la altura del pecho mientras estás de pie. Estocada hacia adelante con la pierna izquierda y doblar la rodilla para formar dos ángulos de 90 grados con las piernas. A medida que te lanzas, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras sostienes el peso. Levántese de nuevo para ponerse de pie y estocarse con la derecha mientras gira a la derecha. Continuar alternando piernas y giros durante el resto del juego.

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