Mi verdadera pasión radica en el powerlifting. Es un deporte extraordinario en el que cada competición es una verdadera medida del progreso de uno. No se puede mentir, engañar o culpar a otra persona. No hay duda de si has mejorado o no. Usted levante el peso o no. Es tan simple como eso.

Creo que todos deberían tener la oportunidad de competir. Desafortunadamente, muchos levantadores están completamente mal informados, abrumados y totalmente despistados en cuanto a dónde deben comenzar.

«¿A qué Federación debo unirme?»»¿Cómo elijo mis intentos de apertura?»»¿Por qué tengo que usar esa tontería de una sola pieza?»

RELACIONADO: ¿Por qué competir?

Todas estas son preguntas comunes y válidas que deben responderse antes de competir. Por lo tanto, en un intento de simplificar el proceso y alentar a todos a participar en una competencia, he escrito este artículo que responde casi todas las preguntas que un levantador principiante podría tener. Espero que lo disfruten, y si tienen alguna pregunta, comentario o sugerencia, siéntanse libres de dejarlas al final.

En primer lugar, ¿Qué es el levantamiento de pesas?

El levantamiento de pesas, a menudo confundido con el levantamiento olímpico, es un deporte individualizado en el que los competidores intentan levantar tanto peso como sea posible para una repetición en cuclillas, press de banca y peso muerto. Cada levantador se coloca en una división específica y se clasifica por varias variables, incluida la clase de peso, el grupo de edad y el nivel de experiencia. Se realizan subdivisiones adicionales entre lo que se conoce como levantadores de pesas «en bruto» y «con engranajes», lo que indica si el individuo usa o no equipo de apoyo durante la competencia.

Las competiciones son generalmente eventos de todo el día que comienzan con la postura en cuclillas, avanzan a la press de banca y concluyen con el peso muerto. A cada elevador se le permiten tres intentos en cada ascensor, lo que hace un total de nueve ascensores de competición a lo largo del día.

Tres funcionarios actúan como jueces y deciden colectivamente si un ascensor se considera «bueno» o «malo».»La decisión de cada juez está representada por un panel de luces rojas y blancas (blancas que indican un ascensor «bueno» y rojas que indican un ascensor «malo») que se muestran después de cada intento. Dos o tres luces blancas son suficientes para un levantamiento» bueno», mientras que una o menos está descalificada.

Al final del día, se entregan premios a los levantadores con la posición en cuclillas más alta, press de banca, peso muerto y total dentro de su división. El total de un levantador se determina por la suma de sus mejores levantamientos, y el individuo con el total más alto se considera el levantador más fuerte en su división.

Esenciales para equipos de levantamiento de pesas

La gran cantidad de productos anunciados como absolutamente esenciales para aumentar su total es alucinante, por decir lo menos. Si bien en teoría, todos suenan muy bien (y los tipos con gato en los anuncios ciertamente parecen disfrutarlos), la desafortunada realidad es que la mayoría de ellos son basura. Como tal, para ayudarte a separar lo bueno de lo malo, los fundamentos de los trucos, he proporcionado una lista completa de lo que considero los elementos esenciales de los equipos de levantamiento de pesas.

Zapatos planos: Vaya a cualquier reunión de levantamiento de pesas e inevitablemente verá a la mayoría de los levantadores en cuclillas y levantamiento de peso muerto en Chuck Taylors (es decir, Converse All Stars). A diferencia de las zapatillas para correr u otro calzado con tacón elevado, las zapatillas planas como las Chuck Taylors permiten que el levantador distribuya el peso a través de la parte posterior del pie y «separe el piso de manera efectiva.»Además, la parte inferior de los Chuck Taylors tiende a ser más pegajosa que la mayoría de los zapatos, lo que ayuda a agarrar el piso y evita que el elevador se resbale.

