El ayuno intermitente es más que una estrategia para perder peso.

Si bien omitir comidas es una excelente manera segura de quemar sus reservas de grasa, los beneficios para la salud del ayuno intermitente se extienden mucho más allá de la simple pérdida de peso. El ayuno promueve la claridad mental y el estado de ánimo, mejora la función inmune, aumenta el crecimiento muscular y más.

Sin embargo, no todos los ayunos proporcionan los mismos beneficios. Hay varias etapas de ayuno, y los beneficios que obtiene del ayuno dependen de la duración de su ayuno.

He aquí un vistazo a las cinco etapas principales del ayuno, los beneficios específicos que vienen con cada una y un breve vistazo a cómo incorporar el ayuno a su vida.

Ayuno en etapa 1 (8-12 Horas): Azúcar estable en la Sangre

El ayuno comienza aproximadamente ocho horas después de su última comida. Esta etapa se caracteriza por cambios en sus niveles de azúcar en sangre.

Azúcar estable en la sangre

Después de unas ocho horas sin comer, la glucosa en la sangre comienza a descender. Puede experimentar hambre, fatiga, antojos de alimentos y problemas para concentrarse.

Sin embargo, si puede superar este obstáculo inicial, estos síntomas pasan bastante rápido. A las 12 horas, su cuerpo comenzará a aprovechar sus reservas de glucógeno (reservas de azúcar) y sus niveles de glucosa en sangre se estabilizarán.

A las 12 horas, también comenzará a cambiar a las primeras etapas de la cetosis: su cuerpo deja de depender de los carbohidratos como combustible y comienza a quemar las reservas de grasa corporal en su lugar.

El ayuno a corto plazo también puede disminuir la presión arterial y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que hace que este tipo de ayuno sea útil para personas con diabetes tipo 2 u otros problemas de control del azúcar en la sangre.

Ayuno en etapa 2 (12-18 Horas): Cetosis, Quema de grasa y Claridad Mental

Después de 16 a 18 horas de ayuno, debe estar en cetosis completa. El hígado comienza a convertir las reservas de grasa en cuerpos cetónicos, paquetes de combustible que alimentan los músculos, el corazón y el cerebro.

Esta etapa del ayuno tiene algunos beneficios:

Supresión del apetito

Las cetonas suprimen el apetito, lo que significa que el hambre debería comenzar a disminuir durante esta etapa de ayuno.

Paradójicamente, el ayuno comienza a ser más fácil como rápido y por más tiempo. Después de la primera etapa de ayuno, el apetito generalmente disminuye.

Pérdida de grasa

El ayuno en etapa 2 es ideal si quieres perder peso. Su cuerpo cambia completamente al modo de quema de grasa, y debido a que no tiene ningún alimento en su sistema, comienza a quemar grasa corporal rápidamente.

Además, esta etapa de ayuno disminuye la grelina, la hormona que te hace querer comer muchos alimentos, y también estabiliza los niveles de insulina, lo que evita los antojos de alimentos.

Estos factores trabajan juntos para evitar comer en exceso. Si puedes hacer ayuno intermitente durante 16-18 horas al día, quemarás la grasa corporal y te llenarás rápidamente cuando rompas el ayuno, lo que facilita mantenerte en un déficit calórico y perder peso.

Claridad mental

En esta etapa del ayuno, también puede disfrutar de un aumento en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

BDNF es una proteína que el cerebro fabrica para proteger las células cerebrales existentes. El BDNF también fomenta el crecimiento de nuevas vías cerebrales. También mejora el aprendizaje y aumenta el estado de ánimo.

Tanto el ayuno como la cetosis aumentan el BDNF en estudios con animales, y los investigadores teorizan que hacen lo mismo en humanos (aunque todavía no se han realizado estudios confiables en humanos).

Ayuno en etapa 3 (24 horas): Autofagia y Antienvejecimiento

Después de un ayuno de un día completo, su cuerpo entra en modo de reparación. Comienza reciclando células viejas o dañadas y reduciendo la inflamación. Si está buscando beneficios antienvejecimiento o antiinflamatorios, un ayuno de 24 horas puede ayudarlo.

Autofagia

Cuando su cuerpo está bajo estrés leve (como ejercicio o ayuno prolongado), sus células responden volviéndose más eficientes.

Una de las cosas que hacer es activar la autofagia. El término griego significa «auto-comer», y eso es exactamente lo que sucede. Durante la autofagia, las células revisan todas sus partes internas, encuentran cualquier cosa que esté vieja, dañada o que funcione mal, y las reemplazan con versiones nuevas brillantes. Las piezas antiguas se reciclan en materiales nuevos o se destruyen.

Los estudios muestran que la autofagia inducida por el ayuno viene con una variedad de beneficios.

