La bola de slam, al contrario de lo que su nombre podría sugerir, no es solo para golpes de pelota.

Esencialmente una versión extragrande de la pelota medicinal hecha con material más suave, la pelota slam es una herramienta de entrenamiento de fuerza con muchas aplicaciones, como ha demostrado recientemente la entrenadora de celebridades Jeanette Jenkins.

El domingo, Jenkins, creadora de The Hollywood Trainer con sede en Los Ángeles que ha trabajado con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling y Bebe Rexha, entre otros, mostró su versatilidad con un video de Instagram de su demostración de 8 partes (!) circuito centrado en la bola de slam.

puedes ver el vídeo a través de @msjeanettejenkins aquí:

Slam bolas en general son una gran herramienta para la construcción de fuerza—y también es una forma segura de hacer ponderado de trabajo pliométrico.

La pelota de slam es «una herramienta de la vieja escuela» con un montón de beneficios para todo el cuerpo, dice Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago.

Como se mencionó, el movimiento popular más tradicional realizado con el slam ball es el slam ball, que se incorpora a varios de los movimientos en el circuito de Jenkins. Implica levantar la pelota de slam (o una pelota medicinal normal) por encima y lanzarla hacia abajo lo más fuerte posible. Este movimiento de alta intensidad es «un gran ejercicio de cuerpo completo», dijo previamente a SELF Danielle Barry, entrenadora personal certificada y entrenadora de CrossFit en Solace New York. «Enganchan el tronco, los hombros, los tríceps, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.»

Pero, también como se mencionó, para eso no es todo lo que esta herramienta es buena.

Las bolas de slam también son una forma efectiva y segura de hacer movimientos pliométricos ponderados (cualquier cosa que implique movimiento explosivo, como saltos y saltos), que incluyen muchos de los ejercicios en el circuito de Jenkins. Saltar con un peso pesado, como una mancuerna grande o una pesa rusa, lo pone en riesgo de lastimarse la espalda baja, dice a SELF James Brewer, entrenador personal certificado con sede en Nueva York e instructor certificado de giros y TRX. Incluso si tienes una mancuerna o una pesa rusa más ligeras, siempre existe la posibilidad de que la dejes caer a mitad del salto y te lastimes gravemente la mitad inferior. Pero saltar con una pelota de slam con el peso adecuado (más información sobre elegir el peso correcto para ti a continuación) puede ser una forma segura, divertida y fácil de superar el desafío de tus movimientos pliométricos.

Los beneficios de esta secuencia de bolas de slam en particular son muchos, incluido el fortalecimiento total del cuerpo, en particular las piernas y el núcleo, además del trabajo pliométrico y de coordinación.

Este circuito funciona esencialmente en todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros, el pecho, las piernas, los glúteos y el core, especialmente el core, dice Brewer. Los últimos cuatro movimientos en particular se centran casi exclusivamente en el núcleo.

También implica trabajo pliométrico y desafía su coordinación, agrega.

El circuito también es cardio estelar, especialmente si tienes poco tiempo.

Este circuito, que combina saltos explosivos y ejercicios de fuerza compuestos, «mantendrá su ritmo cardíaco alto hasta el final», dice Brewer, ya que esencialmente «cada movimiento es de alta intensidad» y muchos también son de alto impacto.

Por esa razón, » puede ser una gran quemadura de 15 a 20 minutos si es todo el tiempo que tienes para un entrenamiento rápido.»También lo recomienda como el set de cierre al final de un entrenamiento.

Hay algunos consejos de seguridad a tener en cuenta cuando se trabaja con pelotas de slam.

Cuando se realiza un golpe de pelota tradicional, es «súper fácil extender la espalda cuando la pelota está por encima de la cabeza si no estás usando el core», dice Mansour. También es fácil doblarse en las rodillas y/o las caderas si no estás enganchando el tronco correctamente mientras golpeas la pelota hacia abajo.»

Por estas razones, el compromiso adecuado del núcleo es muy importante al hacer slams de pelota. «Es un ejercicio atlético que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, mientras que el tronco se mantiene estable», dice Mansour.

También es importante encender la luz. Si eliges una pelota que es demasiado pesada, puedes arquear (y posiblemente tensar) la espalda cuando la recojas, dice Mansour. Por supuesto, ligero y pesado son relativos, por lo que podría tomar un poco de ensayo y error para averiguar el mejor peso. Pero, en general, si eres un principiante, comienza con una de 6 libras, recomienda Brewer, y si estás en un nivel intermedio, prueba una bola de 8 o 10 libras. Si eres más avanzado, puedes probar una bola de 12 libras, sugiere, aunque puede ser una buena idea mantener una bola más ligera a mano en caso de que necesites reducir la carga a mitad de camino.

