Hay 6 Tipos De Grasa Corporal, Esto es Lo Que Necesita Saber Sobre Ellos
A pesar de las dietas de moda y los titulares pegadizos que le harían creer, la grasa no es lo mismo. Y tienes que dejar de tratarlo de esa manera. Por lo tanto, si operas con una mentalidad de «la grasa es grasa y la grasa es mala», vale la pena tomarse unos minutos para conocer tu grasa.
Aquí, expertos (¡incluido un investigador de grasas!) compartir lo que usted realmente necesita saber sobre la grasa en su marco—especialmente si usted está tratando de perder peso, estar sano, o vivir más tiempo:
Lo Que Es: La grasa que usted necesita para vivir. «Las grasas esenciales ayudan a regular la temperatura corporal, la absorción de vitaminas, la estructura celular y hormonas como las hormonas de fertilidad», explica Naureen Sajwani, R. D., dietista clínica del Weiss Memorial Hospital en Chicago. «La grasa esencial se encuentra en muchas partes del cuerpo, incluidas las membranas nerviosas, la médula ósea y las membranas que protegen los órganos del cuerpo. La grasa esencial no es subcutánea ni visceral.»(No se preocupe, nos sumergiremos en la grasa subcutánea y visceral más adelante.
Lo Que Necesita Saber Si Está Tratando De Perder Peso: No puede perder grasa esencial sin comprometer su salud, y en gran medida. Para una buena salud, las mujeres necesitan que del 10 al 13 por ciento de su peso total provenga de esta grasa esencial, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Desafortunadamente, muchas mujeres a menudo se esfuerzan por lograr y lograr porcentajes de grasa corporal aún más bajos a través de dietas y ejercicios extremos, lo que pone en riesgo su salud. Es por eso que muchos competidores de figuras femeninas (que reducen sus porcentajes de grasa corporal a tan solo 6 a 10 por ciento para las competiciones), a menudo experimentan bajadas hormonales extremas y pierden sus períodos. J. Mark Brown, Ph.D., investigador de lípidos (también conocido como grasa) del Instituto de Investigación Lerner de la Clínica Cleveland, también señala que los niveles demasiado bajos también pueden afectar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre. En estudios con animales, los ratones con niveles excesivamente bajos de grasa corporal muestran síntomas de prediatetes y diabetes Tipo 2, dice.
Cuando intente perder peso, recuerde mantener su salud como su principal prioridad. (Y recuerda que muchas fotos en Instagram presentan niveles de grasa corporal menos que saludables.) Asegúrese de que su porcentaje de grasa corporal no baje del 10 al 13 por ciento. Muchas básculas, e incluso algunos monitores de actividad física, ahora vienen equipados para medir la grasa corporal.
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Qué es: La forma principal de célula de grasa en el cuerpo, esto es lo que la mayoría de las personas piensa en cuando hablan de grasa. También llamadas «adipocitos blancos», estas células grasas son literalmente blancas, gracias a una baja densidad de mitocondrias (plantas de energía microscópicas para quemar grasa) y vasos sanguíneos, dice Brown. Las células almacenan grasa en forma de triglicéridos, lo que aumenta las reservas de energía y el cuerpo. «La grasa blanca es la mayor reserva de energía en el cuerpo y proporciona amortiguación para nuestros órganos y la estructura corporal externa», dice Sajwani. «Además, produce leptina y una forma de estrógeno que regula el hambre, y tiene receptores para hormonas como la hormona del crecimiento, el cortisol y la insulina.»
Lo Que Necesita Saber Si está Tratando De Perder peso: Mientras que un poco de grasa blanca ayuda a promover la salud hormonal y aumenta los niveles de la hormona leptina que se siente llena, los niveles demasiado altos de grasa blanca pueden contribuir a la «resistencia a la leptina».»Cuando el cuerpo se enfrenta a niveles consistentemente altos de leptina, como resultado del exceso de grasa blanca, el cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos de la leptina. El resultado: un ciclo de hambre y aumento de grasa (blanca).
Dado que la mayoría de tu grasa no esencial es blanca, puedes saber si tienes demasiada o muy poca grasa blanca midiendo tu porcentaje de grasa corporal. En las mujeres, los porcentajes de grasa corporal total de 16 a 23 a menudo se consideran buenos. Los niveles de más de 30 se clasifican típicamente como sobrepeso.
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Lo Que Es: «el polo opuesto de La grasa blanca, la grasa parda quema más que almacena energía», dice Brown. Su capacidad de quemar energía y su color marrón se deben al hecho de que está lleno de mitocondrias. Esas mitocondrias queman ácidos grasos para generar calor y ayudar a mantener el cuerpo en un estado balsámico de 98,6 grados. Solo se ha demostrado que existe en humanos en la última década, los niveles de grasa marrón son especialmente altos en los bebés.
