Las levantadoras de pesas femeninas se dedican a demostrar su fuerza física y potencia, por lo tanto, los ejercicios de levantamiento de pesas se centran principalmente en los tres grandes levantadores. Sin embargo, para construir una mejor fuerza general, los programas de fuerza para el levantamiento de pesas deben incluir una variedad de ejercicios y estilos de entrenamiento.

Si está confundido con los ejercicios de levantamiento de pesas y está buscando programas de fuerza para el levantamiento de pesas; este artículo está aquí para ayudar a levantadores de pesas femeninos principiantes y avanzados, así que sigue leyendo

¿Cuál es el problema con los levantadores de pesas femeninos?

El objetivo principal de los levantadores de pesas femeninos es siempre el mismo: obtener la mayor fuerza física posible. Eso significa realizar los tres ejercicios primarios de levantamiento de pesas tan a menudo como sea posible. Ya sea profesionalmente, o en su propio rincón del gimnasio, es justo decir que un entrenamiento de levantamiento de pesas no es para los de corazón alegre.

Profesionales o no; los levantadores de pesas femeninos son una fuerza a tener en cuenta.

Ejercicios de levantamiento de pesas

Los tres ejercicios principales de levantamiento de pesas se reducen a la sentadilla de espalda con barra, peso muerto y press de banca. Sin embargo, más allá de lo básico, hay mucho más que decir sobre las variaciones de trabajo de estos movimientos clave, así como otros trabajos accesorios; todos los cuales contribuyen a su fuerza general.

Cualquier persona nueva en el levantamiento de pesas que no esté familiarizada con estos movimientos, puede consultar este artículo sobre entrenamiento con pesas para mujeres >>>

El artículo vinculado anterior ofrece consejos de levantamiento de pesas para principiantes y avanzados, incluidas instrucciones detalladas sobre cómo prepárese para su sentadilla de espalda con barra, peso muerto y press de banca.

Más allá de lo básico; los ejercicios de levantamiento de pesas deben estar bien pensados y suficientemente alimentados con una dieta que sea lo suficientemente densa en calorías para alimentar sus levantamientos. Si no está seguro de cuántas calorías necesita, pruebe nuestra calculadora.

Hay una serie de procesos por los que pasan las levantadoras de pesas para aumentar su fuerza y confianza hasta alcanzar el máximo de repeticiones (esta es una sola repetición de la carga máxima).

Sí, así es; las levantadoras de pesas femeninas están entrenando duro, poniendo sudor y lágrimas en sus entrenamientos; para el simple objetivo de mover el peso máximo a través de una sola repetición.

Cómo comienzan las levantadoras de pesas

Mientras que los ejercicios principales de levantamiento de pesas se están volviendo cada vez más populares entre las mujeres, entrar en el deporte puede sentirse como un campo de minas. Faltan recursos en línea para las mujeres y el entrenamiento dedicado no es barato. Por lo tanto, los programas de fuerza para el levantamiento de pesas pueden ser difíciles de conseguir.

Lo mejor que un principiante en levantamiento de pesas puede hacer es comenzar a familiarizarse con los conceptos básicos. Sin embargo, la base de los ejercicios primarios de levantamiento de pesas son simples; los fundamentos en torno a la construcción de su fuerza física, hasta un estándar de levantadores de pesas femeninos, requiere un plan de acción mucho más complejo. Con eso en mente, debe esperar hacer un poco de investigación.

Busque en línea (para obtener recursos confiables como este), mejor aún, hable con otras levantadoras de pesas y averigüe qué están haciendo, cómo comenzaron y cómo progresan.

Otro consejo para principiantes es asistir a una reunión de levantadores de pesas (como espectador por ahora), prestar atención al formato y el proceso que cada ejercicio de levantamiento de pesas pasa en la plataforma.