Por último, cuida tu ritmo mientras realizas ejercicios de slam ball, particularmente los de este circuito. Si es nuevo en este tipo de movimientos, vaya más lento de lo que Jenkins muestra, aconseja Mansour. Y en los dos movimientos centrados en la rotación en particular, los golpes de 180 por encima y los golpes de pliolunge, ten mucho cuidado al comprometer todos los músculos centrales, incluidos los oblicuos (los músculos a los lados de la sección media), el recto abdominal (los abdominales, los músculos que se ejecutan verticalmente en el abdomen) y el abdomen transversal (el músculo abdominal más profundo que se envuelve alrededor de los costados y la columna vertebral), dice Mansour. La participación correcta de todos estos músculos centrales te ayudará a proteger la parte baja de la espalda del estrés extraviado a medida que te retuerces poderosamente de un lado a otro. En ese sentido, si tiene antecedentes de dolor o lesión en la parte baja de la espalda, es posible que desee omitir estos movimientos en particular.

Listo para el total del cuerpo a quemar? He aquí cómo hacer el circuito de 8 partes.

Repita la siguiente secuencia hasta 3 veces, con breves descansos entre cada serie.

Saltos en cuclillas

• Sostenga la pelota firmemente entre ambas manos con los brazos extendidos hacia adelante y de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Empuje las caderas y el trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla, llevando la pelota entre las piernas a medida que baja.
• Desde aquí, salta al aire lo más alto que puedas, apretando la parte interna de los muslos levantando la pelota por encima de la cabeza mientras saltas.
• En la parte superior del salto, lanza la pelota al suelo tan fuerte como puedas.
• Aterriza en el suelo, manteniendo las rodillas suaves y, a medida que regresas a la posición inicial, atrapa la pelota mientras rebota hacia arriba.
• Esta es una repetición. Continuar haciendo repeticiones durante 30 a 45 segundos.

Toe Taps 360 & Marcha atrás

• Coloque la pelota en el suelo.
• Levante la pierna derecha, doble la rodilla y golpee los dedos del pie derecho en la parte superior de la pelota mientras el pie izquierdo permanece firmemente plantado en el suelo.
• Desde aquí, salta rápidamente y cambia los pies para que los dedos de los pies izquierdos toquen la parte superior de la pelota y el pie derecho permanezca firmemente plantado en el suelo.
• Continúe saltando, tocando y cambiando. Con cada salto, muévete ligeramente hacia la derecha para completar el movimiento circular alrededor de la pelota.
• Una vez que hayas completado un círculo completo, cambia de dirección y completa un círculo moviéndote hacia el otro lado.
• Haga tantos círculos como pueda en 30 a 45 segundos.

Este es un buen movimiento pliométrico para fortalecer las piernas, dice Brewer. Dicho esto, asegúrese de mantener los brazos bombeando mientras realiza los saltos, agrega. Ese movimiento te ayudará a encontrar y mantener un buen ritmo.

Overhead 180 Slams

• Párate con los pies entre la cadera y el ancho de los hombros, y sujeta el balón medicinal a la altura de la cintura.
• Levante la pelota sobre su cabeza, levantándose sobre los dedos de los pies a medida que lo hace y gire hacia su lado derecho.
• Mantenga los abdominales apretados y los glúteos apretados mientras golpea la pelota contra el suelo con el lado derecho lo más fuerte que pueda, doblando ligeramente las rodillas mientras realiza el golpe.
• Desde aquí, agáchate, empujando el trasero hacia atrás y doblando las rodillas, para que puedas agarrar la pelota mientras rebota hacia atrás sin dejar caer el pecho y redondear los hombros hacia adelante. Usted quiere mantener la espalda lo más plana posible en todo. Esta es una representación.
• Levántese de nuevo y lleve la pelota por encima para pasar inmediatamente a la siguiente repetición, esta vez girando y golpeando la pelota hacia el lado izquierdo.
• Continúe con este patrón de repeticiones alternadas durante 30-45 segundos.

