Este artículo, escrito por Eric Bach, cita al Dr. Joel Seedman. El artículo original está disponible en bachperformance.com.

Hablemos en cuclillas delanteras.

Creo que todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son el rey de todos los ejercicios. Pero cuando escuches la palabra «en cuclillas», probablemente estés pensando en volver a estar en cuclillas. Me parece justo. La sentadilla trasera es la más popular.

Es un elemento básico en casi todos los programas, desde la pérdida de grasa hasta el rendimiento deportivo. Es un elevador competitivo en levantamiento de pesas y le permite levantar pesas gigantescas.

Entonces, ¿por qué diablos no extendería la alfombra roja en una progresión de sentadillas traseras? Porque la sentadilla delantera es superior para construir un cuerpo atlético, resistente a las lesiones y con gato.

Y no, no soy un recluso anti-levantamiento de pesas. La sentadilla delantera es así de épica. Cuando el objetivo es mejorar el rendimiento, construir piernas del tamaño de los troncos de los árboles y mejorar la postura de la vivienda de su cubículo, la sentadilla delantera está en la cima de la selección de ejercicios.

De hecho, mi colega mucho más inteligente (y más guapo), el Dr. John Rusin, tenía esto que decir sobre la sentadilla delantera:

Para la mayoría de los atletas y levantadores, la sentadilla delantera es mi variación preferida del patrón de sentadillas debido a su cuerpo total requisito. Desde empacar los hombros hasta tener una posición de la columna vertebral más erguida, la sentadilla delantera maximiza la transferencia del rendimiento deportivo y refuerza los patrones de movimiento óptimos.

Confundido?

La posición erguida reduce el estrés en la espalda y el movimiento imita más de cerca los movimientos necesarios para ser un atleta excepcional.

AHORA VIENE LA VERDADERA BATALLA: AVANZAR A UNA SENTADILLA DELANTERA

La mayor razón por la que las personas evitan grandes desafíos es porque son difíciles. Es un cliché, pero todo lo que vale la pena tener requiere sacrificio y trabajo duro. Refinar la técnica de sentadillas delanteras no es diferente.

LOS MAYORES PROBLEMAS A LOS QUE SE ENFRENTAN LA MAYORÍA DE LOS LEVANTADORES EN LA SENTADILLA DELANTERA

La movilidad torácica pobre es per para el curso en estos días. Casi todos nosotros estamos excesivamente girados interiormente de estar sentados en un escritorio de 8 a 12 horas al día. Los omóplatos tienden a» atascarse » en la parte posterior de la caja torácica. Los hombros giran hacia adelante, y las gotas de la cabeza sobresalen hacia adelante como una tortuga asomándose de su caparazón.

La sentadilla delantera puede mejorar la postura, pero primero debe poder ponerse en posición. Joel Seedman, PhD y propietario de Advanced Human Performance, tiene esto que decir sobre la importancia de la movilidad torácica en la sentadilla delantera.

La sentadilla delantera le enseña al levantador cómo encontrar el equilibrio ideal entre la extensión espinal y la activación del núcleo anterior. Debido a los parámetros de carga únicos, las sentadillas delanteras fuerzan al levantador a lograr una extensión torácica significativa al mismo tiempo que acopla el núcleo anterior a una intensidad alta.

A su vez, esto surca los patrones de reclutamiento adecuados necesarios para producir una alineación espinal neutral no solo para sentadillas, sino también para otros movimientos.

Dicho esto, ¿cómo podemos ponernos en la posición adecuada para optimizar los patrones de movimiento? Entrenamiento activo de movilidad torácica.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD TORÁCICA:

MOVILIZACIÓN DE EXTENSIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL EN T DE BANCO: 2-3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES DIARIAS

Por qué: Al mejorar la movilidad de la columna vertebral en t y apuntar a los lats, el serrato anterior y las trampas, mejorarás la capacidad de los hombros para mantenerse en posición y transferir fuerza.

Cómo: Comience arrodillándose y mirando hacia un banco mientras sostiene un pasador o una tubería de PCV en sus manos con los codos en el banco. Sujetarse a la tubería de PVC, balancear las caderas hacia atrás, dejar caer la cabeza hasta que esté a mano con los brazos y extenderse a través de la parte superior de la espalda.

TOBOGÁN DE SUELO: 2-3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES DIARIAS

Por qué: El deslizamiento del piso activa los músculos de la parte media y superior de la espalda, es decir, la trampa media-inferior para disparar, lo que ayuda a combatir la mala postura para mejorar el trabajo en la parte superior.