Sin lugar a dudas, la mejor manera de aprender y progresar es comenzar a hacerlo, ¡así que no te demores en ir al gimnasio! Comience con lo básico y progrese a partir de ahí.

La Zona de miembros también es para levantadores de pesas femeninos

Tenemos algunos programas que le ayudarán a comenzar, consulte la Zona de Miembros.

La Zona de miembros es compatible con todas las mujeres en el levantamiento de pesas, por lo tanto, encontrará una gama de estilos de entrenamiento en nuestro portal, no todos serán apropiados para levantadores de pesas femeninos. Si no está seguro, podemos ayudarlo; a todos los suscriptores se les ofrece soporte dedicado 1:1 y responsabilidad. No es un reemplazo para un entrenador dedicado, pero si tienes un presupuesto ajustado o recién estás comenzando, es un gran salto en la dirección correcta.

No se equivoquen; aquellos que se desempeñan en los niveles más altos de este deporte, tienen y necesitan entrenadores dedicados. Un entrenador dedicado le asegurará el máximo rendimiento en todos sus ejercicios de levantamiento de pesas. Aunque, como hemos dicho, el coaching puede ser costoso. Con eso en mente, te sugerimos que aprendas los conceptos básicos y te dediques al entrenamiento dedicado una vez que estés seguro de que quieres subir de nivel en este deporte.

Programas de fuerza para levantamiento de pesas

Obviamente, no puedes simplemente subir al bar sin experiencia y esperar rendir. Los ejercicios de levantamiento de pesas requieren una práctica constante y dedicada para dominarlos. Se necesita mucho para un programa de fuerza para el levantamiento de pesas y, a pesar de lo que pueda estar pensando, no todo es levantar objetos pesados.

Hay una serie de prácticas de entrenamiento y otros ejercicios secundarios de levantamiento de pesas que necesita trabajar para desarrollar su fuerza general. Es importante que las levantadoras de pesas femeninas se aseguren de que sus cuerpos estén bien acondicionados para sus tres ejercicios principales de levantamiento de pesas.

Por supuesto; la mejor manera de mejorar en algo es seguir haciéndolo, una y otra vez, hasta el fracaso repetido, hasta que finalmente levantas el peso que nunca pensaste que podrías. Pero hay otras partes del proceso, todas las cuales contribuirán a su fuerza física general.

En resumen; hay mucho que considerar en el levantamiento de pesas; elevaciones, cargas, repeticiones, series, descanso….

Programas de fuerza para principiantes para levantamiento de pesas

Es imperativo que se tome el tiempo para acondicionar su cuerpo y construir una base sólida, para que pueda continuar construyendo.

Los principiantes deben comenzar con lo básico. Por lo menos, debe tener experiencia en levantamiento de pesas, si no, debe comenzar trabajando un plan general de fuerza mientras se familiariza con los ejercicios principales de levantamiento de pesas.

Si te lo perdiste, echa un vistazo a este artículo sobre entrenamiento con pesas para mujeres >>>

Siempre comienza con una barra descargada, que pesa 20 kg (45 libras). Si aún no te sientes seguro con ese peso, comienza con una barra fija estándar a un peso más bajo y avanza hacia arriba.

Pase por su sentadilla de espalda con barra, peso muerto y press de banca, prestando mucha atención a su postura y forma. No hay lugar para repeticiones descuidadas en el levantamiento de pesas y nadie tiene ningún negocio para agregar peso a las repeticiones mal hechas.

Recuerde, de hecho, no todo es levantar objetos pesados; debe levantar consistentemente entre el 60 y el 80% de su máximo de repeticiones, ¡así que no cargue completamente cada entrenamiento!

Si bien su objetivo final puede ser realizar los ejercicios primarios de levantamiento de pesas al máximo volumen, también debe incluir otros ejercicios secundarios de levantamiento de pesas y trabajos accesorios. Dicho esto, estos elementos deben introducirse durante programas de fuerza más avanzados para el levantamiento de pesas.

