Tener un conjunto de trampas superiores bien desarrolladas se ve impresionante y mejora la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Sin mencionar que las trampas superiores más fuertes significan un cuello más fuerte y más grande, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el cuello y la cabeza.

El problema es que la información sobre cómo fortalecer las trampas superiores es defectuosa. Es hora de reevaluar cómo entrenas esta parte de tu cuerpo con el sistema de entrenamiento Performance U.

Anatomía de las trampas superiores 2.0

Muchos entrenadores, entrenadores y profesionales médicos dicen que la función principal de las trampas superiores es elevar los hombros. Sin embargo, según los profesores de la Universidad de Newcastle, el Dr. Garth Johnson y el Dr. Nikolai Bogduk, la alineación principalmente horizontal de las fibras del trapecio superior las hace biomecánicamente incapaces de elevar la escápula (omóplatos) por encima del nivel normal del hombro.

Por lo tanto, encogerse de hombros no necesariamente optimiza el reclutamiento en la trampa superior, como te han dicho. En cambio, las trampas superiores funcionan como estabilizadores, lo que ayuda a que los hombros mantengan su posición normal. Obtenga más información sobre la anatomía y la función de sus trampas superiores aquí: La Verdad sobre el Músculo Trapecio.

Basado en esta nueva información, necesitas repensar cómo entrenas para desarrollar tus trampas superiores.

5 Ejercicios de Trampas Superiores

Los cinco ejercicios a continuación se basan en esta nueva comprensión de cómo funcionan las trampas superiores, y te ayudarán a lograr los resultados que has anhelado.

Caminatas del granjero

La caminata del granjero es un gran constructor de trampas superiores porque el peso en sus manos tira de sus hombros hacia abajo cuando camina, lo cual es un movimiento inestable. Las trampas superiores trabajan horas extras para evitar que los hombros caigan durante el transporte.

Conjuntos/Duración: 2-4×30-60 segundos

Heavy Deadlifts

no estoy diciendo que para realizar cualquier peso Muerto. Debe ser pesado, porque el peso tirará de sus hombros hacia adelante y hacia abajo, enganchando sus trampas superiores. Esta es la razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas tienen enormes trampas superiores.

Series / Repeticiones: 4-6×3-6

Peso muerto de la barra de trampa

El peso muerto de la Barra de trampa es un constructor de trampas extremadamente efectivo por la misma razón que el peso muerto estándar, pero su posición única del brazo golpea sus trampas en un ángulo ligeramente diferente. Recomiendo desconectar cada pocas semanas entre el Peso Muerto Pesado y el Peso Muerto de la Barra de Trampa, que también debe ser pesado.

Nota: La barra de trampa se llama así por su forma, no por su capacidad de realizar múltiples tareas como un gran constructor de trampas superiores.

Sets / Repeticiones: 3-5×8—12

Elevadores Olímpicos

El Clean and Jerk y el Snatch, los dos elevadores olímpicos principales, también son constructores de trampas efectivos, porque usas cargas pesadas y te mueves de forma explosiva. Las trampas trabajan para mantener los hombros en una posición adecuada durante todo el movimiento, estimulando el aumento de fuerza y tamaño.

tenga en cuenta: Los remontes olímpicos son muy difíciles. Si no tienes una técnica perfecta, sigue con los ejercicios más simples mencionados anteriormente.

Series / Repeticiones: 5-8×1-5

El encogimiento de hombros de Gittleson

El encogimiento de hombros de Gittleson, llamado así por el legendario entrenador de fuerza Mike Gittelson, es mi nueva variación favorita de encogimiento de hombros. Recluta más fibras musculares, porque las trampas se ven obligadas a moverse a través de un rango de movimiento más grande que un encogimiento de hombros tradicional, por lo que estimula un mayor crecimiento muscular.

Series / Repeticiones: 3-4×8-12 cada lado

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