Cómo: Mientras esté en posición supina, mantenga la parte baja de la espalda plana con los brazos extendidos por encima. Sin arquear, conduce los codos hacia los lados, apretando a través de la parte media de la espalda. Trabaje para mantener la caja torácica hacia abajo a través de todo el rango de movimiento.

Detenga el rango de movimiento si comienza a arquear la parte inferior de la espalda o a elevar la caja torácica (como se ve en el rango final en el video).) Aumente gradualmente su rango de movimiento.

Problema # 2. POCA FUERZA EN LA «POSICIÓN DE BASTIDOR»

Al martillar la movilidad de la columna torácica, debería poder entrar en la posición de bastidor. La posición del bastidor es cuando la barra está situada en la parte delantera de los hombros con los brazos paralelos al suelo.

Para fortalecerse en esta posición, necesitará una dosis de agarraderas y posiciones de copas para fortalecer el núcleo anterior, los romboides y las trampas.

Como dice el entrenador Bob Thompson:

La cuclilla en cuclillas hace que la transición a la cuclillas delanteras sea suave y fácil, ya que ya estás familiarizado con la posición de la cremallera mientras mantienes el torso erguido. Una vez que se agrega una barra, el cuerpo ya está familiarizado con el patrón que realiza sin esfuerzo.

Problema # 3. AGARRE EN CUCLILLAS DELANTERAS

Agarrar la barra en la cuclillas delanteras es un problema común que se reduce a la técnica y la movilidad. Hay numerosos agarres cubiertos en mi Guía Completa para el libro electrónico de Sentadillas Delanteras.

PROGRESIÓN DE SENTADILLAS DELANTERAS:

Hasta ahora, he hablado de mejorar la movilidad y la fuerza para sostener la extensión torácica. Ahora, pongámoslo todo junto. Después de todo, no se puede saltar de «sin sentadillas delanteras» sin la estabilidad y movilidad previas.

Además, nunca es una buena idea cargar un ejercicio sin establecer estabilidad a través de un rango de movimiento aceptable y una buena técnica. Para aprender a sentarte delante necesitas una progresión. Aquí está.

EL TERCER MUNDO EN CUCLILLAS:

Alguna vez se preguntó qué hacía la gente antes de las sillas….¿o baños?

Sentarse en el suelo no era la única opción, tenían lo que ahora se denomina la sentadilla del tercer mundo. Como dice el entrenador y ex operativo de operaciones especiales Craig Weller,

«En los países del tercer mundo, habrá muchas situaciones en las que las personas estarán pasando el rato o trabajando, y en lugar de sentarse o arrodillarse, se sentarán en cuclillas. Pueden sentarse así cómodamente durante horas. Parece una cosa simple y se puede pasar por alto fácilmente, pero inténtelo alguna vez. El adulto norteamericano promedio ni siquiera puede ponerse en esta posición, y mucho menos permanecer allí por un período de tiempo.»

Podría pasar todo el día discutiendo la posición en cuclillas del tercer mundo, pero Craig hizo un trabajo increíble aquí en T-Nation.

Para ir al grano:

Agregue 20 sentadillas completas al final de cada calentamiento.

Una o dos veces al día, colóquese en la posición de sentadilla más baja que pueda manejar durante 30 a 60 segundos y mantenga la posición. Mantén los talones abajo y el pecho arriba.

Con el tiempo, esto mejorará la movilidad corporal total y la postura para optimizar la técnica de sentadillas delanteras.

CUCLILLAS DE COPAS:

Las cuclillas de copas son la herramienta de enseñanza definitiva para la cuclillas. Al igual que una sentadilla frontal, la carga anterior engancha el núcleo, manteniendo la columna vertebral más vertical. Con este aumento de compromiso, es más fácil hundir las caderas entre las rodillas sin guiño pélvico posterior, como se muestra a continuación por el Tipo de glúteos Bret Contreras. Las sentadillas de copa son a prueba de idiotas, la forma más fácil de surcar la técnica de sentadillas en cinco minutos. Sujete una pesa rusa o mancuerna debajo de un extremo (o los cuernos) y sujétela a la altura del pecho. Manteniendo el pecho alto y los abdominales apoyados descienden rompiendo la cadera y la rodilla hasta que se alcanza la profundidad adecuada. Extienda la cadera y la rodilla, volviendo a un soporte completo.

