Un entrenamiento para caminar puede hacer de todo, desde mejorar su salud hasta ayudarlo a perder peso y sentirse más feliz. Tres profesionales del fitness comparten cómo hacer que eso suceda.

Es fácil caminar por sentado como una forma de ejercicio. Después de todo, es la forma en que nos movemos en el mundo todos los días, por lo que a veces es difícil creer que disminuirá kilos o mejorará el bienestar. Pero la investigación muestra que caminar es una estrategia de salud y estado físico sorprendentemente fuerte. Prueba: un estudio encontró que un programa de caminata de intensidad moderada de 12 semanas disminuyó la grasa abdominal y aumentó el VO2máx, un marcador de su nivel de condición física, en mujeres obesas y con sobrepeso. (¿Cómo sabes si caminas a una intensidad moderada? La investigación dice que hay que apuntar a al menos 100 pasos por minuto.)

Caminar puede incluso ayudar a prevenir algunas enfermedades graves. Otro estudio reciente encontró que tomar un descanso rápido de cinco minutos a pie cada treinta minutos a lo largo del día puede mejorar la salud metabólica, reducir los niveles de insulina y glucosa, así como reducir la presión arterial. Otro estudio más grande demostró que caminar con un clip decente redujo el riesgo de los participantes de desarrollar presión arterial alta, colesterol y niveles de azúcar en la sangre tanto como correr. Y para solidificar los efectos positivos de caminar, un meta-análisis encontró que los beneficios de pasear al aire libre con amigos también pueden repercutir en la salud mental, mejorando su calidad de vida y reduciendo el riesgo de depresión.

Está claro que nuestros cuerpos fueron hechos para caminar, pero hay más de una manera de aprovechar al máximo esos pasos diarios. Hablamos con tres expertos con diferentes enfoques para un paseo gratificante, para que pueda elegir el método adecuado para usted. Ya sea que tenga poco tiempo o que quiera correr con facilidad, nuestros expertos lo tienen cubierto.

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El entrenador de celebridades: David Kirsch

Kirsch, que ha entrenado a personas como Jennifer Lopez y Kate Upton, cree que incluso las personas más en forma pueden beneficiarse de caminar más. «Desde un punto de vista puramente fisiológico, caminar aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías», dice. «Pero también es una excelente manera de aumentar la conexión entre la mente y el cuerpo, enfocarse en la respiración, pasar tiempo en la naturaleza, meditar y eliminar el estrés.»

El entrenamiento para caminar de David Kirsch: Para los principiantes, se trata de trabajar hasta 10.000 pasos al día, dice Kirsch. Ese es el objetivo diario preestablecido en la mayoría de los rastreadores de actividad física, ya que se considera un buen objetivo para la salud cardíaca y el mantenimiento del peso. Pero después de que hayas dominado eso, desafíate a ti mismo a alcanzar entre 15,000 y 25,000 pasos diarios. «Diez mil deberían convertirse en el mínimo», dice. Para aumentar la intensidad de sus caminatas, pruebe un paisaje montañoso o use pesas para tobillos y manos de dos a tres libras. También puede incorporar algunos ejercicios de tonificación cada pocos minutos, como saltos de tijera, estocadas para caminar, sentadillas o saltos en cuclillas, sugiere Kirsch. Agregar estos movimientos en intervalos le ayudará a desarrollar músculo, mejorar la salud del corazón y aumentar la resistencia. «Caminar es muy bueno para ti», dice. «Es un gran comienzo y complemento para cualquier programa de bienestar.»

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La médica para el control del peso: Amy Rothberg, MD

«Caminar es una de las mejores herramientas para el mantenimiento del peso», dice la Dra. Rothberg, director de la Clínica de Control de Peso de la Universidad de Michigan. «Es aeróbico, involucra algunos de los músculos más grandes y es factible para la mayoría de las personas.»

El entrenamiento para caminar del Dr. Rothberg: Para mantener un peso saludable, el Dr. Rothberg recomienda caminar durante al menos 30 minutos cinco días a la semana. Buenas noticias: No tienes que pasar media hora de una sola vez. «Puedes hacer tus 30 minutos en combates de 10 minutos a lo largo del día», dice, » y eso se suma.»Además, cuando caminas por períodos más cortos, generalmente puedes ir a una velocidad más rápida, lo que puede ser incluso mejor para ti que caminar lentamente durante 30 minutos seguidos, ya que las actividades más vigorosas pueden ayudar a aumentar tu nivel general de condición física. E incluso los ejercicios de menor intensidad, como caminar a un ritmo rápido, pueden ayudar a quemar parte de la grasa almacenada en el cuerpo. Caminar en trozos de tiempo puede darte pequeños impulsos de confianza para mantenerte motivado, también. «Ya sea estacionar más lejos o caminar para conocer a un colega, se tiene una sensación de logro», dice. «Son estos pequeños éxitos los que terminan estableciendo buenos hábitos.»

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El entrenador de running: Jeff Galloway

Galloway es el creador del método de entrenamiento Run Walk Run, que ayuda a los caminantes y corredores de larga trayectoria a mantenerse en forma y prepararse para las carreras. Agregar intervalos de carrera a sus caminatas puede ayudarlo a quemar más calorías, y se ha demostrado que correr aumenta las hormonas supresoras del apetito, señala Galloway. Además, comenzar a correr de esta manera te permite «ir más lejos mientras te sientes mejor y evitas lesiones», dice.

El entrenamiento para caminar de Jeff Galloway: Para introducir segmentos más rápidos en sus caminatas, comience a trotar de 5 a 10 segundos por minuto durante 10 minutos, trabajando gradualmente hasta 30 minutos. Una vez que hayas logrado ese objetivo, comienza a agregar períodos más largos de trote hasta que puedas trotar durante 30 segundos por minuto durante 30 minutos. Con el tiempo, puede acumular descansos más cortos para caminar, por ejemplo, caminar durante 30 segundos y correr durante 60. Esta es una excelente manera de entrenar para una carrera de 5K o incluso más, dice Galloway. (Para los corredores regulares que buscan agregar descansos estratégicos para caminar, Galloway sugiere alternar 90 segundos de carrera y 30 segundos de caminata si corres una milla de 10 minutos en promedio. Si promedia una milla de 12 minutos, intente alternar 60 segundos de carrera y 30 segundos de caminata.)

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