En lo que respecta al press de banca, los zapatos planos no son tan ventajosos, y muchos levantadores (especialmente los más cortos) prefieren zapatillas con tacón elevado para obtener más tracción en las piernas durante todo el levantamiento.

Calcetines altos: Como sin duda saben los que se levantan regularmente, las espinillas ensangrentadas son una ocurrencia común. Independientemente de si sangras o no, sería aconsejable llevar calcetines largos a la competencia y usarlos durante el peso muerto. No solo numerosas federaciones ya han hecho de esto un requisito, sino que «ese tipo» (por lo general soy yo) inevitablemente aparecerá y derramará sangre por todo el bar. No hace falta decir que lo último que quieres hacer es preocuparte por manchar su sangre en tus espinillas cortadas mientras intentas romper un récord de peso muerto.

Cinturón de elevación: Siempre ha habido mucha controversia con respecto al uso de cinturones de elevación.

«¿Son seguros?»¿Son eficaces?»¿Impedirán el progreso?»

Personalmente, opino que si se usan correctamente, pueden mejorar drásticamente la fuerza y el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, cuando se abusa, los levantadores pueden volverse dependientes del cinturón y descuidar inadvertidamente componentes importantes de su entrenamiento. Habiendo dicho todo eso, la mayoría de los levantadores pueden levantar significativamente más peso con un cinturón puesto que sin uno. Como tal, si vas a competir en levantamiento de pesas, te recomiendo encarecidamente que inviertas en un buen cinturón, lo uses apropiadamente y lo uses mientras compites.

elitefts™ pick: Cinturón eléctrico P2 (en la foto de arriba)

Muñequeras: Las muñequeras se usan más comúnmente durante la press de banca, pero muchos levantadores optan por usarlas también durante la sentadilla. Simplemente, las muñequeras ayudan a estabilizar la muñeca (una articulación relativamente inestable), lo que permite a los levantadores manejar de forma segura (y algo más cómoda) un peso más pesado.

elitefts™ pick: Envoltura de muñeca normal EFS

Singlet: Las singles te hacen más fuerte. Mentí. Lo único que hacen los singlets es acentuar el tamaño real de su entrepierna y proporcionar cuñas atómicas autoinducidas. En cualquier caso, se requieren camisetas en todas las federaciones, y si no llevas una camiseta, no estás compitiendo.

Ocasionalmente, se venderán camisetas en la competencia, pero no cuentes con ello. Es mucho mejor comprar uno en línea.

elitefts™ de selección: Camiseta

Búsqueda de un Concurso

¿Cómo encontrar una competencia? ¿Cómo sabe a qué federación unirse? ¿Cómo sabes en qué clase de peso competir? Responderé a cada una de estas preguntas y más a continuación.

PowerliftingWatch.com es un gran sitio web que detalla todo, desde las próximas reuniones y clasificaciones de levantadores hasta información general de levantamiento de pesas. Si estás buscando una competición, PowerliftingWatch.com va a ser tu recurso más valioso.

Elegir una federación: Entonces, ¿cómo sabes en qué federación competir? Si examina detenidamente los foros, inevitablemente encontrará largas discusiones sobre qué federaciones son supuestamente las » mejores «o las «peores».»Por supuesto, todos en Internet son autoproclamados expertos, por lo que nadie puede ponerse de acuerdo en nada. Inevitablemente, esto nos lleva de vuelta a donde empezamos, y todavía no tenemos ni idea de qué federación es la mejor.

En mi opinión, no importa. Encuentra una o dos federaciones que organicen competiciones regulares en tu área y comienza a competir. A medida que adquiera más experiencia, probablemente comenzará a favorecer a algunas federaciones sobre otras, pero al menos al principio, es intrascendente. Debo señalar que a lo largo de mi carrera, he competido en cinco federaciones diferentes y, sin ningún orden en particular, la SPF, la IPA y la IPF son mis tres mejores.