CUCLILLAS EN CUCLILLAS CON PAUSA:

Agarre una pesa rusa o mancuerna debajo de un extremo y sujétela a la altura del pecho. Mientras mantiene el pecho alto y los abdominales apoyados, descienda rompiendo la cadera y la rodilla hasta que se logre la profundidad adecuada, haga una pausa mientras permanece apretado y extienda la cadera y la rodilla, volviendo a un soporte completo.

La incorporación de esta pausa refuerza su movilidad al verter hormigón en la base del movimiento. Esto crea estabilidad de pies a cabeza.

2 KB EN CUCLILLAS DELANTERAS:

El uso de dos pesas rusas aumenta en gran medida las demandas de sus romboides para mantener la extensión y la fuerza torácica. Dado que la mayoría de los levantadores no se ponen en cuclillas delanteras al caer los codos y desplazar el peso hacia adelante, esta variación mejora la fuerza en los romboides para evitar ese problema antes de que comience.

Sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del pecho de pie alto y el soporte del núcleo. Mantenga las pesas rusas «arriba» conduciendo los codos altos, luego rompiéndose las caderas y las rodillas simultáneamente hasta que se logre la profundidad adecuada y pausando sin perder tensión. Extienda la cadera y la rodilla, volviendo a un soporte completo.

POSICIÓN EN CUCLILLAS DELANTERA DE FRANKENSTEIN:

Después de hablar sobre la posición en cuclillas delantera de Frankenstein en el podcast de Travis Pollen, le pedí al estudiante de doctorado Marc Lewis que hablara sobre su progresión favorita, la Posición en cuclillas Delantera de Frankenstein.

Después de que se haya utilizado la posición en cuclillas de la copa, y las cargas se hayan aumentado progresivamente, la posición en cuclillas delantera cargada con barra sería la siguiente progresión lógica.

Sin embargo, antes de pasar directamente a una sentadilla delantera «normal» (es decir, agarre limpio, agarre de correa, agarre cruzado de brazo, etc.), es fundamental aprender la colocación adecuada de la barra y la posición del cuerpo con una barra situada anteriormente.

Por lo tanto, la sentadilla delantera Frankenstein es el ejercicio ideal para reforzar la posición adecuada de la barra, mientras enseña al atleta/cliente cómo completar el movimiento con la técnica adecuada en todo el rango de movimiento.

1. La barra sin carga se debe desenrollar y colocar en el deltoides anterior flexionado. Esto enseña al atleta / cliente a crear el «estante», que es vital para la configuración de la sentadilla delantera, así como para mantener la posición correcta del torso.

2. Los codos deben permanecer en o por encima del nivel de la barra en todo momento, lo que reforzará la señal de «codos» y no de «manos» cuando use el agarre limpio.

3. Al salir del agujero, esta variación ayuda al atleta / cliente a mantener un torso vertical y conducir a través de los talones. Recuerde, si comienzan a redondear la columna torácica o a mover su peso hacia adelante, la barra se caerá.

4. Finalmente, esta variación de sentadillas delanteras ayudará a enseñar al atleta/cliente a sujetar su núcleo y el patrón de respiración adecuado con una barra colocada anteriormente.

Muchos atletas / clientes apreciarán esta parte, ya que es incómodo respirar correctamente con una barra ajustada contra la garganta.

SENTADILLA DELANTERA CON PAUSA:

Con un agarre limpio (2 dedos solo si es necesario), rómpete las caderas y las rodillas simultáneamente, manteniendo los abdominales apoyados y los codos hacia arriba a medida que desciendes a profundidad. Haga una pausa mientras mantiene un núcleo «rígido», luego levántese extendiendo completamente la cadera y la rodilla.

Concéntrese en conducir los codos altos a lo largo del ascensor para mantener los codos paralelos al suelo y la columna vertebral vertical.

PROGRESSIVE YOUR FRONT SQUAT

Hay muchas maneras de» pelar al gato » cuando se trata de progresiones de sentadillas, pero esta técnica ha funcionado mejor para mí cuando enseño a mis clientes cómo ponerse en cuclillas delanteras.

En primer lugar, movilizar los movimientos y tejidos necesarios para el movimiento.

Luego, refuerce la base del movimiento con una estabilidad sólida para mantener la posición. Aplastar a cada representante con intención!

Finalmente, mantén tu ego a raya. Con esta progresión, estarás apilando platos en poco tiempo.