En otras palabras, entrenar los hombros cinco veces por semana no es necesariamente propicio para una mayor ganancia muscular que entrenarlos una o dos veces por semana con el volumen correcto.

Lo que más importa es el volumen total de entrenamiento semanal de tus deltoides, o el número total de series que realices cada semana.

En otras palabras, si quieres construir grandes hombros, debes aspirar a lograr un volumen de entrenamiento semanal de 9 a 15 series.

No importa si eliges hacer los 15 sets en el «día del hombro» el lunes, o si eliges repartir tu volumen semanal a lo largo de varios días de la semana.

De acuerdo con la ciencia, el resultado final será el mismo.

Personalmente, entrené mis hombros dos veces por semana, con un total de 10-12 series por entrenamiento. Mi volumen de entrenamiento semanal para una rutina de entrenamiento de hombros era de alrededor de 20-25 series. Como puedes ver, funcionó para mí.

Entrenando las tres cabezas (delantera, media y trasera)

Siempre me aseguro de que mi rutina de entrenamiento para hombros conste de al menos dos ejercicios dirigidos específicamente al deltoides trasero (el músculo más pequeño y resistente).

Los deltoides delanteros suelen recibir golpes de banco plano e inclinado presionando el «día del pecho», ¡que ningún hombre en el planeta se salta nunca!

Vale la pena mencionar que la incorporación de press de banca inclinado en su rutina (el día del pecho) servirá para activar más del deltoides anterior (frontal).

Más adelante en este artículo, mis planes de entrenamiento de muestra se asegurarán de que sus deltoides traseros estén adecuadamente dirigidos.

Enfatizar la Sobrecarga Progresiva

Como he mencionado en otros artículos, el camino más importante para la construcción de músculo es «la sobrecarga progresiva». Independientemente del tipo de ejercicio, si no está realizando una sobrecarga progresiva, no construirá ningún músculo. Periodo.

Así es como logro una sobrecarga progresiva en mis entrenamientos.

El objetivo del juego es tratar de levantar un poco más de peso en un ejercicio en particular de la sesión o la semana anterior.

Para que los músculos de los hombros crezcan, o cualquier músculo, debes forzarlos a crecer haciéndolos trabajar más duro. ¡El crecimiento muscular no se logra con ejercicios de «bombeo» o tratando de sudar!

Por ejemplo, una vez que alcance 8 repeticiones con 90 libras en la prensa Superior en el primer juego, agregaría platos de 5 libras a cada lado de la barra (10 libras en total) para el siguiente juego.

En el siguiente conjunto, si soy capaz de hacer solo 6 repeticiones por 100 libras, este será mi nuevo peso hasta que vuelva a tener 8 repeticiones. Una vez que llegue al extremo superior del rango de repeticiones, agregaré peso extra. Enjuague y repita.

Si añado el peso extra pero solo puedo levantar 4 o 5 repeticiones, entonces he agregado demasiado peso y solo agregaré 2.5 libras a cada lado de la barra, en lugar de 5 libras a cada lado.

A veces, es posible que deba atenerse a un peso específico durante varias sesiones de hombro seguidas y lograr varios juegos en la parte superior del rango de repeticiones, antes de agregar más peso.

Eso es sobrecarga progresiva.

Establecer objetivos de Calorías y Macronutrientes

Cada artículo sobre la mejor rutina de entrenamiento para hombros es fundamentalmente defectuoso, se considera inútil corregir la ingesta de calorías y macronutrientes.

Y una alta ingesta de proteínas, día tras día, no es el único ingrediente para construir grandes hombros. ¡La mayoría de las personas no son conscientes de que la ingesta general de calorías también es un factor importante!

En resumen, si no está consumiendo suficientes calorías y proteínas en general a diario, se sentirá muy decepcionado al final del programa de construcción de hombros de 6 a 8 semanas.

Después de reducir al 10-12% la grasa corporal, empecé a ver más definición en mis hombros, pero quería desarrollarlos más. Así que decidí aumentar y cortar de nuevo, mientras seguía la rutina de ejercicios que comparto en este artículo.

No hay atajos, suplementos especiales ni trucos ocultos. Nunca voy a intentar venderte la píldora roja, solo la verdad. Se necesita el consejo correcto, trabajo duro y paciencia. Pero vale la pena 🙂

Los Mejores Ejercicios de Rutina de Entrenamiento para el Hombro

En esta sección, te daré una lista de ejercicios para el hombro que son mis favoritos personales y que realmente me han ayudado a progresar en mi viaje de fitness.

Definitivamente debes incorporar algunos de estos en tu propio entrenamiento de hombros.

Permanente Sobrecarga de Prensa (Press Militar)

de pie con barra press militar o press de hombros, generalmente es el primer ejercicio que comience con cuando estoy entrenando hombros.

