Le trajimos seis estiramientos inútiles que aumentan su riesgo de lesiones y pierden su tiempo. Ahora te traemos los 10 mejores estiramientos para hombres, porque ¿por qué decirte lo que no debes hacer sin decirte lo que debes hacer?

Contamos con la ayuda de 10 expertos en fitness diferentes que dieron su mejor stetch para los chicos: más, cómo, por qué y cuándo hacerlo.

Estos ejercicios abarcan desde estiramientos para dormir temprano por la mañana hasta calentamientos antes del entrenamiento, relajantes musculares al mediodía y aliviadores de la rigidez después del entrenamiento. Con un estiramiento dirigido a cada grupo muscular principal, puede elegir o incorporarlos todos para mejorar drásticamente su flexibilidad, aliviar los dolores al viajar y aflojar eficazmente los nudos persistentes.

No tienes nada que perder y una amplia gama de beneficios que ganar.

Estiramiento Flexor de cadera medio arrodillado

Cómo hacerlo: Bájese sobre las rodillas. Levanta la rodilla izquierda para que esté doblada en un ángulo de 90 grados y directamente debajo de la rodilla, plantando el pie en el suelo. Exhale e inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte superior del muslo y los flexores de la cadera. La rodilla derecha y los dedos de los pies deben estar en contacto con el suelo durante todo el estiramiento. Usa los músculos abdominales para mantener la espalda recta y la columna vertebral apoyada. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Volver a la posición inicial, y el estiramiento en el lado opuesto.lo que hace: «Al activar los glúteos, puedes estirar los músculos del psoas (flexores de cadera), lo cual es muy importante para las personas que se sientan la mayor parte del tiempo o tienen dolor de espalda frecuente», dice Nick Rodocoy, P. T.

Cuándo hacerlo: Siempre es mejor hacer este estiramiento cuando los músculos están calientes, como justo después de un entrenamiento, o cuando sales de la ducha.

tendón de la Corva Paros

Cómo hacerlo: Mientras está de pie, bisagra de sus caderas y llegar hacia abajo, hacia los dedos de los pies, manteniendo las piernas rectas. «Si no puedes llegar al suelo, dobla las rodillas lo suficiente para que puedas», sugiere Albert Matheny, R. D., P.T. del Laboratorio de Resistencia del SoHo. Tan pronto como tus manos toquen el suelo, alternativamente, camina hacia adelante hasta que estés en posición de flexiones. Las piernas deben estar rectas y a la misma altura que la cabeza, los hombros y las caderas. Comience a caminar con las manos hacia los pies mientras empuja las caderas en el aire, empuja los talones hacia el suelo(piense en imitar a una lombriz). Mantén las piernas rectas el mayor tiempo posible para entrar en el estiramiento. Vuelve a la posición de pie y repite durante 10 repeticiones.

Qué hace: Se dirige a los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda, mejorando la flexibilidad y el flujo sanguíneo.

Cuándo hacerlo: Esta es una excelente manera de comenzar el día o cualquier entrenamiento.

Curva lateral de pie

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Levante la mano izquierda hacia arriba y por encima de la cabeza y mantenga la mano derecha a su lado. Engancha los abdominales (como si tiraras del ombligo hacia la columna vertebral) y dobla la cintura hacia el lado derecho, bajando el brazo derecho hacia el suelo a medida que avanzas. Haga una pausa durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición de inicio. Repite en el otro lado. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Qué hace: «Este estiramiento es increíblemente importante porque calienta y prepara el serrato (el músculo que parece dedos apuntando desde las costillas a los abdominales) para acciones dinámicas como lanzar o golpear», dice Kathryn Budig, profesora de yoga, autora y portavoz de Under Armour.

Cuándo hacerlo: Aparte de prepararse para movimientos dinámicos, se debe hacer de forma regular durante todo el día para ayudarlo a respirar mejor y pararse más alto.

Limpiaparabrisas

Cómo hacerlo: Mientras está acostado en la cama o en el suelo, tire de las rodillas hacia el pecho. Luego, levanta las piernas rectas hacia arriba en el aire y, mientras están extendidas, bájalas hacia el lado izquierdo, manteniendo el estiramiento durante 10 segundos. Llévelos de vuelta al aire y bájelos hacia su lado derecho, nuevamente, sosteniéndolos durante 10 segundos.

Qué hace: Esto ayuda a estirar la espalda y aflojar cualquier nudo al dormir.Cuándo hacerlo: «Me gusta hacerlo a primera hora de la mañana, mientras todavía estoy en la cama o antes de hacer ejercicio para relajar la parte baja de la espalda y hacer que la sangre fluya», dice el experto en fitness y bienestar David Kirsch.

5. Pose de bebé feliz

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante los pies para que las piernas estén en ángulos de 90 grados y la parte inferior de los pies esté paralela al techo. Las rodillas deben estar directamente sobre las caderas, y los tobillos deben estar sobre las rodillas. Agárrate de los pies (si necesitas más apoyo, agárrate de los tobillos) y presiona firmemente la parte baja de la espalda contra el suelo. Inclina las rodillas hacia el suelo para profundizar el estiramiento. Relaja los hombros y mantén la cabeza y el cuello en el suelo. Sostenga durante un mínimo de 10 respiraciones (respiraciones conscientes lentas y lentas hacia adentro y hacia afuera a través de la nariz). Cuanto más aguantes, mejor.

Qué hace: Esto funciona de maravilla para los hombres», dice Tanya Boulton, instructora de yoga y copropietaria de tanya-b clothing. «Abre las caderas, estira la ingle interna, descomprime y alarga la columna vertebral, calma la mente y tiene una calidad de conexión a tierra, que puede ayudar a aliviar el estrés.»