PlyoLunge Slams

• Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga la pelota firmemente entre ambas manos con los brazos hacia adelante, los codos ligeramente doblados.
• Retroceda (unos 2 pies) con el pie izquierdo, aterrice en la bola del pie izquierdo y mantenga el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. En esta posición, los hombros deben estar directamente por encima de las caderas y el pecho debe estar erguido (no inclinado hacia adelante o hacia atrás). La espinilla derecha debe estar perpendicular al suelo y la rodilla derecha debe apilarse por encima del tobillo derecho. El muslo izquierdo debe estar perpendicular al suelo. Tu trasero y tu corazón deberían estar ocupados.
• Empuje a través del talón de su pie derecho y la bola de su pie izquierdo para saltar.
• Al saltar, cambia de postura para que el pie derecho retroceda unos 2 pies, aterrice en la bola del pie derecho y mantenga el talón fuera del suelo. Su pie izquierdo ahora está al frente, plano en el suelo, mirando hacia adelante.
• Doble ambas rodillas de nuevo para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas.
• Sin pausar, empuja a través del talón de tu pie izquierdo y la bola de tu pie derecho para saltar, cambiar de postura de nuevo y hundirte en la estocada.
• Después de dos saltos, haga una pausa en la parte inferior del movimiento y levante la pelota por encima. Gira el torso hacia la derecha y luego aprieta los glúteos y el tronco mientras golpeas la pelota hacia el lado derecho tan fuerte como puedas.
• Atrapa la pelota mientras rebota y luego realiza dos estocadas de salto más como se describió anteriormente.
• Después de dos saltos, haga una pausa en la parte inferior del movimiento y levante la pelota por encima. Gira el torso hacia el lado izquierdo y luego aprieta los glúteos y el tronco mientras golpeas la pelota a tu lado tan fuerte como puedas.
• Atrapa la pelota mientras rebota y luego continúa esta secuencia, realizando dos estocadas de salto con golpes de bola en lados alternos, durante 30 a 45 segundos.

Este movimiento orientado al núcleo, los isquiotibiales y los glúteos realmente funcionará con sus oblicuos, dice Brewer. Mientras realizas los saltos, «tómate tu tiempo», agrega. «Empieza despacio y asegúrate de que estás estable en la pierna trasera, y luego levanta la pelota.»

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Ponte a cuatro patas con la pelota detrás de ti.
• Coloca la parte superior de los pies sobre la pelota.
• Lentamente comienza a caminar con las manos hacia adelante hasta que estés en posición de tablón, con las piernas extendidas y los pies sobre la pelota. Esta es tu posición inicial.
• Manteniendo el núcleo activo, coloca las rodillas en el centro del pecho para realizar la cirugía estética. Invierta el movimiento en la parte inferior de la espalda hasta la posición inicial.
• Luego, manteniendo la parte central derecha, levante las caderas en el aire hasta que el trasero, los hombros y la cabeza se apilen para realizar el lucio.
• Invierta el movimiento en la parte inferior de la espalda hasta la posición inicial.
• Continúe alternando entre pliegues y picas durante 30 a 45 segundos.

Este movimiento es ideal para los hombros y el tronco, en particular el recto abdominal, dice Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Acuéstese boca arriba, agarre firmemente el balón medicinal entre ambas manos y colóquelo sobre su cabeza.
• Apretando el tronco, levante simultáneamente los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Continúa apretando el tronco para levantar el torso hasta una posición sentada, bajando la pelota al nivel del pecho a medida que lo haces. Al mismo tiempo, dobla las rodillas y lleva las piernas hacia el centro de tu cuerpo. Haga una pausa aquí por un momento y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
• Tan pronto como los hombros toquen el suelo, apriete el tronco para levantar el torso hasta una posición sentada. Esta vez, mantén las piernas rectas y la pelota levantada por encima de la cabeza mientras levantas el torso. Toca la pelota con los dedos de los pies, haz una pausa aquí por un momento y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Continúe esta secuencia, alternando entre los pliegues abdominales y los toques de los dedos del pie, durante 30 a 45 segundos.

Esta secuencia centrada en el núcleo funciona con los abdominales inferior y superior, dice Brewer. Asegúrate de mantener la mirada enfocada hacia adelante y la barbilla metida mientras levantas el torso. «Finge que tienes una pelota de tenis metida debajo de la barbilla», dice.

Brazos extendidos con patadas aleteantes

• Acuéstese boca arriba, agarre firmemente el balón medicinal entre ambas manos y colóquelo sobre su cabeza.
• Apretando el tronco, levante simultáneamente los brazos rectos por encima del pecho y levante las piernas varias pulgadas del suelo. Al igual que con el último movimiento, mantén la mirada enfocada hacia adelante y la barbilla metida mientras levantas el torso. Esta es la posición inicial.
• Desde aquí, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, aprieta los glúteos y las piernas para realizar patadas aleteadas pequeñas y rápidas durante 30 a 45 segundos.

Es probable que tus piernas estén fatigadas en este punto, dice Brewer. Aquí es donde ayuda tener una bola más ligera. Este movimiento también trabaja los hombros y los abdominales inferiores.

Lanza el pecho con patadas aleteantes

• Ponte en la posición inicial descrita para el movimiento anterior.
• Realice las patadas de aleteo como se describe anteriormente, mientras lanza la pelota al aire de forma simultánea y repetida y la atrapa al nivel del pecho. Mantenga los lanzamientos bajos para comenzar, dice Brewer.
• Continúe pateando y lanzando la pelota aleteando durante 30 a 45 segundos.

Este movimiento total del cuerpo trabaja la parte superior del cuerpo, principalmente los pectorales, así como el núcleo y las piernas, dice Brewer. También es un gran desafío de coordinación.