No dudes de ti mismo, ¡eres más fuerte de lo que crees!

Sea cual sea tu punto de partida, entiende que eres físicamente más fuerte de lo que crees que eres. Sin embargo, nunca podrás probar esto hasta que empieces a superar tus límites mentales.

Siempre que agregues peso a tus ejercicios de levantamiento de pesas de forma lenta, consistente y segura, continuarás fortaleciéndote.

Asegúrese de realizar un seguimiento de sus levantamientos; sepa qué peso levantó, qué peso levantó la última vez y cuánto peso tiene la intención de levantar a continuación. Tener un registro dedicado de su desempeño es imprescindible para el éxito general. Las levantadoras de pesas femeninas que rastrean sus elevaciones progresan de manera más eficiente.

Los programas avanzados de fuerza para levantamiento de pesas

Las levantadoras de pesas avanzadas deben prestar aún más atención a su forma y técnica, a lo largo de sus ejercicios de levantamiento de pesas primarios y secundarios. Tenga en cuenta cosas como la posición de las manos y los pies, así como la forma en que se prepara y se prepara para cada levantamiento. Incluso el más mínimo ajuste de su técnica puede resultar en un levantamiento más pesado.

Es importante ponerse en cuclillas, deadlift y en el banco tan a menudo como sea posible, pero no agotarse. Los programas de fuerza avanzados para el levantamiento de pesas aún requieren un entrenamiento constante entre el 60 y el 80% de la carga máxima.

Trabajar diferentes variaciones de los ejercicios de levantamiento de pesas principales es lo que va a contribuir a su fuerza y potencia en general. Ahora es el momento de centrarse en los ejercicios secundarios de levantamiento de pesas, como el peso muerto rumano, la postura de sumo en cuclillas y el peso muerto, así como las variaciones de banco, que incluyen, entre otras, inclinación, declive y agarre estrecho.

El objetivo principal de los levantadores de pesas femeninos avanzados es aumentar su volumen de forma constante a lo largo del tiempo. Escuche a su cuerpo y comprenda cuándo es el momento de avanzar y cuándo detenerse: una recuperación suficiente entre sesiones de levantamiento pesado lo ayudará a alcanzar el máximo rendimiento cuando sea importante.

Eliminación de carga

Todos los programas avanzados de entrenamiento de fuerza para levantamiento de pesas deben incluir movimientos de carga y asistidos. Al reducir el volumen a ciertos intervalos durante una semana más o menos a la vez, le permite a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse por completo y volver más fuerte.

La semana de carga no es un momento para descansar y no hacer nada (puedes hacerlo si quieres, a veces vale la pena detenerse por completo por un tiempo, pero eso no es lo que queremos decir cuando hablamos de carga). Mientras carga, debe reducir su rendimiento al 50% o menos de su carga máxima. Ahora también es el momento de trabajar en ejercicios asistidos como la prensa de piernas, cables, etc.

Esta es otra razón por la que es especialmente importante para usted rastrear sus elevadores, necesita saber sus números para poder cargar adecuadamente.

Reglas generales del powerlifting

Si lo que buscas es el powerlifting competitivo, debes asistir a una reunión de powerlifting para que puedas empezar a entender lo que se esperaría de ti en este entorno. Si decide seguir adelante competitivamente, debe buscar las reglas oficiales de su competencia y adherirse a ellas.

Desde una perspectiva general, a los levantadores se les dan dos intentos por levantamiento. Desde su posición inicial, el levantador debe esperar hasta que un juez lo indique para realizar el levantamiento.

Se espera que los elevadores sean movimientos limpios y controlados, no se permiten’ rebotes ‘ ni impulso. Vuelva a colocar el bar solo cuando un juez lo indique.

En cuclillas y peso muerto, se espera que el levantador ‘bloquee’, lo que significa que las rodillas se bloquean en posición vertical. En el banco, los brazos del elevador deben estar completamente extendidos en la parte superior y la barra no debe tocar el pecho en la parte inferior.

