Este simple ejercicio en el hogar es el mejor para la movilidad y la independencia

La capacidad de levantarse de una silla hace una gran diferencia en la vida cotidiana de las personas mayores. Ayuda con actividades esenciales como levantarse del inodoro, levantarse de la cama y levantarse de una silla.

Es por eso que el ejercicio de sentarse a estar de pie es probablemente el mejor de los ejercicios de movilidad para personas mayores.

Es un ejercicio funcional para ese movimiento exacto y fortalece los músculos de las piernas, el tronco y la espalda.

Esos músculos son necesarios para aumentar la movilidad y la independencia, así como para mejorar el equilibrio.

Además, no se necesita equipo y se puede hacer en cualquier lugar donde pueda colocar una silla.

Encontramos un video sencillo y gratuito de Eldergym que muestra cómo hacer el ejercicio básico de sentarse a estar de pie, así como cómo hacerlo más desafiante a medida que las personas mayores ganan fuerza.

Ofrecemos una descripción general de las instrucciones de ejercicio, recomendaciones sobre cuántas repeticiones debe hacer y consejos sobre cómo mantener a su adulto mayor seguro mientras hace ejercicio.

Cómo hacer el ejercicio sentarse a estar de pie

El video muestra cómo hacer el ejercicio básico, luego agrega varios elementos para aumentar la dificultad a medida que su adulto mayor gana fuerza.

Equipo necesario
Una silla resistente que no se deslice en el suelo

Opcional para niveles más avanzados: una almohada plana, almohadilla de equilibrio de espuma, bola/objeto similar

1. Ejercicio básico de sentarse a estar de pie (1 minuto y 5 segundos en el video)

1. Deslice/camine las caderas hasta el borde de la silla
2. Coloque los dedos de los pies debajo de las rodillas
3. Opcional: Use los brazos para empujar la silla o las rodillas
4. Inclínese un poco hacia adelante para llevar la nariz sobre los dedos de los pies y empuje hacia arriba con las piernas a una posición de pie
5. Para sentarse, doble un poco en las rodillas para empujar las caderas hacia la silla y baje el cuerpo a una posición sentada
6. Pausa antes de hacer la siguiente repetición

Consejo de seguridad: En el paso 3, menciona que se sujeta a un andador o silla para ayudarlo a ponerse de pie. No recomendamos esto porque tirar o empujar un andador o un bastón puede hacer que las piernas se resbalen, lo que podría provocar una caída. En el video, lo hace de manera más segura con una mano en la silla y una mano en el andador/bastón, pero hacer esto tiende a llevar a hábitos inseguros, como usar dos manos para tirar de un andador o bastón.

2. Ejercicio de pie para sentarse de nivel intermedio (2 minutos y 30 segundos en el video)

• Haga los mismos pasos que en el ejercicio básico y mantenga los brazos cruzados sobre el pecho todo el tiempo

3. Ejercicio de sentado a pie de nivel avanzado (3 minutos y 14 segundos en el video)

• Haga los mismos pasos que en el ejercicio intermedio y coloque una almohada relativamente plana debajo de los pies para desafiar el equilibrio

4. Ejercicio de pie para sentarse de nivel súper avanzado (4 minutos y 13 segundos en el video)

• Haga los mismos pasos que en el ejercicio avanzado y sostenga una pelota ligera (u objeto similar) frente al cuerpo, aproximadamente a la altura del pecho

Encuentre el número ideal de repeticiones

El video recomienda hacer 10 repeticiones de ejercicio todos los días, si es posible.

Pero la salud y la fuerza de cada persona están en un nivel diferente, por lo que es importante averiguar qué funciona mejor para ellos.

Para determinar el número ideal de repeticiones para su adulto mayor, evalúe su capacidad mientras hace la versión básica del ejercicio.

Por ejemplo, si hacer 2 repeticiones de sentarse / pararse es bastante desafiante, ese es su límite actual.

Su adulto mayor debe poder completar su número de repeticiones sin cansarse tanto que esté débil o desequilibrado. Pero deben esforzarse y cansarse un poco, ya que el objetivo es trabajar sus músculos.

Con el tiempo, aumente lentamente hasta 10 o más repeticiones y aumente la dificultad cuando el ejercicio no sea lo suficientemente desafiante.

La seguridad durante el ejercicio es la máxima prioridad

¡La seguridad es la número 1!

Lo más importante es que su adulto mayor no se caiga ni se lastime mientras hace ejercicio.

Para los adultos mayores que están inestables con los pies, recomendamos que usen un cinturón para caminar mientras se paran junto a ellos y se aferran ligeramente al cinturón mientras hacen sus ejercicios. De esa manera, puede proporcionar estabilidad instantánea en caso de que se desequilibren.

Siguiente paso Obtenga una demostración rápida de cómo hacer el ejercicio de sentarse a estar de pie (6 minutos)

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