La dieta cetogénica puede ser vertiginosamente complicada.

Desea cargar grasas y proteínas, y mantener su ingesta de carbohidratos baja, pero todas las grasas y proteínas no son iguales, y hay algunas verduras con mayor contenido de carbohidratos que otras. Ah, y la fruta está prácticamente prohibida.

Pero no te preocupes: Hemos reunido lo mejor y lo peor de cada categoría para que puedas ir a ceto con confianza.

Grasas

Comer esta:

Grasas saturadas que incluyen aceite de coco, ghee, mantequilla alimentada con pasto, grasa de pato, sebo y manteca de cerdo, todas esenciales para un sistema inmunológico saludable, huesos densos y niveles adecuados de testosterona.

Grasas monoinsaturadas como los aceites de oliva, aguacate, macadamia y almendras, que mejoran la salud del corazón y proporcionan vitamina E, importante para la visión y un sistema inmunológico fuerte.

Omega-3 poliinsaturados, como el salmón capturado en la naturaleza, las sardinas y los mariscos cosechados de forma sostenible, para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y reducir la presión arterial.

Triglicéridos de cadena media, ácidos grasos que se absorben fácilmente y se utilizan para obtener energía. Vinculado a la pérdida de peso, los MCT aumentan la saciedad y aceleran el metabolismo.

No es que:

Grasas y aceites refinados como los aceites de girasol, colza, soja, semilla de uva y maíz, que se han procesado a altas temperaturas, creando radicales libres que pueden dañar las células.

Las grasas trans, como la margarina y otros productos para untar, que contribuyen al aumento de peso, aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular.

Proteínas

Coma esto:

Carne y despojos (p. ej., lengua, hígado, corazón) de animales alimentados con pasto o criados en pastos: es bajo en calorías y contiene vitaminas como la A y la E, junto con toneladas de antioxidantes.

Pescados y mariscos capturados en la naturaleza y cosechados de forma sostenible, que son más altos en ácidos grasos omega-3 y mejores para el medio ambiente que los peces de piscifactoría.

Huevos orgánicos de granja, que contienen niveles más altos de vitamina A y E, betacaroteno y ácidos grasos omega-3 que la variedad cultivada.

No es eso:

Productos de animales de granja industrial y alimentos marinos, que son más bajos en nutrientes y a menudo peores para el medio ambiente que sus homólogos más saludables; y salchichas y perros calientes procesados, que, en la mayoría de los casos, tienen conservantes llamados nitratos que se han relacionado con el cáncer.

Verduras

Come esto:

Verduras de hoja oscura, como acelgas, espinacas, col rizada y lechuga.

Verduras bajas en carbohidratos, como pepino, apio, espárragos, calabaza y calabacín; verduras crucíferas, como repollo, coliflor, brócoli y coles de Bruselas; sombrillas, como la berenjena, los tomates y los pimientos; verduras de raíz, como la cebolla, el ajo y los rábanos, y verduras marinas, como el nori y el kombu. Las pautas son simples: enfócate en las verduras de hoja verde oscuras, luego en las cosas que crecen por encima del suelo y luego en las hortalizas de raíz.

No es que:

Las verduras ricas en almidón y alto contenido de carbohidratos, como las papas, los guisantes, el maíz, la yuca, las chirivías, los frijoles, el ñame y las legumbres, son excelentes alimentos integrales nutritivos que funcionan bien en la dieta regular de un hombre que busca estar sano y en forma; sin embargo, sus carbohidratos elevados los convierten en una opción imposible para lograr la cetosis.

Lácteos

Comer esta:

Productos lácteos con mucha grasa, como yogur, requesón, crema, crema agria, queso de cabra y otros quesos. Nota: Los lácteos deben consumirse con moderación, pero cuando los consumas, sigue con grasa completa, ya que son más nutritivos y llenos de contenido.

No es que:

La leche, pero no el queso, está fuera de la lista porque contiene mucha lactosa, una forma de azúcar, que la hace rica en carbohidratos. Cuando se hace queso, todo el azúcar es comido por las bacterias y se convierte en ácido láctico, reduciendo el contenido de carbohidratos. Los productos lácteos bajos y bajos en grasa deben evitarse, ya que están excesivamente procesados, lo que elimina nutrientes como los ácidos grasos que te hacen sentir lleno. Además, a menudo se agrega azúcar para compensar la pérdida de sabor y textura, por lo que algunos tienen más azúcar que los lácteos llenos de grasa. Resiste también el queso rallado, ya que contiene una fécula de patata hidratada que evita que se pegue entre sí.

Nueces y semillas

Coma esto:

Nueces de macadamia, pacanas, nueces, almendras, semillas de lino y semillas de girasol. Ten cuidado al comer frutos secos, ya que son densos en calorías y pueden ponerte fácilmente por encima de tu límite de carbohidratos para el día.

No es que:

Los anacardos, pistachos y castañas estén en el extremo superior para los carbohidratos en las nueces, y deben evitarse.

Frutas

Coma esto:

Los aguacates son bajos en carbohidratos y tienen un gran contenido de grasa y fibra; las bayas están bien ya que su contenido de carbohidratos es insignificante; y 1 taza de tomates tiene solo 6 g de carbohidratos.

No es que:

Las frutas en general, secas o de otro tipo, estén prohibidas ya que la mayoría tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos.

Bebidas

Beba esta:

Agua, agua con gas, seltzer, café negro, tés de hierbas y sin azúcar, leches de nueces sin azúcar, vino, cerveza ligera y licor. La cafeína está bien para la mayoría de las personas, simplemente no viertas azúcar o leche; lo mismo ocurre con el té y la leche de nueces. El alcohol con bajo contenido de carbohidratos con moderación está bien, especialmente si estás en el punto en el que solo intentas mantener el peso.

No es que:

Los refrescos, zumos de frutas, vinos dulces, cervezas artesanales y licores con sabor estén llenos de demasiado azúcar y / o carbohidratos como para permitírselos si te tomas en serio el ceto. Algunas personas beberán refrescos dietéticos, o «cero», pero evítelos si puede, porque el ácido cítrico y el aspartamo que a menudo se encuentran en ellos pueden descarrilar su viaje a la cetosis.

Dulces

Come esto:

Los edulcorantes como la stevia, el eritritol y el xilitol se pueden convertir en parte de tu dieta cetogénica, pero trata de comprar solo las versiones puras, ya que los productos en polvo generalmente tienen una pequeña cantidad de azúcar agregada como agente de carga.

La inulina es una fibra vegetal dulce y almidonada que ayuda a regular el azúcar en la sangre.

El polvo de fruta de monje es 300 veces más dulce que el azúcar y no tiene un regusto amargo como la stevia.

el chocolate negro con 70% de cacao y el cacao en polvo están llenos de antioxidantes.

No es que:

El azúcar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la miel y el néctar de agave deban desecharse. Incluso si la miel y el agave son alimentos integrales saludables, el azúcar sigue siendo azúcar y te sacará de la cetosis.

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