Otros elementos como; la posición de las manos, la posición de la cabeza, la postura, la postura e incluso el atuendo se supervisan cuidadosamente, por lo que si vas a competir, asegúrate de conocer todas las reglas de la competencia en la que has participado.

Las reglas de competencia de levantamiento de pesas son muy estrictas, incluso el más mínimo error puede resultar en descalificación.

El arco de los levantadores de pesas

Esto recibe una mención especial, debido a los conceptos erróneos sobre la realización de una press de banca de esta manera. El arco de los levantadores de pesas en el banco recibe mucha atención injustificada y a veces negativa.

Que se sepa que esta es una técnica legítima y permisible en el levantamiento de pesas.

El arco de los levantadores de pesas es una posición en la que el levantador arquea su espalda durante su press de banca. La razón de esto es reducir el rango de movimiento en el elevador, lo que hace que sea «más fácil» mover más peso.

Algunos levantadores consideran este «engaño» principalmente porque desde una perspectiva de construcción muscular, este método no es eficiente. Sin embargo, el objetivo de los levantadores de pesas no es el crecimiento muscular eficiente, es mover de manera eficiente tanto peso como sea posible a través de una sola repetición, por lo tanto; esta técnica es apropiada.

Las reglas de competencia de levantamiento de pesas permiten esto, siempre que el trasero y los hombros permanezcan planos en el banco durante todo el ascensor. Así que una buena flexibilidad es una necesidad!

Los levantadores de pesas femeninos essentials

Si recién estás comenzando, trata de evitar salir corriendo a comprar todas las cosas. Su principal prioridad por ahora debe ser experimentar el deporte y probarse sus habilidades físicas.

A medida que empieces a progresar, empezarás a necesitar / querer algunas cosas:

• Buen calzado: Para el levantamiento de pesas, el mejor tipo de calzado que puedes usar tiene una suela plana y firme, con un tacón elevado si tu preferencia está inclinada de esa manera. Además, si tiene problemas con la pronación del tobillo, invierta en un buen juego de soportes para el arco.
• Tiza-Los guantes tienen sus limitaciones, la tiza es mejor. A medida que progreses, empezarás a notar que tu agarre se rinde primero; lifters chalk es una excelente solución para esto.
• Cinturón – No necesariamente esencial, pero ideal para soporte adicional en los elevadores más pesados
• Soportes/envolturas para rodillas-Estos artículos no son necesariamente «esenciales», su uso depende de la elección del individuo, útil si tiene problemas en las articulaciones.
• Correas: Otra opción no’ esencial ‘ pero personal para cualquier persona que quiera levantar más de lo que su agarre le permitirá.
• Singlet-Técnicamente solo es realmente necesario para una reunión, también verifique los requisitos de especificaciones y asegúrese de que los pies cumplan con los requisitos.
• Deadlifting calcetines mantendrá su espinillas a salvo de cualquier imprevisto raspaduras.

El levantamiento de pesas es un deporte empoderador

El levantamiento de pesas se trata de la fuerza física, y centrar tus entrenamientos en la fuerza física es una de las cosas más liberadoras que puedes hacer como mujer.

Hay algo maravillosamente asombroso en mover una cantidad de peso que nunca pensaste que podrías. Cuando su objetivo es hacerse más fuerte, su mentalidad cambia y en el momento del levantamiento, nada más importa.

El levantamiento de pesas es un deporte increíblemente edificante con algunas de las personas más humildes y acogedoras que he conocido en el mundo del levantamiento de pesas. Después de haber trabajado en la mayoría de los deportes de levantamiento de pesas a lo largo de los años, hay que decirlo; el levantamiento de pesas es mi favorito personal. Por esa razón, animo a todas las mujeres a que al menos lo prueben para que puedan experimentarlo por sí mismas.