Elegir una clase de peso: Esta debería ser la menor de tus preocupaciones. A menos que vayas a establecer un nuevo récord mundial, no le veo el sentido a bajar de peso. Si pudieras soportar perder algo de grasa, por todos los medios, limpia tu dieta y reduce los kilos de más, pero no cortes de peso y deshidratarte solo porque creas que serás más competitivo con un peso más bajo.

Lo bueno de powerlifting es que cada competencia es, ante todo, una competencia contra ti mismo. Es una forma precisa de medir cuánto has mejorado desde la competición anterior y ver si tu rutina de entrenamiento fue realmente efectiva. Independientemente de si ocupas el primer lugar o el duodécimo lugar, si no progresas con respecto a tu competencia anterior, algo no está bien. Elija una clase de peso en la que se sienta más cómodo y concéntrese en romper sus propios récords personales.

Con engranajes o en bruto: ¿Qué es mejor: con engranajes o en bruto? Está orientado trampa? ¿Es crudo para los pensamientos? ¿El levantamiento con engranajes es la única manera de tener éxito en el levantamiento de pesas? ¿Los levantadores crudos se entrenan más duro? Lo que sea, y lo he oído. Cada levantador y su madre tienen una opinión sobre el levantamiento de pesas con engranajes frente al levantamiento de pesas en bruto y ninguna de las partes quiere darle a la otra la hora del día.

Bueno, digo tonterías. Como levantadores de pesas competitivos en las divisiones raw y geared, cada uno tiene pros y contras. Ninguna de las dos opciones es inherentemente mejor que la otra, y lo que «funciona» para una persona podría no «funcionar» para otra. Dicho esto, en las primeras etapas del entrenamiento, creo que es importante apegarse al levantamiento en bruto. Dedique tiempo a desarrollar la forma / técnica, aproveche las ganancias de los novatos y acostúmbrese a la atmósfera de competencia. Luego, después de dos o tres años de entrenamiento constante, si el equipo de levantamiento de pesas es algo que le interesa probar, adelante. Incluso si decides no usarlo en competición, puede ser una gran herramienta para incorporarlo en tu entrenamiento.

Registrarse: Una vez que haya elegido una federación, competencia y categoría de peso, todo lo que necesita hacer es registrarse. Dirígete al sitio web de la federación, busca sus próximas competiciones, encuentra la que quieres competir y envía el formulario de solicitud. Inicialmente, tendrá que pagar por la competencia, así como una cuota de membresía, pero una vez que sea miembro, no tendrá que preocuparse por renovar por un año.

Prepararse para el Entrenamiento de Competición

Contrariamente a la creencia popular, inscribirse en una competencia de levantamiento de pesas no requiere que realice cambios drásticos en su programa de entrenamiento actual. De hecho, suponiendo que esté progresando de manera constante mientras sigue una rutina de levantamiento bien diseñada, no hay ninguna razón para cambiar mucho, si es que hay algo en absoluto. Dicho esto, cuando tienes una fecha límite en la que necesitas estar más fuerte, hay varios componentes que deben tenerse en cuenta.

Establezca su máximo de una repetición (1RM): Si nunca has competido o no has trabajado recientemente hasta 1RM en sentadillas, press de banca y / o peso muerto, sería aconsejable hacerlo lo más lejos posible de la competencia. Al establecer un 1RM, podrá ver exactamente cuánto progreso realizó a lo largo del ciclo de entrenamiento, así como determinar los intentos de apertura adecuados para cada levantamiento respectivo. No pruebe su 1RM para los tres ascensores exactamente el mismo día. Más bien, tómese su tiempo y hágalo en el transcurso de una o dos semanas.

Establezca sus intentos de apertura: Una vez que conozca su 1RM actual, es hora de establecer sus intentos de apertura para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. A pesar de ser un proceso relativamente simple, muchos levantadores tienen problemas con este componente y se abren demasiado livianos o completamente demasiado pesados.