Puede comenzar con una prensa superior de pie o sentada, con mancuernas o barras largas.

No hay duda de que iniciar la presión superior desde la posición de pie enganchará todo el núcleo, lo que hará que esta variación sea mucho más difícil que si está sentado.

Esta es la razón por la que sugiero alternar entre la prensa de arriba sentada y de pie, utilizando mancuernas o barras, y ver qué funciona mejor para usted y su cuerpo.

Cómo: Prensa Aérea con Barra de Pie (Prensa Militar)

Echa un vistazo a este video de demostración de Scott Herman donde muestra este increíble ejercicio.

Si nunca ha hecho este ejercicio antes, le sugiero que practique la forma y la técnica correctas con una barra vacía primero, ¡asegurándose de que siempre esté realizando un rango de movimiento completo!

Uno de los mejores videos de demostración que he visto es con Mark Rippetoe, uno de los entrenadores de entrenamiento de fuerza más respetados de la industria.

Echa un vistazo a este video de demostración; Cómo presionar con Mark Rippetoe.

Algunos de los mayores errores que comete la gente es que hace medias repeticiones y sus muñecas no están alineadas con sus codos. Además, es extremadamente importante bloquear su núcleo y que sus pies estén firmemente plantados en el suelo.

Normalmente me digo a mí mismo que finjo empujar la barra a través del techo. Esta cola mental suele ser suficiente para lograr un rango de movimiento completo.

Cómo: Prensa Militar con barra sentada

Si prefieres descansar el tronco y la parte inferior del cuerpo, ¡prueba la variación sentada de la prensa superior!

Aquí hay un video de demostración donde Scott Herman explica la configuración muy bien.

De nuevo, sugeriría comenzar con una barra vacía durante varias sesiones para garantizar la forma y la técnica correctas.

También es imperativo comenzar a construir un hábito de entrenamiento que enfatice el rango completo de movimiento. Demasiadas personas no realizan repeticiones completas y eso arruina su potencial. No cometas el mismo error.

Cómo: Prensa militar con mancuernas de pie

La tercera variación de la prensa aérea que también disfruto es la prensa militar con mancuernas de pie.

Personalmente, me gusta alternar entre la barra y la mancuerna de pie, y las variaciones de la barra y la mancuerna sentadas, cada 4-6 semanas.

Pruébelos todos 🙂

Aquí hay un video de demostración de 30 segundos para ayudarlo a comenzar.

Siempre comience ejercicios de press de hombros con mancuernas con un peso muy ligero, antes de agregar peso lentamente una vez que su forma y técnica hayan alcanzado un estándar decente.

Cómo: Prensa Militar con mancuernas sentadas

La última variación que sugiero probar es la variación sentada de la prensa militar con mancuernas. Aquí hay un gran video de demostración de Scott Herman.

De nuevo, comience con un peso muy ligero antes de agregar más peso a sus mancuernas.

Las mancuernas de 50 libras de Scott en el video son demasiado para alguien que acaba de comenzar su viaje. Empieza con la mitad de eso, y mira cómo te sientes.

Al igual que todos los ejercicios con mancuernas y pesas, siempre debe comenzar su entrenamiento con pesas con 3-4 juegos de calentamiento dinámicos, antes de comenzar sus juegos de trabajo.

Analizaré el método de calentamiento dinámico correcto más adelante en el artículo.

Común Sobrecarga Presionando Errores

Antes de seguir adelante, quiero señalar un par de los grandes errores de los principiantes que frena su progreso cuando se realiza el overhead press de hombros.

Para evitar crear malos hábitos de entrenamiento, definitivamente debes ser consciente y tratar activamente de corregir estos errores antes de que sean más difíciles de deshacer años después de tu entrenamiento.

En el video de Jeremy Ethier a continuación, selecciona 5 errores comunes de presión aérea y cómo corregirlos.

Mira esto.

Aquí hay una marca de tiempo de los errores de su video:

Error 1 (Codos llameantes): 0:51

Error 2 (Trayectoria de barra curva): 2:06

Error 3 (Espalda arqueada): 3:18

Error 4 (Muñecas dobladas): 5:49

Error 5 (Usando el momento): 6:32

Los codos acampanados y las muñecas dobladas son fáciles de arreglar, además de ser consciente de no participar en un movimiento de «presión» para ganar impulso en la prensa.

Prensa de mancuernas Arnold

Otro ejercicio que me ayudó a construir la cabeza anterior y media de mi hombro fue la prensa Arnold, que lleva el nombre del hombre mismo 🙂

Este ejercicio fue uno de los de los ejercicios favoritos de Arnold y jugó un papel muy importante en el desarrollo de los mega delts de Arnold (¡y esteroides, por supuesto!)