• El ayuno desencadenó la autofagia en el cerebro, eliminando las proteínas mal plegadas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer.
• La autofagia disminuye de forma natural a medida que envejece, lo que está relacionado con una variedad de enfermedades. El ayuno puede ser capaz de combatir el declive relacionado con la edad, manteniéndote biológicamente más joven y protegiendo tus células del estrés oxidativo.
• La investigación preliminar sugiere que la autofagia relacionada con el ayuno puede ayudar a destruir células cancerosas.
• El ayuno reduce la inflamación corporal a través de la autofagia.

Ayuno en etapa 4 (36-48 horas): Hormona de crecimiento y Recuperación

En la etapa 4, estás dejando el territorio de ayuno intermitente y entrando en un ayuno más largo.

A medida que realizas varios días de ayuno, tus niveles de hormona de crecimiento comienzan a cambiar, lo que te proporciona un nuevo conjunto de beneficios.

Crecimiento y reparación muscular

Un estudio de adultos sanos encontró que el ayuno de 48 horas aumentó la secreción de hormona de crecimiento humano (HGH) hasta en un 400%. También aumentó la frecuencia de explosiones de hormona de crecimiento a lo largo del día.

HGH aumenta la masa muscular y estimula una reparación muscular más rápida. También puede acelerar el proceso de curación de heridas y lesiones más graves. La HGH es tan efectiva que tomarla externamente está prohibida en los deportes profesionales y se considera dopaje.

Parece contradictorio, pero de vez en cuando no comer durante dos días puede ayudarte a desarrollar músculo, no a perderlo.

Ayuno en etapa 5 (más de 72 horas): Células madre y Función Inmunitaria

La etapa final del ayuno comienza después de tres días completos sin alimentos.

Antes de leer sobre los beneficios, tenga en cuenta que un ayuno de 72 horas es una empresa seria. Si vas a probarlo, asegúrate de beber mucha agua, ingieres muchos electrolitos, como sodio, magnesio y potasio, y deja de ayunar si te sientes mareado o enfermo.

Regeneración del sistema inmunitario

Un estudio de 2014 encontró que el ayuno de 72 horas condujo a un rejuvenecimiento casi completo del sistema inmunitario. El ayuno desencadenó la producción de células madre, creando nuevas células inmunitarias para reemplazar a las antiguas.

En el mismo estudio, los pacientes con cáncer también se sometieron rápidamente al tratamiento de quimioterapia. Normalmente, la quimioterapia destruye el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de infección y enfermedad para los pacientes con cáncer.

Pero cuando los pacientes ayunaban durante la quimioterapia, su sistema inmunitario se mantenía fuerte durante todo el proceso.

Una breve Guía para Ayunar

El ayuno es bastante simple. Solo tienes que seguir tres reglas:

• Elige una ventana de ayuno. A medida que lee, las etapas del ayuno intermitente vienen con diferentes beneficios. Elige una ventana de tiempo rápido y apégate a ella. por ejemplo, si está haciendo un ayuno de 18 horas, tal vez deje de comer a las 8 de la tarde de hoy y no rompa su ayuno hasta las 2 de la tarde de mañana.
• Sin calorías. Un verdadero ayuno (también llamado ayuno de agua) incluye cero calorías durante el período de ayuno. El agua, el café, el té y otras bebidas sin calorías están bien durante el ayuno con agua, pero cualquier cosa con calorías romperá su ayuno.
• Mantente hidratado. Beba mucha agua durante el ayuno. asegúrese de obtener también sus electrolitos agregando sal marina al agua y/o tomando un suplemento de electrolitos.

Para obtener más detalles sobre los diferentes horarios de ayuno y cómo usar el ayuno como parte de un estilo de vida saludable, es posible que desee analizar más a fondo el ayuno.

El ayuno y la dieta Cetogénica

También puede combinar el ayuno con una dieta cetogénica.

Varios de los beneficios del ayuno intermitente provienen de que su cuerpo esté en cetosis, un estado en el que quema grasa como su principal fuente de energía.

Al consumir una dieta cetogénica, puede hacer que su cuerpo entre en cetosis antes de comenzar a ayunar. Una dieta cetogénica suprime el hambre y mejora su salud por sí sola. Combinarlo con el ayuno proporciona aún más beneficios para la salud.

Puede comenzar una dieta cetogénica hoy con un viaje rápido a la tienda de comestibles.

La comida para llevar

El ayuno intermitente es una herramienta valiosa para mejorar su salud. Es gratis, fácil de hacer y generalmente es seguro para la mayoría de las personas (aunque es posible que aún desee consultar a su médico al respecto antes de comenzar).

Ahora que comprende las diferentes etapas del ayuno, puede elegir la duración del ayuno que mejor cumpla con sus objetivos de salud. Y para obtener aún más beneficios para la salud, es posible que desee combinar el ayuno con una dieta cetogénica.