A continuación he descrito el método que uso para establecer mis intentos de apertura. Esto me lo enseñó Louie de Westside:

• Primer intento: ¡Tu primer intento debe ser fácil! Louie Simmons siempre me dijo que deberías poder despertarte a las 2: 00 a. m.y darle a tu abridor. En términos generales, este intento debe ser del 87 al 93 por ciento de su 1RM. Los individuos más fuertes deben ir con el extremo inferior del rango porcentual, mientras que los levantadores más débiles deben ir con el extremo superior.
• Segundo intento: Suponiendo que golpeas tu primer intento, busca un récord personal (PR) de cinco a diez libras en tu segundo intento. No te pongas demasiado celoso e intentes un récord de 30 libras. Recuerda, un PR de cinco libras sigue siendo un PR. Si se pierde su primer intento, la elección es suya. Puedes volver a tomar el abridor o pasar directamente a tu segundo intento. Depende de cómo te sientas.
• Tercer intento: Suponiendo que aciertes tu segundo intento para un PR de cinco a diez libras, es hora de ir por la quiebra y empujar un poco los límites. Sea inteligente, escuche a su cuerpo y evalúe lo fácil (o difícil) que se sintió su intento anterior, pero desafíese a sí mismo y vea lo que puede hacer.

Saque a sus abridores de dos a tres semanas de la competición: A medida que el ciclo de entrenamiento llega a su fin, trabaje hasta sus intentos de apertura aproximadamente de dos a tres semanas de la competición. Una vez más, no pruebe los tres ascensores en el mismo día. Tómese su tiempo y conviértalo en un proceso en el transcurso de una a dos semanas.

Una semana de descarga: Debido a que las competiciones de levantamiento de pesas casi siempre se llevan a cabo los fines de semana, inicie su descarga el sábado o el domingo antes de la reunión. Esto permite aproximadamente de seis a siete días para relajarse, recuperarse y entrar en la mentalidad de competencia.

MÁS: Los 10 mejores Consejos para el Día de la reunión para el Levantador competitivo

Tenga en cuenta que una descarga no implica sentarse sobre su culo toda la semana previa a la reunión. Ir al gimnasio, enrollar espuma, hacer ejercicios de movilidad y hacer subidas ligeras de glúteos, dominadas, flexiones, tirones de cables y otros trabajos de core. Manténgalo ligero y fácil. No hagas nada demasiado intenso.

Nutrición

Al igual que en el entrenamiento, sus hábitos nutricionales antes de competir no deberían cambiar drásticamente. Manténgalos simples, fáciles de seguir y en línea con sus objetivos actuales. A continuación, he descrito mis pautas de nutrición previas a la reunión:

• Coma suficientes calorías para perder / mantener / aumentar de peso, según sus necesidades y objetivos individuales.
• Mantenga la proteína en aproximadamente 1 g/lb de peso corporal todos los días a menos que esté reduciendo peso, en cuyo caso aumente a 1,3–1,5 g/lb / día.
• En caso de duda, coma carnes magras y verduras.
• Coma una variedad de colores, sabores, texturas y aromas.
• Suplemento con creatina, vitamina D y calcio (si no ingiere lo suficiente con su dieta).
• Después del pesaje, siga una dieta «normal», pero asegúrese de rehidratarse. Además, siéntase libre de comer un poco más de lo habitual, pero apéguese a los alimentos que come regularmente para evitar un malestar estomacal.