Lo Que Necesita Saber Si Está Tratando de Perder Peso: El veredicto aún no está claro si puede convertir la grasa blanca en tejido adiposo marrón (BAT), pero está claro que al aumentar la actividad de la grasa marrón existente de su cuerpo, puede aumentar su capacidad para quemar calorías de la grasa blanca. Sin embargo, todavía no está claro cómo hacerlo exactamente.
Un estudio de Harvard muestra que pasar el rato en un ambiente se enfrió a 60.8 grados durante 10 días seguidos aumenta la actividad de la grasa marrón (aunque no aumentó los niveles reales de grasa marrón). Si bien es probable que sea una buena idea mantener su hogar fresco, especialmente mientras duerme, no se sienta miserable. Después de todo, los investigadores todavía tienen mucho trabajo por hacer para averiguar cómo hallazgos como este se pueden usar mejor para combatir la obesidad, dice Brown.
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¿Qué Es: La grasa beige se ve y actúa como un cruce entre la grasa blanca y marrón, pero las investigaciones sugieren que la grasa beige es su propio tipo de célula único, en lugar de un punto medio en el espectro de blanco a marrón, dice Brown. Afortunadamente, las investigaciones también sugieren que la grasa blanca se puede convertir en grasa beige. «El color beige de la grasa blanca es realmente el santo grial en las terapias contra la obesidad», dice. «Convertir la grasa blanca en grasa beige en teoría te haría más delgado porque estás quemando grasa y liberándola como calor.»
Lo Que Necesita Saber Si Está Tratando De Perder Peso: Los estudios en animales sugieren que las catecolaminas, hormonas que se liberan cuando estás estresado o frío, ayudan a impulsar el proceso de convertir el blanco en grasa beige, explica Brown, cuya investigación de 2017 identificó una enzima clave que regula el beige de la grasa blanca. Brown observa que se cree que un factor estresante particularmente útil en el color beige de la grasa marrón es el ejercicio. Durante el ejercicio, los músculos secretan proteínas especializadas que pueden ayudar a que la grasa blanca se vuelva beige. Así que muévete.
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Qué es: «La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo debajo nuestra piel», dice Sajwani. «Aproximadamente el 90 por ciento de la grasa en nuestro cuerpo está en forma de grasa subcutánea.»Una combinación de grasa blanca, beige y marrón y una cierta cantidad de grasa subcutánea es saludable. Pero, de nuevo, una gran parte de la variedad blanca puede significar problemas al eliminar los niveles hormonales y la sensibilidad.
Lo Que Necesita Saber Si está Tratando de Perder Peso: El método más común para medir los niveles de grasa subcutánea es una prueba de pliegue cutáneo en la que un profesional pellizca su grasa con pinzas. No es exactamente divertido, pero no es doloroso, y muchos gimnasios y profesionales de la salud están capacitados para realizar las pruebas.
En términos de reducir sus niveles, todo se trata de calorías que entran y calorías que salen. Sajwani recomienda centrarse en su nutrición (piense: reduzca los carbohidratos refinados y las calorías vacías) mientras realiza ejercicios de alta intensidad de forma regular.
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Lo Que Necesita Saber Si Está Tratando De Perder Peso: En la lucha contra la grasa, este es el enemigo No.1. «Para medir su nivel de grasa visceral, determine la relación cintura-cadera. Primero, toma la medida de la circunferencia de tu cintura y de tus caderas en su punto más grande. A continuación, divida la medida de su cintura por la medida de su cadera. Si la proporción es superior a 1,0 para los hombres y 0,85 para las mujeres, la cantidad de grasa se considera excesiva», dice Sajwani. Alternativamente, puede medir la circunferencia de su cintura, dice el Dr. Steven Wilson, médico de medicina familiar del Redlands Community Hospital en California. «Una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas para una mujer se considera anormal y consistente con un aumento de grasa corporal visceral», dice.
Mientras que la grasa visceral responde a las reglas del equilibrio calórico, al igual que la grasa subcutánea, la investigación muestra que es particularmente sensible a los efectos inflamatorios de los alimentos procesados, dice Wilson. Mientras tanto, la evidencia muestra que una dieta rica en alimentos sin refinar, proteínas, ácidos grasos insaturados, granos integrales y fibra puede reducir significativamente los niveles de grasa visceral. Al igual que obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. Y un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para prevenir los aumentos de grasa abdominal relacionados con la edad en comparación con el cardio.
K. Aleisha Fetters, M. S., C. S. C. S., es especialista certificada en acondicionamiento y fuerza con sede en Chicago, capacitando a clientes tanto en persona como en línea.