La naturaleza rotativa de este ejercicio sobre otros ejercicios de hombro significa que se logrará un mayor rango de movimiento, lo que conduce a un mayor grado de descomposición y reparación de la fibra muscular.

Aquí hay un video de demostración de Buff Dudes para darte una idea del movimiento. La regla de Arnold: ¡No cierres los codos!

Como siempre, comienza con un peso ligero primero para aprender una rotación lenta y controlada a través del movimiento. No dejes que las mancuernas caigan incontrolablemente. Enfatice la rotación lenta y constante.

Este ejercicio es excelente para trabajar la cabeza anterior y media. Normalmente hago este ejercicio después de la prensa aérea.

Elevación lateral de la mancuerna

Este ejercicio es importante para apuntar a la cabeza media o media de los deltoides.

Depende completamente de usted si elige sentarse en un banco o ponerse de pie para realizar la elevación lateral lateral.

Personalmente, me gusta ponerme de pie porque me obliga a comprometer mi núcleo mientras emprendo el movimiento. Por lo general, también incluyo este ejercicio en mi rutina después de haber completado la Prensa Aérea y la Prensa Arnold.

Aquí hay un video de demostración de Scott Herman.

Un video corto y dulce 🙂

Personalmente, me gusta comenzar con las mancuernas a ambos lados de mi cuerpo.

Es importante mencionar que siempre debe enfatizar el movimiento lento y controlado a través del rango de movimiento.

Comience con pesas ligeras primero! Si no eres capaz de lograr un movimiento lento y controlado, entonces tu peso es demasiado pesado y debes disminuirlo. A veces, el progreso se hace solo reduciendo el peso!

Elevación lateral lateral de un brazo

Cuando aumentas el peso de una mancuerna de elevación lateral lateral (ejercicio anterior), puede resultar difícil levantar ambas mancuernas simultáneamente.

Aquí es donde puedes hacer una variación de subida lateral lateral de un brazo. Esto le permite continuar apuntando a la cabeza medial a un peso más pesado, sin comprometer la forma.

Si no está seguro de cómo ejecutar esta variación, consulte el siguiente video de demostración de T Nation.

Bastante sencillo, ¿eh?

Personalmente, solo vuelvo a una elevación lateral de un solo brazo si estoy planeando levantar pesas pesadas dirigidas a la cabeza media del hombro.

Elevación frontal alterna de mancuernas

Este es uno de mis ejercicios favoritos para los hombros para apuntar a la cabeza anterior (frontal) y medial (lateral) del hombro.

También puede experimentar con diferentes variaciones de este ejercicio que también se dirigirán a las cabezas anterior y media; como una elevación de la barra delantera y una elevación de la placa delantera. La elección es tuya 🙂

En el siguiente video, Scott Herman muestra la elevación delantera de la mancuerna.

Eso es suficiente para atacar las cabezas anterior y media del hombro.

Es hora de considerar ejercicios que apunten al deltoides posterior (trasero) más pequeño y resistente.

Debe incluir al menos 1-2 de estos ejercicios en cada rutina de entrenamiento de hombros. No te arrepentirás.

Levantamiento de mancuernas doblado

Una de las razones más importantes por las que mi deltoides posterior (trasero) no es tan grande como debería ser es debido a que los descuido en la sala de pesas al principio mi viaje de fitness.

En 2014, solo me centré en la ejecución de ejercicios de hombro dirigidos a las cabezas anterior y media, pero no a la cabeza posterior (trasera).

De las tres cabezas de los hombros, el deltoides trasero es el más pequeño y débil (¡y muy terco!).

necesitan ser entrenados directamente.

No fue hasta que incorporé ejercicios como el levantamiento de mancuernas dobladas en cada entrenamiento de hombro, que vi un notable «redondeo» en mis hombros en la parte trasera. Echa un vistazo a este video de demostración de Instructional Fitness.

Algunas personas prefieren no usar un banco como ayuda y prefieren inclinarse desde la posición de pie. La elección es tuya.

Aquí hay un video de demostración de Scott para ayudarte a ejecutar este movimiento desde la posición de pie.

la Cara de Extracción

El rostro de extracción sin duda contribuyó al crecimiento de mi terco posterior del deltoides. Recomiendo incorporarlos en su rutina de entrenamiento de hombros.

Como siempre, comience con un peso ligero y use una cuerda unida a la polea con el juego de poleas alrededor de la altura de los hombros.

Asegúrese de tener la forma y la técnica correctas para prevenir lesiones en el hombro.

Echa un vistazo a este vídeo de demostración.

Mantenga los codos altos durante todo el movimiento.

Ahora que tienes todos los ejercicios para los hombros que necesitas para construir un impresionante conjunto de deltoides, pongámoslo en una rutina de ejercicios.

Sugiero tomar una captura de pantalla o escribirla y llevarla contigo al gimnasio.