Cuándo hacerlo: Puedes hacer este estiramiento a primera hora de la mañana cuando te despiertes, antes o después del entrenamiento.

Estiramiento del crucifijo

Cómo hacerlo: Párate erguido y levanta los brazos para que estén paralelos al suelo. Levante el pecho para extender la columna vertebral y gire externamente los hombros apuntando los pulgares hacia atrás (para que las palmas de las manos estén hacia arriba). «Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutra o compacta», dice el fisiólogo de ejercicios Felix Bangkuai, P. T. » Debería parecerse a una papada.»Mantenga esta posición durante 3 segundos y repita de 5 a 10 veces.Qué hace: Estira los músculos pectorales y deltoides anteriores, y gira externamente los hombros, evitando que se roten demasiado internamente. Esto sucede si tienes mala postura (estás tumbado sobre una computadora todo el día), tienes pectorales, lats o trampas apretados, o cualquier debilidad en la espalda. Hace que los hombros se desplacen hacia adelante, fuera de su posición normal, lo que tensa el húmero y desencadena una reacción en cadena hacia el cuerpo.

Cuándo hacerlo: Haz este estiramiento durante todo el día, especialmente si estás pegado a tu escritorio durante largos períodos de tiempo.

Estiramiento del tendón de la corva PNF

Cómo hacerlo: Mientras está acostado en el suelo, coloque un cable, una banda o una toalla alrededor de la parte inferior de su pie izquierdo, sujetando cada extremo con ambas manos. Usando el cable, la banda o la toalla para ayudarlo, levante la pierna izquierda a unos 90 grados, manteniendo la pierna derecha recta en el suelo o doblada a la rodilla. Sostenga esto durante unos segundos, luego contraiga su quad y empuje contra el estiramiento sin moverse realmente, y mantenga esta contracción durante seis segundos. Esto desencadena un reflejo de «hold-relax», que le permitirá ir más allá del estiramiento normal. Relájese, luego tire de la pierna más hacia la posición estirada, debe ser más profunda que la primera. Mantén esto por 10 segundos adicionales.

Lo que hace: «El estiramiento PNF, o estiramiento aislado activo (el tipo que se parece más a un ejercicio e implica contraer ciertos músculos) funciona mejor», Holly Perkins, C. S. C. S. » El estiramiento estático es útil a veces, pero el estiramiento funciona mejor si trabajas con la forma en que se mueve tu cuerpo.»

Cuándo hacerlo: Pre-entrenamiento y de forma regular para mejorar la flexibilidad.

Estirar la figura 4

Cómo hacerlo: Comience acostándose en el piso o en la colchoneta boca arriba. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando la forma hacia atrás del número cuatro. Sostenga el muslo izquierdo con ambas manos (la mano derecha se enhebrará entre las piernas, en lugar de apoyarse en la parte exterior de la pierna derecha). Dobla la pierna izquierda, jálala hacia el pecho (no debería ser incómodo). Flexione ambos pies para proteger sus articulaciones. Sostenga durante 30 segundos a un minuto, luego repita en el lado opuesto.

Qué hace:» Este estiramiento aliviará cualquier dolor en la parte baja de la espalda y también ayudará a aliviar los músculos isquiotibiales y los glúteos tensos», dice Alyssa Ages, P. T.

Cuándo hacerlo: Esto es ideal para cualquier persona que haya estado atascada en la oficina o viajando todo el día y tenga dolor de espalda, o si ha hecho un entrenamiento centrado en las piernas en el gimnasio (como sentadillas y peso muerto) y desea aliviar cualquier dolor.

Estiramiento del trapecio superior

Cómo hacerlo: Póngase sentado con una buena postura. Dobla suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo hasta que sientas un estiramiento en el lado derecho del cuello. Para intensificar el estiramiento, apoya tu mano derecha en el suelo y aleja esos dedos de tu cuerpo. Sentirás un estiramiento más profundo en todo el músculo trapecio, que se extiende por la parte posterior del cuello y los hombros. O bien, coloca toda la palma izquierda contra el lado derecho de la cara, para que los dedos lleguen justo debajo del lóbulo de la oreja. Usa la gravedad o la presión suave para doblar el cuello más en el estiramiento. Manténgase a un rango cómodo durante 15-20 segundos, luego repita hacia la derecha. Repetir 3 veces por lado.

Qué hace:» El dolor de cuello es una de las mayores quejas que recibo en mi clínica de fisioterapia», dice Jared Beckstrand, P. T., propietario/fundador de Tone and Tighten. «Los trabajos de escritorio y la mirada constante a las pantallas a menudo nos dejan el cuello rígido, por lo que esta es una excelente manera de garantizar un rango de movimiento y flexibilidad adecuados, y de disminuir la rigidez.»

Cuándo hacerlo: Siempre que experimente rigidez en la espalda o el cuello. Si tiene un largo viaje diario al trabajo, o un trabajo que lo mantiene en un escritorio, haga este tramo cada dos horas, o cuatro veces en un turno de ocho horas.

Estiramiento de pecho de banco

Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco (con un peso ligero en cada mano, de 2 a 5 libras). Presione suavemente la parte inferior de la espalda contra el banco mientras estira los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Deje que la gravedad o las mancuernas ligeras estiren lentamente el pecho y los bíceps. Sostenga esto durante 30 segundos y repita 2-3 veces más. «Es posible que tenga que ajustar los brazos para encontrar el estiramiento a través de su pecho», dice Karma Yoga & La instructora de fitness Megan Hochheimer.

Qué hace: Afloja cualquier opresión en los pectorales y hace que la sangre fluya por el pecho y los brazos.

Cuándo hacerlo: Antes o después del entrenamiento para aliviar el dolor o abrir el pecho.