Este Entrenamiento de Movilidad Inspirado en el Yoga Aliviará los Músculos Rígidos y Adoloridos
Estás mucho en tu bicicleta durante las rutas de una semana, las rutas montañosas, las sesiones de intervalos de sprint, lo que sea. Todo ese tiempo que pasas pedaleando puede hacerte sentir tieso y adolorido. Ahí es donde entra en juego el trabajo de movilidad, que lleva a tu cuerpo a través de todo su rango de movimiento.
«Cuando los ciclistas permanecen en la misma posición durante la duración de su entrenamiento, esta repetición puede causar tirantez y desequilibrios musculares», dice Hannah Myett, entrenadora personal y profesora de yoga certificada por NASM con sede en Brooklyn. «Este entrenamiento se creó para que pueda encontrar dónde hay problemas, superarlos y trabajar para lograr un mayor rango de movimiento, una mayor movilidad y una mayor flexibilidad.»
El trabajo de movilidad puede ser más difícil para algunos que para otros, y eso está bien: comience por dónde se encuentra y continúe desde allí.
«Sepa que cuando vea a alguien hacer un ejercicio, especialmente en lo que respecta a la flexibilidad y la movilidad, su cuerpo no siempre será un modelo exacto suyo», dice Myett. «Sé compasivo y curioso sobre el rango de movimiento de tu cuerpo, y siempre mantén cerca accesorios como bloques de yoga, libros, correas, mantas y almohadas para apoyar el entrenamiento.»
Cómo usar esta lista: Revise los ejercicios a continuación. Myett demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Realiza el entrenamiento como un circuito y completa tres rondas. Complete la cantidad de repeticiones enumeradas, con un descanso mínimo entre cada una. Tome un descanso activo de 30 a 60 segundos(camine si está de pie, use limpiaparabrisas si está acostado boca arriba, etc.) entre cada ronda.
Myett recomienda hacer ejercicios de movilidad unas tres veces por semana, o en cualquier momento en que te sientas adolorido y rígido. Agregar mancuernas, mini bandas y una colchoneta para ejercicios es opcional. Después de dominar este entrenamiento, aumente la cantidad de repeticiones que realiza por ejercicio para hacerlo más desafiante,
Antes de comenzar el entrenamiento, caliéntese enrollando espuma en cada parte del cuerpo (tres rondas de respiraciones por parte del cuerpo) y realice la secuencia de estocadas.
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Ponte en cuclillas con la bisagra de la cadera
Párate con los pies entre la cadera y los hombros separados, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. La columna vertebral debe ser neutral, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza. Ponte en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantén neutral la parte baja de la espalda. Presiona los talones para volver a la posición inicial. A continuación, envía las caderas hacia atrás y bisagra en las caderas a un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y una ligera flexión en las rodillas. Levante la espalda recta hacia arriba para volver a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.
Estocada lateral a Elevación Oblicua de la rodilla
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Estocada a la derecha dando un gran paso hacia la derecha y enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha, mantén la parte superior del cuerpo erguida en todo momento. Potencia en el pie desde aquí para llevar la rodilla hacia el codo opuesto. Devolver. Completa 10 repeticiones por lado.
Estocada de péndulo
Soporte con los pies separados a lo ancho de la cadera. Avance con el pie izquierdo mientras mantiene el pie derecho en su lugar, manteniendo la espalda recta y alta. Doble ambas rodillas, creando un ángulo de 90 grados con las piernas. Mantén la rodilla izquierda detrás de la parte superior de los dedos de los pies derechos y haz un seguimiento con los dos primeros dedos de los pies. Una vez que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, y la rodilla derecha se cierne sobre el suelo, empuje a través del talón izquierdo e inmediatamente realice una estocada inversa dando un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda sin que el pie izquierdo toque el suelo y doblando ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha se mueva justo por encima del suelo, formando ángulos de 90 grados. Repetir. Completa 10 repeticiones por lado.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
Comience realizando un perro hacia abajo: Comience de pie y luego inclínese para tocar el suelo. Camine las manos hacia una posición de tablón alto. Extienda los dedos de par en par y presione las palmas de las manos en el suelo. Levante las caderas en una posición de V invertida, manteniendo las piernas rectas. Incline su peso hacia adelante y doble los codos hacia los lados mientras la corona de su cabeza se dirige hacia el suelo para realizar la fase descendente de una flexión hacia arriba. (Los hombros deben estar alejados de las orejas y los omóplatos deben integrarse en la espalda.) Enderece los codos para empujar hacia atrás hasta la posición del perro hacia abajo. Repita y complete 10 repeticiones.
Giro abierto de estocada baja
Soporte con los pies separados a lo ancho de la cadera. Camina con el pie izquierdo hacia adelante para entrar en una posición de estocada profunda (baja). Coloque la mano derecha en el bloque de yoga o en el piso al lado del pie izquierdo, gire el torso hacia la izquierda y extienda el brazo izquierdo derecho hacia el cielo. Tu mirada debe estar a tu mano izquierda. Vuelva a la posición inicial. Repetir. Completa 10 repeticiones por lado.
Única Yoga Essentials
Clamshell
Coloque una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de la rodilla. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Coloque la mano izquierda en la cadera izquierda. Manteniendo los talones juntos, levante las caderas fuera del suelo y gire la rodilla izquierda hacia el techo tanto como sea posible, baje las caderas hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repetir. Completa 10 repeticiones por lado.
Estrella caída (Patita Tarasana)
Comience en posición de perro caído. Dobla la pierna derecha y llévala hacia el codo izquierdo. Extienda la pierna derecha, plantando el lado del pie derecho en el suelo. Baja las caderas hacia abajo: debes sentir un estiramiento en la banda IT derecha. Levanta las caderas de nuevo. Repetir. Completa durante 30 segundos por lado.
Paloma (Ardha Kapotasana)
Comience en posición de perro hacia abajo. Lleva la pierna derecha hacia adelante, dobla la rodilla y luego baja la parte exterior de la espinilla derecha al suelo, manteniendo el pie derecho flexionado. La pierna izquierda debe estar extendida, el muslo izquierdo debe descansar en el suelo y los dedos del pie izquierdo deben estar enrollados debajo. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante. Apoye la mano derecha en la rodilla derecha y la mano izquierda en el pie derecho. Completa durante 90 segundos por lado.
Espinillera
Siéntese en el suelo con las piernas dobladas a 90 grados (una pierna girada internamente, una pierna girada externamente). Mantén la parte superior del cuerpo erguida y los pies plantados mientras giras lentamente las caderas hasta que alcances la misma posición de 90 grados en el lado opuesto. Continúe girando hacia adelante y hacia atrás, haciendo una pausa a cada lado para un mayor estiramiento. Completa de 5 a 6 repeticiones por lado.