Mi Rutina Favorita de Entrenamiento para el Hombro

A continuación se muestra un entrenamiento simple pero muy efectivo para construir el hombro que le sugiero que haga 1-2 veces por semana durante las próximas 6-8 semanas.

Si lo desea, puede incorporar este entrenamiento en una rutina de piernas push-pull que entrena todo su cuerpo y es perfecta para el principiante absoluto.

Después de 6-8 semanas de hacer estos ejercicios y estar en un plan de comidas a granel; ¿comenzar un plan de comidas de corte para revelar su nueva definición de músculo deltoides ?

La mayoría de las personas generalmente necesitan hacer varios ciclos de corte / a granel para lograr la definición deltoides que buscan.

Punto importante

Si está incorporando un «día de pecho» en su rutina semanal, también estará entrenando a sus deltoides en cierta medida.

Sugiero separar el «día del pecho «y el» día del hombro » por al menos 24 horas.

¡Podrías entrenar tu pecho y hombros en la misma sesión!

Antes de comenzar la sesión de hombro, comience con 3 juegos de calentamiento, de 10 a 12 repeticiones cada uno, al 50% de su peso de trabajo, antes del primer ejercicio de la lista.

Aquí vamos:

Se puede cambiar el orden de estos ejercicios o incorporar diferentes variaciones — especialmente si usted comienza a estabilizarse. Como se mencionó, tiene la opción de trabajar con mancuernas o barras, ya sea sentado o de pie.

Notarán que he caído en Subidas de mancuernas Dobladas y Tirones faciales que se dirigirán específicamente al deltoides trasero.

El ejercicio de hombro más importante en el que debes ser bueno es la prensa Militar (o Superior). Pase las próximas 6-8 semanas para mejorar la ejecución de este poderoso patrón de movimiento.

El objetivo es seguir progresando en cada uno de los ejercicios, en lugar de simplemente «ejecutar los movimientos», levantar un poco más de peso que la semana anterior.

¿Qué Suplementos debo Tomar?

La respuesta corta es… no es necesario tomar suplementos, siempre y correctamente estructurado su dieta y entrenamiento.

Si fuera un atleta patrocinado, sería el lugar perfecto en el artículo para ofrecer cupones de descuento y una diatriba de BS sobre el producto que estaba tratando de vender.

La mayoría de las empresas de suplementos producen suplementos llenos de ingredientes basura, mezclas patentadas y envases atractivos, para convencerlo de que gaste su dinero duramente ganado.

Así que, aunque no hay suplementos de entrenamiento que puedan ayudarte directamente a construir grandes hombros, hay dos suplementos que he tomado constantemente a lo largo de los años para ayudar a cumplir mis objetivos de entrenamiento.

Personalmente, soy un tipo ocupado que lucha por obtener todas mis necesidades de proteínas de alimentos integrales (es decir, pollo, carne de res, mariscos).

Tomar proteína de suero en polvo para cumplir con mis requisitos de ingesta diaria ha sido esencial en mi recuperación de entrenamiento.

En segundo lugar, el monohidrato de creatina es el suplemento más investigado en el mundo de los suplementos deportivos. Se encuentra de forma natural en el cuerpo y en alimentos como la carne roja.

Cientos de estudios sobre la suplementación con creatina han determinado que le ayudará a desarrollar músculo y fuerza, mejorar la resistencia anaeróbica y reducir el dolor y el daño muscular.

Por lo tanto, si tiene una buena función renal, le recomiendo encarecidamente que se complemente con monohidrato de creatina. Ignore todas las demás variantes de creatina, ya que casi todos los estudios científicos se han realizado con monohidrato de creatina.

Es seguro, barato y muy efectivo.

Pensamientos finales de la rutina de entrenamiento del hombro

Construir un gran conjunto de deltoides no es tan complicado como la mayoría de los gurús quieren que creas.

Si dedicas tu tiempo a implementar las estrategias que usé para construir mis propios hombros, eventualmente serás recompensado por tus esfuerzos. Vale la pena la rutina 🙂

Recapitulemos:

Y construirá su propia rutina de entrenamiento para el hombro a partir de los siguientes ejercicios para el hombro:

¡Una vez más, sé bueno en la prensa superior!

Personalmente, me gusta usar FitNotes para hacer un seguimiento de mis entrenamientos. Lo he estado usando durante años y ayuda a garantizar que estoy sobrecargando progresivamente mis músculos cada vez.

Antes de entrar en el gimnasio, echaré un vistazo rápido a mi «día de hombro» anterior para ver qué peso levanté para un número determinado de repeticiones y series.

¡Intentaré levantar un poco más de peso o intentar empujar 1-2 repeticiones adicionales! Puede ser una pelea por esas repeticiones extras a veces 🙂 El crecimiento siempre está en la pelea.