Qué llevar a la reunión

El día de la reunión ya es bastante estresante, y lo último que necesita es preocuparse por pequeñas cosas que se pueden evitar fácilmente. Después de haber pasado por todo esto yo mismo, a continuación he hecho una breve lista de artículos que debe considerar preparar de antemano y llevar a la reunión:

• Alimentos ligeros, simples y de fácil digestión (estos deben ser alimentos que usted come de forma regular sin problemas gastrointestinales.)
• Café (a veces lo venden en la competencia y a veces no. Si tomas café todos los días, asegúrate de llevarlo contigo.)
• Proteínas magras como pollo, pavo y atún
• Pan integral, arroz integral, quinua y otras fuentes de carbohidratos que no llenen demasiado o sean difíciles de transportar
• Las manzanas, los plátanos y el melón precortado son mis frutas preferidas
• Mantequilla de maní y gelatina con mantequilla de maní natural y gelatina sin azúcar en pan integral
• Todo el equipo de levantamiento de pesas esencial necesario para la reunión (Debe empacarse en una bolsa de lona la noche anterior.)
• Efectivo, efectivo, efectivo (porque nunca se sabe)
• Reproductor de música, libro y/o amigos para hacerte compañía (Tendrás un tiempo entre intentos, por lo que es bueno relajarte, pasar el rato y descansar la mente.)

Compitiendo

Finalmente, hemos llegado a la competition…so ¿y ahora qué?

Compruebe la altura de su estante y la posición del alfiler: Después de registrarse y encontrar un lugar para guardar toda su comida y equipo, debe ir a la plataforma y verificar la altura de su estante para la posición en cuclillas. Algunas federaciones usan un estante de «salida», en cuyo caso solo necesita verificar su altura e informar al director de reunión correspondiente. Sin embargo, si tu federación utiliza un monolift, tendrás que comprobar tu altura y la posición del alfiler. Ocúpate de esto de inmediato para que no tengas que preocuparte más adelante.

Calentamiento: Uno de los errores más comunes entre los nuevos competidores es la tendencia a comenzar a calentar demasiado tarde. Recuerde, solo habrá unos cuantos bastidores de sentadillas adicionales, prensas de banco, barras y platos para calentar (sin mencionar que no es la única persona que compite). Sugiero comenzar un calentamiento general aproximadamente sesenta minutos antes del inicio de la competencia y comenzar a tomar pesas para cada levantamiento respectivo aproximadamente 30-45 minutos antes de su primer intento. Como regla general, su calentamiento final debe ser de aproximadamente el 90 por ciento de su primer intento.

Entre intentos: Entre cada intento, tendrás entre diez y treinta minutos. No hace falta decir que esto no es ideal. En cualquier caso, trata de relajarte y pasar el rato con tus amigos y familiares. Mantén tu mente enfocada en la tarea que tienes entre manos, pero no te enfades durante horas y horas. Es un día largo y cansarte mentalmente desde el principio te va a fastidiar a medida que avanza el día.

Entre ascensores: Entre cada ascensor, tendrá entre sesenta minutos y dos horas. Tómate este tiempo para relajarte, comer y alejar tu mente de la competencia. Aunque personalmente no sugiero dormir la siesta, creo que es importante bromear, relajarse y divertirse con todos en la reunión. Tenga en cuenta que querrá comenzar su calentamiento general aproximadamente sesenta minutos antes de su primer intento, así que no se duerma y deje solo quince minutos para prepararse para el próximo levantamiento.

¡Diviértete, conoce gente nueva y sigue fortaleciéndote!

La comunidad de levantamiento de pesas en su conjunto es uno de los grupos de individuos más generosos, amables y solidarios del mundo. Aunque obviamente es importante centrarse en el encuentro y establecer nuevos récords personales, no olvides disfrutar del momento y reír con las personas que te rodean. Preséntate a alguien nuevo, anima a un completo extraño y diviértete como nunca.

Una vez que la reunión haya terminado, relájese, coma y evalúe su próximo plan de ataque. ¿Qué hiciste bien? ¿Qué hay que mejorar? ¿Cuáles son tus nuevos objetivos y cómo los lograrás?

Bienvenido al mundo del levantamiento de pesas. Nos alegra que decidieras unirte a la fiesta. Pero ahora la pregunta es ¿tienes lo que se necesita para quedarte? Nunca mínimo. Nunca maximal. Siempre óptimo.