LUNES, 4 de junio DE 2012 — Después de una barriga regordeta y muslos gruesos, los brazos flácidos son la siguiente parte del cuerpo más odiada en la lista para muchas mujeres.

Y aunque no aprobamos mantener una lista de partes del cuerpo que le gustaría cambiar, tenemos buenas noticias sobre sus brazos. Debido a que su cuerpo almacena menos grasa en sus brazos que en otros lugares, es relativamente fácil cambiar su forma para mejor. Esto significa que, aunque junio está sobre nosotros, si comes bien y realizas ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, todavía tienes tiempo de pavonearte con camisetas sin mangas y vestidos sin tirantes mucho antes del Día del Trabajo.

Cómo Tonificar los Brazos

Para encontrar los ejercicios más efectivos para tonificar la parte superior de los brazos, los expertos en fitness del American Council on Exercise recurrieron a investigadores de la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, para determinar qué movimientos de tríceps objetivo son más efectivos. Los investigadores probaron ocho ejercicios de tríceps en 15 mujeres sanas entre las edades de 20 y 24 años. Todos los participantes tenían experiencia previa en entrenamiento con pesas para asegurar el uso de la forma adecuada.

Los participantes levantaron el 70 por ciento de su máximo de una repetición de siete a ocho veces, completando sobornos de tríceps, extensiones de tríceps superiores, flexiones de barra, flexiones de cuerda, prensas de banco de agarre cerrado, extensiones de tríceps con barra acostada, saltos de tríceps y flexiones triangulares. Después de analizar la actividad muscular en tiempo real durante cada uno de los movimientos, los investigadores encontraron que los ejercicios más efectivos eran las inmersiones de tríceps, las flexiones triangulares y los sobornos de tríceps.

«Los sobornos de tríceps y las flexiones triangulares no solo produjeron altos niveles de activación muscular, sino que la gran mayoría de los usuarios pueden realizar estos ejercicios de forma segura, y requieren poco o ningún equipo y un tiempo relativamente corto para producir un resultado positivo cuando se incluyen en una rutina de ejercicios regular», dijo el Director Científico de ACE, Cedric X. Bryant, MD, en un comunicado de prensa de ACE. «Estos ejercicios son el ejemplo perfecto de cómo se puede lograr la condición física, sin importar cuán limitado sea el tiempo o el acceso al equipo de una persona.»

Para que los movimientos funcionen para usted, realice de dos a tres series de cada ejercicio, de dos a tres veces por semana. He aquí cómo:

1. Sobornos de tríceps. Con un peso de 5 u 8 libras (o más, dependiendo de lo fuerte que seas), párate con la pierna derecha delante de la izquierda, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta, dobla la cintura en un ángulo de 45 grados y apoya la mano derecha en el muslo derecho para apoyarte. Con el peso en la mano izquierda, crea un ángulo de 90 grados con el brazo. Presione el peso hacia atrás hasta que su brazo izquierdo esté recto, sin mover la parte superior del brazo ni el hombro. Luego, baje el peso de nuevo a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones con el brazo izquierdo y luego cambia de lado.

2. Saltos de tríceps. Siéntese en un banco de pesas o en una silla con las manos, con la palma hacia abajo, a cada lado de las caderas. Mientras sostiene su peso corporal con las manos, muévase hacia adelante hasta que su asiento esté fuera del banco. Manteniendo los hombros hacia abajo y relajados, baja el cuerpo. Usando solo la fuerza de tus brazos, presiona tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Para la modificación más baja, mantenga las rodillas dobladas y los pies cerca del cuerpo. Para un ejercicio más desafiante, estira las piernas frente a ti. Realice de 8 a 12 repeticiones.

3. Flexiones triangulares. Un movimiento difícil, una flexión triangular también se puede realizar en las rodillas hasta que construyas tu fuerza. Para la versión completa, asuma una posición de cuatro patas en el suelo o en una colchoneta. Coloque las manos en el suelo debajo del pecho con los dedos índices y pulgares tocándose para formar un triángulo, con los brazos rectos. Con el torso recto y la espalda plana, baja el cuerpo lo más cerca posible del suelo, doblando los codos hacia atrás a lo largo del torso. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Esa es una. Realiza de 8 a 12 flexiones.

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